分手痛苦期，如何有效告別一段感情？｜心理急救手冊

文：壹心理主筆團

來源：心理公開課（yixinligongkaike）

都說「揮別錯的，才能與對的相逢」，但分手的難過，總是難以避免：

每夜每夜地失眠，睡不着，動不動就想哭；表面上無論嬉笑、玩得多開心，內心的孤獨感還是揮之不去；無論是在工作還是在家，總是時不時想到TA，悲傷難熬，不知道自己什麼時候才能走出來......

正在經歷分手的你，可能常常會遇到以上的這些問題，並且不知道如何處理。

分手從來不是一件小事，除了大家常說的「讓時間治癒一切」 之外，我們希望下面的心理學知識，能幫你更好地度過這段不易的時光。

本文共有以下 7 個部分：

01 分手之後，我們一般會如何去面對？

02 分手後，我們的情緒會產生什麼變化？

03 分手之後，我們可以做些什麼？

04 分手也並非是一件絕對不好的事情

05 若你身邊的人分手了……

06 如果出現這些情況，請及時尋求專業幫助

07 如果你在擔憂會不會即將分手……

-01-

分手之後，我們一般會如何去面對？

我們是什麼樣的人，影響着我們處理分手的方式。

分手，意味着親密關係的結束。

不同的成人在面對親密關係中，存在着安全性、焦慮矛盾性和迴避型三種依戀類型，他們在分手後的應對方式也各不相同。

（Hazan & Shaver,1987，Davis, Shaver, & Vernon, 2003）

1. 安全型的你：開放、合理地交流需求

在親密關係中，安全型的你常常以信任、自信等積極情緒為主，你會相信自己是可愛的，別人是值得信賴的，而愛是可以持久的；

分手之後，你可能會傾向於開放、合理地跟身邊可依戀的其他對象溝通自己的需要，比如和父母傾訴心中的情緒，從朋友那裡尋找慰藉和陪伴。

2. 焦慮矛盾型的你：用調情或指責等方式，讓前任滿足自己的需求

在親密關係中，焦慮矛盾型的你擁有較為衝突的情感，有着更多的自我懷疑，容易陷入愛河、渴望和對方親密，但又很擔心「 TA 並非真正愛我，或者TA 是不是最後會離開我 」；

分手之後，你可能會陷入一種不斷切換的模式中：一會兒輕浮地與對方調情，一會兒又憤怒地指責對方，並想要通過這些方式，讓前任滿足自己的需求。

例如，為了和TA 複合，你可能會一會兒對TA 進行性挑逗，一會兒攻擊TA，以此獲得TA 的關注。

3. 迴避型的你：壓抑悲傷，獨自硬扛

在親密關係中，迴避型的你常常害怕親密，難以信任對方，你可能會懷疑愛情是否能夠長久，或者認為自己不需要愛情也可以快樂。

分手後的你，會刻意壓抑分手帶來的痛苦，選擇自己硬扛下去。

-02-

分手後，我們的情緒會產生什麼變化？

1. 戀愛會上癮，分手如戒毒

「喜歡一個人是什麼感覺？」「你吸過毒嗎？」「忘記一個人是什麼感覺？」「你戒過毒嗎？」

熱戀中的你腦中分泌着讓人興奮和開心的多巴胺，這與很多「成癮過程」 的神經通路相同，所以你可能會有「愛情上癮」的感覺，表現出欣喜歡快、痴迷，並產生情緒和身體上的依賴等。同樣，分手後你也會經歷類似藥物戒斷的反應。

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

你可能會強烈地渴望愛情，並因此陷入焦慮、煩躁、憤怒等一系列痛苦的負面情緒之中，甚至產生衝動行為。

有些被分手的人，可能會因此走向極端，甚至做一些有辱人格或傷害身體的事情來試圖挽回對方的愛。

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

2. 如果你是非安全型的（焦慮矛盾型或迴避型），你還可能會：

（Davis, Shaver, & Vernon, 2003）

① 極其悲傷和悲痛，專注於失去的 TA：如不停翻看和 TA 有關的信息，獨自反覆回憶過去，縱容自己沉溺於悲傷中；

② 努力試圖複合：採取矛盾的行動，憤怒、敵意或暴力地對待前任，電話轟炸前任，到前任的公司和家門口堵截，甚至想要和前任發生性關係以求複合；

③ 壓抑、獨自硬扛：選擇自己壓抑痛苦，酗酒嗑藥，瘋狂工作和學習，拒絕和前任有關的所有事情......

