愛的博弈：掌握4條愛情建議，讓感情重新煥發活力，婚姻持久保鮮

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今天分享的書籍是《愛的博弈》。

約翰·戈特曼，專注40年，「愛情實驗室」與「婚姻教皇」。他本身有非常強大的數學背景，同時是美國非常著名的心理學家。他把博弈論的數學概念，帶到分析婚姻和家庭的場景當中，同時用他在西雅圖的愛情實驗室收集到的伴侶之間的大數據，來分析婚姻當中出現的問題，然後找到共性。同時給情侶和夫妻建議，來幫助他們更好地修復已經發生問題的婚姻。

20世紀最具影響力的心理治療大師、美國「婚姻教皇」約翰·戈特曼親密關係四部曲之三，美國亞馬遜熱銷13年，讓婚姻持久保鮮的人際關係聖經。揭示關於愛的謎團：該如何定義愛情？為何有的愛情持久，有的早逝？該如何建立信任、避免不忠與背叛？用科學的答案教你把握愛情的來龍去脈，識別暗示愛情冷卻的蛛絲馬跡， 修復被生活磨損褪色的關係，讓一段感情重新煥發活力。

01、愛情的毒藥和解藥

戈特曼博士的研究發現，所有不幸的婚姻是有共性的。那什麼是愛情的毒藥呢？戈特曼博士說，夫妻兩方各說各話，根本不打算進行交流和溝通，其實就發生了對婚姻的背叛，背叛並不單單指出軌。比如，丈夫一直把工作放在優先於婚姻的角度上來看問題，也是一種背叛。

那什麼是愛的解藥呢？戈特曼博士指出，絕對的信任是愛情的解藥。因為當你絕對信任對方的時候，就會讓夫妻、讓伴侶之間產生安全感。那婚姻不幸福的伴侶，總在抱怨他們之間是缺乏了信任，信任其實是能夠移除人生活當中大量壓力的來源，讓你在信息不完整的情況下也能夠做出決定。

比如丈夫出去加班，對你說我要很晚很晚才回去。如果在沒有信任的情況下，你可能就會懷疑了，他這麼晚出去真的是加班嗎？他在晚上到底跟誰在做什麼呢？你打手機過去，對方沒有人接或者說手機沒有電了，你腦海里是懷疑、是擔心、是猜忌，還是說我相信他，我知道他說加班肯定就是加班。如果你對伴侶的信任是不一樣的，那麼你會做出不同的判斷。

戈特曼博士講，如果我們想要讓愛持久，信任是在婚姻當中最最重要的一個因素。信任有一個標尺，戈特曼博士把這個稱為信任標尺，它是一種用於計算忠誠度的數學模型。

戈特曼博士在麻省理工學院有數學背景，所以他把數學模型發展為研究信任度和伴侶忠誠度的一個數學研究方法。博弈論的基礎是數學，什麼是零和博弈？零和博弈就是雙方都希望自己能夠獲得最大的收益。

比如，在婚姻當中做家務，你做了我沒做，或者我做了你沒做，這個就是零和博弈。你可以選擇一起做，你可以選擇一個人做或者一個人不做，如果選擇兩個人都不做，你想想給家裡造成的環境是什麼？

如果沒有人做，家裡就會亂的像一個垃圾場一樣；如果一起做，倆人可能有商有量很快這個事情就被承擔了。但是，對個人來講，可能是我不做，你做，是利益最大化的。可是在婚姻當中，如果兩人相處永遠是我不做你做的情況，我相信這個婚姻一定會產生很多不滿和埋怨，很可能要走向爭吵和分歧，甚至最後分手。

人往往會想，我是不是可以能夠改變對方，以自私目的出發，怎麼樣才能讓我過得最順心？怎麼樣按我的意志來經營婚姻，對方能夠按我的意志來進行改變？但實際這個事情是行不通的。所以，婚姻不應該是一個零和博弈，當雙方都願意為對方的利益去改變自己行為的時候，婚姻的信任就產生了。在關係當中，你信任越多，你對彼此的關愛就會越多；當你為對方服務越多，你也會更愛對方。因為在你奉獻的時候，你會跟愛人之間產生支持的感覺，反之也是如此。

