健身時，不可忽略的3大黃金複合動作，你練了嗎？

健身訓練的時候，你比較注重的是哪個部位的訓練呢？

很多人會重視胸肌、腹肌的訓練，但是筆者眼裡，腿部是你不可忽視的部位，因為腿部肌群是身體最大的一個肌群，占據身體70%的肌群，腿部鍛煉與否，強化與否，直接決定了你的增肌水平。

而健身動作中，大肌群是我們訓練過程中需要重視的。大肌群可以帶動小肌群進行發展。而複合動作可以同時帶動身體2個以上的肌群進行發展，是我們訓練時候的重點。

因此，選擇針對大肌群的複合動作，可以幫我們提高健身效果，用最短時間達到最高效的鍛煉目的。

健身時，不可忽略的3大黃金複合動作，雕刻完美身材線條，你練了嗎？

動作1、深蹲

深蹲是健身動作中最重要的一個動作，這個動作可以提高下肢力量，刺激臀腿肌群的發展，塑造翹臀身材。深蹲訓練的時候，可以讓你消耗更多的熱量，有助於增肌減脂，還能強化腰腹肌群，有助於身體的提高綜合素質。

剛開始的時候，你可以從徒手深蹲開始，隨着動作的熟練跟標準，再進行負重深蹲訓練。因此新手可以在家進行徒手訓練，一段時間後再進行啞鈴或者槓鈴深蹲。

深蹲動作標準：

保持雙腿開距略大於肩部寬度，保持腰背直立，不要含胸駝背，下蹲的時候要感受臀肌的發力，減少腿部跟腰腹借力，當臀部跟膝蓋位置差不多高度的時候，稍微停頓一下，再慢慢恢復站姿，訓練的時候不要太快，堅持15次，重複4-5組。

動作2、俯臥撐

俯臥撐是鍛煉上肢的黃金動作，可以幫我們強化胸肌，提高臂圍，強化肩部肌群，提升上半身的力量水平，是一個居家鍛煉的黃金動作。

如果你無法完成標準俯臥撐，可以退階進行跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐。當你你覺得標準俯臥撐沒有難度，可以進行升級俯臥撐，比如下斜俯臥撐，擊掌俯臥撐或者鑽石俯臥撐，可以提高上半身的爆發力，突破肌肉維度。

俯臥撐動作標準：

保持俯臥支撐狀態，身體保持一條直線上，手臂從直臂狀態向屈肘狀態轉變，屈肘的時候大臂跟身體的夾角為45度-60度，小臂跟地面始終保持垂直狀態。俯臥撐下落的時候應該慢一點，向上推起的時候，可以稍微快一點。動作為力竭的個數，大概10-20個左右，重複5-6組。

動作3、引體向上

引體向上需要一根單槓或者其他物件作為支撐進行訓練，這個動作可以鍛煉我們的手臂跟背肌，幫你塑造好看的背部線條。

如果你無法進行一個標準的引體向上，那麼可以嘗試着雙臂懸掛在單槓上，堅持力竭的時候，提高手臂的力量，也可以嘗試低位引體向上，降低難度進行訓練，等到體能進步了再進行標準的引體向上。

引體向上的動作標準：

雙手握住槓子，大概是兩個肩寬的長度，手背朝向自己的身體，手臂直立，讓身體懸掛着。雙腿可以交叉屈膝向身後捲起，背肌跟手臂同時發力，腰腹保持緊繃狀態，從直臂狀態向屈肘狀態拉伸，讓自己的下巴越過單槓，稍微停頓一下，然後恢復懸掛姿態。動作進行力竭的個數，重複4-5組。

最後提醒一下，大肌群每次訓練後需要休息72小時，需要給肌肉足夠的修復時間，不能頻繁訓練哦！

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