-03-

分手之後，我們可以做些什麼？

分手如此痛苦，我們希望下面的方法能幫你順利走出。

1. 收起所有和 TA 有關的物品

收起所有和上一段感情有關的物品，如信件、歌曲、照片和紀念物。因為這些和回憶有關的事物會帶來想念，維持大腦中與浪漫激情相關的腦迴路，誘發我們對關係的渴望，不利於分手後的痊癒。

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

勇於放下過去相關的一切，是走出來的第一步。

2. 暫時不要聯繫前任

要想更容易放下這段感情，最好不要與前任繼續見面和保持聯繫。很多人想要通過聯繫前任來緩解痛苦，結果往往是重新激活了更多的痛苦。正如看到和前任有關的物品一樣，聯繫前任也會激活大腦中與親密關係相關的迴路，誘發對感情的渴望。

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

頻頻回頭的人是走不遠的。所以不要和前任聯繫，不要頻頻翻看前任的微博和朋友圈，更不要和前任發生性關係。

3. 從你的朋友那裡獲得愛和寬慰

當你想要聯繫前任的時候，不妨聯繫一下朋友。聯繫朋友或者看朋友的照片會激活大腦中和依戀有關的區域，替代聯繫前任的衝動。所以，恢復單身的你不妨和老朋友聚一聚，一起逛街聚會的時候拍拍合照。只要你願意，你從來都不是一個人。

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

4. 忙一點就沒那麼容易瞎想了

總是忍不住看前任的朋友圈，總是為前任在微博上的一句話心神不寧，忍不住猜想是不是對方已經有了中意的人。

分手後，注意力反而被對方帶走了，也許只是因為你太閒。分手後，我們可以通過適度的忙碌來分散自己對前任的的注意力， 根據自己的興趣來安排生活。學一門自己早就想學的課程，參加一項志願者服務，讓自己的單身生活變得豐富起來。

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

5. 做開心的事情，然後開心地笑

笑會帶來面部肌肉的運動從而激活大腦的神經通路產生快樂的感覺，你可以去做一些容易發笑的事情。

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

試着看一些好玩的綜藝，和有趣的朋友體驗好玩的事物，或者關注幾個搞笑的段子手，總之每天讓自己多笑一笑，從悲傷的情緒中緩一緩。

6. 試着每天記錄下一些正能量

也許剛開始為了引起注意，刺激對方，你會忍不住在微博上的委屈和苦水，在朋友圈發一些影射性的文字。

但是相比於只看到痛苦和負能量，分手後更專注於記錄正能量的人會體驗到更多的積極情緒。

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

要瀟灑往前走的人怎麼能被痛苦困住雙腳？給自己一點正能量，看看身邊關心自己的朋友和家人，看看自己單身後重新擁有的時間和自由，這些都是生活中正在發生的美好，你值得擁有新的生活。

7. 嘗試健康新鮮的活動，重新發現自我

相比於沉浸「分手」 的悲傷里，重新發現自我可以幫助你形成新的、更積極的自我角色。並且，從生物學的角度而言，任何健康新奇的活動都有可能激活大腦中的多巴胺系統，從而給人帶來活力和樂觀。