02、三種情緒盒子

我們每個人的情緒都是對伴侶的回應，這些情緒會有三種不同的情況：有的時候你會是美好的情緒，比如說幽默的、愉悅的、認同的、同情的；還有中性的情緒，就是既不覺得積極，也不覺得消極；糟糕盒子裡裝着所有消極行為，包括發火、指責、打架、威脅、防衛、悲傷、失望、恐懼、緊張、哀怨、噁心、消極抵制和輕視。

好的情緒進了美好的盒子，中性的情緒可以想象進了中性的盒子，那不好的情緒就可以說把它放在糟糕的盒子裡面。不管你是冷戰、退避，還是激烈爆發、暴跳如雷，相當於你的情緒還是放在剛才說的糟糕的盒子。咱們用這種三種盒子分析一下，應該到底怎麼樣來修復你的關係。

1、美好盒子

其實我們說最理想的是夫妻、伴侶把情緒放在美好的盒子裡面，但畢竟人就是人，我們都會有負面情緒的產生，可是怎麼樣才能把我們之間的關係，都放在美好盒子裡呢？

你要記住，情緒是有主觀能動性的。你把你的注意力放在哪裡，你的情緒就會在哪裡。如果你關注的點是，你怎麼對我這麼不好，我怎麼在這個婚姻當中這麼受欺負，為什麼一定要是我去來挽救這個婚姻，為什麼一定要我去低頭……如果你把情緒、關注點設置到這裡，你的情緒就會是負向的。

但如果你的關注點是，為什麼你會對我這麼好，我真的非常感恩。心態放在感恩上面，負面情緒就不會存在了。因為感恩和負面情緒是不能夠同時存在的。那麼如何把我們的情緒放在戈特曼博士說的美好的盒子裡呢？是需要修復的技巧的。

你可以講一個笑話，說一句讚揚，跟他拉着手或者你可以提問。當我們的情緒處於不好的情況下，我們的人就要發揮主觀能動性，要進行主動的修復。夫妻兩個你進我退，你退我進。同時，一個人的積極行動，足以降低另一個人的生理壓力的指標。

比如，你去握着對方的手說，我知道你現在不想跟我講話，但是可不可以讓我就握你的手五分鐘，或者就讓我抱你幾分鐘，這其實都是你給對方提供的主動修復。

2、 中性盒子

中性盒子裡裝着那些既不積極也不消極的行為和情緒。雙方在表達分歧時，可以保持平靜。戈特曼博士說，「中性情緒是關係到婚戀關係最終結果的關鍵因素，那些大多數時間都處於無情緒狀態的伴侶，最終是會白頭偕老的」。

中性盒子的意義在於它是衝突的避風港。中性是把理性參與到日常生活當中來。在我們雙方表示分歧的時候，是不是可以保持平靜，就是用更多理性思維去控制情緒，或者說分享的是你的理性判斷，而沒有把情緒摻入進去。

比如，當對方說一個什麼事情，你心裡不同意的時候，不要像一個跳腳的炮仗點燃一樣，要用理性思考，他說的這個事到底是對還是不對呢？怎麼去跟他處理呢？

進入到中性的情景下的時間越多，你的婚姻才能更持久。這就是為什麼戈特曼博士說，伴侶最終會白頭偕老的時候，往往是他們在中性情緒很多的時候。

3、糟糕盒子

所有伴侶都有跌進糟糕盒子的時候，但只有一部分人會在其中投入過多時間，以被消極情緒折磨得精疲力竭而告終。戈德曼博士把這種情況稱為「捕鼠器」。如果你陷入捕鼠器當中是什麼感覺，就是被夾住了出不來這種感覺。這種時候，伴侶中至少有一個人在生理上變得非常敏感。

比如，一個男生想去打籃球，但他女朋友說你好久沒陪我了，我要去逛街。那你說這個是誰的錯呢？是男生的錯嗎，安排自己想做的事情？當然不是。那是女生的錯嗎？也是安排自己想做的事情，當然也不是。在這個婚戀當中發生這麼大的一個爭執，引起了一個星期的冷戰，是什麼發生了問題呢？

不是誰的錯誤的問題，而是交流發生的問題。因為其實可以半天購物、半天打籃球，兩個人的需求都能解決了，可是為什麼他們能進入了冷戰的情況，就是因為進入了捕鼠器。儘管「不和」聽起來模糊而抽象，但當婚戀關係出現危機時，它們往往會沿着相似的5步軌跡發展。

1、滑動門時刻

什麼是滑動門？當你說出一個事情，當你對對方做出一個邀請，比如女孩子說，「你可不可以陪我去逛街」。在這個時候她相當於拉開了這個滑動門，對你發出了一個邀請。如果你想跟女孩子發生鏈接，你會迎面走上去，我跟你去逛街，我也很想陪你。但是你也可以選擇什麼，你可以選擇背向離開，說，「不行，我安排我跟我的好哥們去打籃球，我們都訂好場地了，我沒法陪你」。這種情況就是說我選擇是背向離開。只是讓你選擇你的態度，你是要面向他還是背向他。

因為伴侶在一起，永遠要做到讓步。沒有任何婚姻是我永遠不讓步，那你最後一定是要分手的，所以在婚姻當中怎麼妥協，怎麼做讓步，同時還是我面向你的做這個讓步，就是我們要學會的選擇的技巧。

2、遺憾事件

假如說你在滑動門時刻選擇的是背向，那很遺憾你第二步就走入了他的遺憾事件。怎麼去修復這個遺憾事件？假如說你在當時那一刻，跟對方說的是我去不了。可是你又想修復，怎麼辦？你說，「因為我陪你去不了，我陪你一起去做另外一件你想做的事」。這個就是一個及時修復，我還是願意跟你做其他事情的，讓對方不會感覺到一種傷害。

3、蔡格尼克效應

假如你還沒能及時修復，就進入了第三步蔡格尼克效應。蔡格尼克效應有時候也被翻譯成蔡加尼克效應。我們對那些「未完成事項」的記憶力要比對那些已完成和終止的事件的強約兩倍。在愛人之間，如果爭吵能夠以雙方承認錯誤、改正錯誤和加強理解而告終，那麼這段爭吵很快就會被遺忘，換來更牢固而持久的婚戀關係。相反，如果在「滑動門時刻」招致了無法解決的遺憾事件，那麼根據蔡格尼克效應，這段創傷就會活躍在記憶中，隨時可能一遍又一遍地上演。就像鞋裡的沙子，這段回憶的不斷刺激，導致對伴侶的消極情緒持續上升。

所以，為什麼一些老夫老妻吵架，還會翻出那些陳穀子爛芝麻的陳年舊賬，因為這是沒有及時修復和道歉產生的創傷，雖然它會在你腦海深處藏起來，但其實這些創傷永遠會活在你的記憶當中，一遍一遍地上演。所以，任何吵架以後一定要做及時修復，不管是誰，一方永遠要出來承認錯誤的。

4、消極詮釋

什麼是消極詮釋，就是人們傾向於把中性甚至是積極的事件，解讀出消極的含義，導致進入了糟糕的盒子的次數越來越多，遭受消極詮釋會影響人們，通常會忽視伴侶百分之五十的積極姿態。信任被逐漸破壞時，伴侶們會開始感到他們之間的關係就像被掏空了。他們之間再也不像朋友了。隨着破壞頻率的增加，他們在彼此心中都有了陰影。

比如打球和逛街的衝突，如果你把它能夠積極地去看待，你就會想，她讓我陪她去逛街因為她很喜歡我，如果你積極地去考慮這件事情，就不會想着說這女孩子怎麼這麼作呀。同樣一件事情，你積極詮釋還是消極詮釋，造成的結果截然不同，有可能把你拉出這個捕鼠器，或者把你推進捕鼠器。

5、末日四騎士

伴侶之間的消極情緒越多，他們的交流就越缺乏成效。由於不能建設性地表達出自己的不滿，他們會陷入四種消極的交流模式當中，阻礙關係的成功修復。它們分別是批評、蔑視、防禦和築牆，被稱為「末日四騎士」。

批評就是不管你的伴侶做什麼，你想的都是不好的，去消極詮釋他。比如在家的全職主婦，丈夫回家的時候說，「這家裡怎麼收拾成這樣，你在家，又不賺錢，家庭都照顧不好」。或者太太也可能會說老公，「整天地往外面跑，錢也拿不回來幾個」。這些批評在不好的婚姻里你會常常會聽到。