所以如果你沒有在上一段感情中獲得很多的個人成長，那麼重新恢復單身可能是一個實現自己的願望清單的好機會。

積極地去重新發現自我，對於剛恢復單身的你，可能會帶來積極的情緒和個人成長，所以嘗試着投入到願望清單中的活動中去吧！

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

開始你的健身計劃，培養新的興趣，展開工作上的新領域，報名體驗性的活動，參與學習性的工作坊或學術會議，這些都是重新發現自我的活動哦~

-04-

分手也並非是一件絕對不好的事情

每個人的裂痕，最後都會變成故事的花紋

（Tashiro, & Frazier, 2003）

「所有的分手都有快樂的理由」，在愛情的胡同中苦苦掙扎後放開了手，或許也是一件好事。畢竟，分手，確實會給我們帶來一些好的變化：

1. 成為更好的自己

分手後的你也許開始獨立處理一些事情，然後發現原來自己比想象中更堅強獨立。

分手後的你也許可以大聲哭、大聲笑，坦率隨性地表達自己的情緒，不必為了一個人委屈自己的感受，然後你會發現原來自己的情緒比想象中更豐富真實。

分手後我們開始重視自己，重新認識自己，更好地繼續成長。

2. 成為更好的伴侶

分手後的你也許會發現，自己以前總是很快投入一段感情，衝動蓋住了理智，現在覺得在下一段感情中慢一點可能會更穩妥周全些。

分手後的你也許會發現，自己以前在感情中總是小心翼翼、有所保留，現在覺得在下一段感情中也許要試着去真心對待、全力擁抱。

分手後我們會開始反思自己在感情中的模式，進而尋求改變，這能讓我們成為一個更好的伴侶。

3. 成為更好的朋友和親人

分手後的我們有了更多自由的時間和選擇，也許開始更多地和朋友聚會、和家人聚餐，也許開始每天花更多的時間在工作和學習上。

曾經在戀愛中被忽視的部分慢慢被填補上，從二人世界到一個更廣闊自由的世界，重新用心維護自己的人際關係和精神世界。

4. 擁有更好的愛情

分手後的你也許開始思考自己想要一段怎樣的感情，希望未來的另一半是怎樣的或不是怎樣的，然後在未來感情的選擇上更謹慎明確。

從最初的過於追求完美，到後來更加喜歡感情中的真實舒服，也是一種蛻變。

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若你身邊的人分手了，你可以…….

親密關係的結束會伴隨着相當大的情緒反應，那麼作為朋友的我們能做什麼呢？

1. 不要主動提及與他們前任有關的信息

無論是處於好心還是好奇，提及他們前任的信息可能會維持他們大腦中與激情相關的迴路，不利於他們分手後大腦的痊癒。

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

所以請給他們多一點空間，儘量不要主動提及上一段的感情。

2. 給予他們更多的陪伴和支持

前面說過，與朋友聯繫可以替代聯繫前任的衝動，激活大腦中和依戀有關的區域，看朋友的照片也能起到類似的作用。

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

所以不要小看你的陪伴和傾聽，試着在微信上多聯繫他們，如果太久沒見面，也可以給他們發張你的近照敘敘舊。

3. 陪他們出門運動一下

運動可以提高身體內部內啡肽和大麻素的水平，從而減少痛苦，讓人獲得平靜感和幸福感，同時也可以激活多巴胺，帶來快樂的感覺。

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

所以不妨在某個晴朗的周末，約上他們出去騎單車，逛逛街邊的小店，讓他們動起來。

4. 帶給他們更多的陽光和正能量

笑會帶來面部肌肉的運動從而激活大腦的神經通路，產生快樂的感覺。

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

所以生活中有什麼好玩的段子和綜藝不妨和他們分享一下，也可以多和他們講述一下自己身邊好玩的人和事，用笑容減少他們的痛苦。

5. 帶他們參加更多有趣的活動

如果剛恢復單身的他們可以積極投入「重新發現自我」 的活動中，那麼分手可能會給他們帶來個人成長和積極的情緒體驗。

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

所以如果你要參加美食節或者志願者服務，不妨叫上他們，用活動豐富他們的生活和情緒世界，為他們創造更多自我探索的機會。

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如果你或者周圍的人分手後出現以下情況，

請及時尋求心理諮詢師或專業醫生的幫助：

1. 情緒上：較長時間的抑鬱、焦慮

分手後會出現一段時間的難過是正常的。

但是如果長時間難過到無法工作和學習，無法飲食和睡眠，對什麼都沒有興趣，甚至連門都不願意出，那需要小心有嚴重抑鬱的情況。

因為分手可能會帶來焦慮、抑鬱等多種消極情緒，如果出現明顯的抑鬱、焦慮等狀況，可以及時尋求心理諮詢的幫助，嚴重時要去醫院尋求幫助。

（Davis, Shaver, & Vernon, 2003）

2. 行為上：沉迷網絡、瘋狂購物、酗酒嗑藥等

分手的人也許會因為看前任的照片等行為「觸景生情」，放大了很多複雜的消極情緒，進而增加冒險行為。

（蘇虹, 2015）

例如，為了獲得即刻滿足或減輕分手的痛苦而瘋狂地玩遊戲，大手筆購物，酗酒嗑藥等。

另外，戀愛的感覺會讓人上癮，分手後的人可能會尋求一些物質或行為刺激來維持愉悅感，獲得暫時的解脫，但這並不能幫助他們真正地從痛苦中走出來，有時還會形成一種惡性循環。

如果出現了酗酒嗑藥、瘋狂購物、沉迷網絡等冒險行為，需要及時尋求專業心理諮詢的幫助，嚴重時需要去醫院尋求幫助。

3. 想法上：有自傷或者傷害他人的意圖。

焦慮型依戀的人容易沉浸在失去前任的痛苦中，試圖通過一些極端行為來應對分手，例如分手後不斷埋怨前任，對前任產生巨大的氣憤情緒。

（Davis, Shaver, & Vernon, 2003）

但是如果氣憤到出現一些傷害行為，例如想要自殺、殺害他人，請及時聯繫周圍的親人和朋友，在取得家人的陪護下，及時去尋求專業心理諮詢和醫院的幫助。

4. 其他可能出現的問題

分手後會經歷類似藥物戒斷的症狀，如抗議、哭泣、焦慮、易怒、嗜睡或失眠、厭食或暴食、長期的孤獨感。

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

分手也可能會帶來各種各樣的消極情緒和生理反應，從焦慮、抑鬱、孤獨，到免疫抑制、致命和非致命的身體疾病，再到通過自殺或他殺來威脅生命。

（Davis, Shaver, & Vernon, 2003）

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如果你在擔憂會不會即將分手.......

如今越來越多的情侶喜歡在社交網絡上秀恩愛，其實情侶的不恩愛也可以從社交網絡上看出來，而這很有可能是快要分手的危險信號。

如果你在一段不穩定的感情中左右徘徊，或許需要警惕下面這些分手的前兆，及時處理感情中的問題：

（Garimella, Weber, & Cin, 2014）

1. 交流方式的變化，比如給戀人的評論留言減少，給他人的評論留言增多。

2. 發布狀態的變化, 比如關於抑鬱等負面情緒詞語的使用增多。

3. 互動交流的變化, 比如單相交流變多，一方對另一方的忽視或不回應。

寫在最後

也許要等待一段時間、忍耐很多個日夜的思念和千百次複合的衝動，這場分手的折磨才能結束。

每個人都曾在愛情的得與失中惶惶不可終日，在分手後經歷一段異常艱難的時光，但對前任的依戀終會隨着時間的流逝而逝去。

（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

所以有人說，所謂的愛情，其實是一場大病。

希望你在某天醒來，心情輕鬆，告訴自己：難熬的日子好像要過去了，而我的病就要好了。

- The End -

參考文獻：

Davis, D., Shaver, P. R., & Vernon, M. L. (2003). Physical, emo tional, and behavioral reactions to breaking up: The roles of gender, age, emotional i nvolvement, and attachment style. Personality and Social Psychology Bulletin, 2 9(7), 871-884.

Hazan, C., & Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment process. Journal of personality and social psychology, 52(3), 5 11-524.

Fisher, H. E., Xu, X., Aron, A., & Brown, L. L. (2016). Intense , passionate, romantic love: a natural addiction? how the fields that investigate romacne and substance abuse can inform each other. Frontiers in Psychology, 7(40), 68 7.

蘇虹, 杜秀敏, 楊志剛, & 宋耀武. (2015). 失戀心境和失戀情緒誘發對冒險行為的影響.心理科學, 38(2), 414-419.

Tashiro, T. Y., & Frazier, P. (2003). 「I』 ll never be in a relationship like that again」 :Personal growth following romantic relationship breakups. Personal Relationships, 10(1), 113-128.

Garimella, V. R. K., Weber, I., & Cin, S. D. (2014). From 「I Lo ve You Babe」 to 「Leave Me Alone」 - Romantic Relationship Breakups on Twitter. Internat ional Conference on Social Informatics (Vol.8851, pp.199-215). Springer, Cham.

出品方 | 壹心理

本文編寫 | 徐寒玉

專業指導 | 黃喜珊

本文編輯 | 觸角 張真Derek

也許你或者周圍的人正在面臨分手失戀痛苦、學習工作低迷、職業選擇困擾、懷孕焦慮，甚至在重大疾病之下身心俱疲，接下來，我們會一一為你解答以上問題。

別擔心，我們陪着你。

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作者簡介：壹心理主筆團，一群與弗洛伊德抬槓的年輕人。微信公眾號：心理公開課（ID：yixinligongkaike）

責任編輯：Spencer 林立洲