什麼是蔑視，蔑視就是你在心裡根本就已經看不上對方了，讓伴侶覺得我什麼都低你一等，就是打心眼裡你就看不上對方了。

防禦就是不管對方說什麼，你都會覺得你在批評我。你批評我，我肯定要進攻的，你說我，你還不如我呢。

築牆，就是你升級到對方說什麼你都無動於衷，你愛說說吧，跟我沒關係。那你想想，在一個屋檐下生活的伴侶，你的情緒不能引起我心裡的任何一點波瀾，我就已經築了牆，你就不在我的內心裡了，你不在我自己的世界裡了。雖然是避免了怒不可遏，但是一旦築了牆，你就已經不把伴侶當作自己人了，也就是所有解決爭端的這種希望都破滅了。最後一站就是伴侶的捕鼠器，伴侶的信任就是在這樣不斷地被蠶食，一階一階地走進了消亡。

03、情緒協調：信任與和諧的基石

那麼戈德曼博士不只給我們剖析問題，他更要給我們解決方案。說到底，婚姻還是以信任為基石的。那麼，怎麼樣建立信任？不是掌握了話術，你就可以避免離婚；也不是說只要溝通有好的措辭，就能避免分手。當伴侶能夠深層次的相互理解，並且能把這種理解用親切的方式相互表現出來，那麼真正的親密就會從中產生。這種能力叫作情緒協調。

情緒協調最常見的絆腳石就是雙方的感受存在差異，尤其是消極情緒。當你生氣或者傷心時，你會覺得表達出自己的情緒很舒服嗎？如果你的伴侶心煩意亂，你希望自己能趕快逃離嗎？或者你覺得自己有責任進行「修復」？我們每個人從原生家庭來說都是不一樣的，我們童年的成長經歷也是不一樣的。這會形成我們對情緒的應對機制的不同，那戈德曼博士把這個定義為元情緒。

怎麼樣做情緒協調？戈特曼博士首先提到一種叫集體獨白的現象。在婚姻當中很多時候你也會發現，老公在說老公的話，老婆在說老婆的話，其實都沒有在聽對方說話。可是你想想，當你沒有真正聽對方說話的時候，怎麼能叫交流呢？有效的交談，完全就是對對方的興趣和傾聽。所以說你要學會聽，也要學會說。怎麼進行親密對話的藝術呢？

1、把自己的感覺說出來

很多人都不能夠把自己的情緒用言語表達出來。採取聚焦的方法是戈特曼博士教給我們的第一個方法。在你身體放鬆的情況下，你想到哪個詞你就說這個詞語，然後你觀察你的生理反應，如果你在說這個詞的時候，你的身體是放鬆的，那麼你的身體就告訴你，這個就是描述你情緒的詞彙。當你做一個事情，當你說話，你要了解你的感覺、你的情緒是什麼樣子的，然後可以把它說出來。

2、提出開放式的問題

不要說是還是不是，喜歡還是不喜歡，這樣對方的回答只可能是喜歡或者不喜歡，是和不是，這很難引導和鼓勵對方繼續把這個談話進行下去。比如，你為什麼會想去做這個事，或者說為什麼你想做這個事情會吸引你呢，當你多問一些為什麼、是什麼這樣的開放性的問題，你會引導配偶更多地跟你交流。

3、加深你們的聯繫

用你自己的語言把剛才聽到的話重複一遍，不能100%的準確也沒關係，但是這樣保證你確實聽到了對方講的話，而且不是做自己的假設或者扭曲對方的意願。

4、表達你的熱情和同情

你要做的就是要讓愛人知道，你是站在他這一邊的，這個時候你就成了他的戰友，而不是軍師。戈特曼博士提出，他說他跟他夫人講話的時候，他會把對方的觀點記下來，他說筆頭和紙看起來是一個很笨的辦法，但是實際對他和妻子的溝通，起了非常好的作用。因為要記下對方的觀點，還要寫下自己想說什麼，這個過程讓他在腦海里反覆思考，相當於是用理性引導情緒，而不是讓情緒壓倒理性。