為什麼不能壓抑負性情緒？

【精讀君曰】

今天，精讀君想問你3個問題：

你是否曾因負面情緒，影響到自己的正常工作和生活？

你是否曾壓抑過自己的情緒？

怎樣做，才能有效預防和應對負面情緒？

精讀君自2016年11月26日發布《成長日課》，此前已介紹了前16課，分別是目標、輸出、成長、資源、學習力、量化反饋、自律、習慣、拖延、時間、選書、閱讀質量、寫作流程、讀書筆記、學習曲線、碎片認知，讀友們可以點擊閱讀。

今天推送第17課《負性情緒》。

《第17課：負性情緒》

Q1：什麼是負性情緒？

A：

1、心理學上把焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦等情緒統稱為負性情緒（negative emotion），又稱為負面情緒。

人們之所以這樣稱呼這些情緒，是因為此類情緒體驗是不積極的，身體也會有不適感，甚至影響工作和生活的順利進行，進而有可能引起身心的傷害。

2、負性情緒的危害表現在兩個方面。一是負性情緒長期存在，容易引發生理和心理疾病。例如如果處於長期而反覆的過度緊張，或者在強烈的情緒激動狀態下，則容易發展為高血壓病。消防隊員較容易罹患高血壓病；醫學院學生中，畢業班高血壓患病率是低年級學生的3倍。再比如長期壓抑，容易導致抑鬱症。

二是容易導致情緒失控，誘發災難性後果。比如2015年溫州一家火鍋店，一位顧客和服務員起了爭執，服務員情緒失控，拿了一大塑料盆的開水，澆在女顧客身上，導致顧客全身大面積燙傷。服務員因為涉嫌故意傷害被刑拘。

Q2：為什麼會產生負性情緒？

A：

1、出現負性情緒誘發事件。比如因為友誼破裂引起悲傷，失去親人引起痛苦，看到社會陰暗面引發憤怒，目標沒達成引發沮喪，要公開演講引發緊張，要考試擔心通不過引發焦慮等。

2、對人事物的錯誤解讀。有些負性情緒誘發事件，所有人遇到了，都會產生同樣的負性情緒，比如，失去親人的痛苦。有些則不然，有些人會出現負性情緒，有些人則不會；這是因為外在事件發生時，除了本能反應外，還需要經過個體的思維解讀，才會綜合形成最後的反應和情緒。簡單說就是：同一件事情，從不同的角度去看，看到的東西是不一樣的。

舉例來說，一對情侶一起看電視。女方的前男友打來電話，女方猶豫了一會就把電話掛了，男方的眼神往手機里瞄了一眼，然後問女方「怎麼不接電話」。女方緊張地撒了個謊「是賣保險的，不用接。」接下來，女方發現男方好像心不在焉的樣子，看電視的時候一臉愁眉，晚上他們出去約會吃飯，男方也是很沉默，愁眉苦臉的樣子。

女方就着急起來，也開始不開心甚至有點生氣了，回家的時候女方終於忍不住了跟男方說「有什麼不能直接說出來嗎，不就是今天前男友打了個電話過來嗎，看到你今天這樣子冷淡對我，我真的好難過，我很珍惜我們這段感情，有什麼事我們好好談談好嗎？」

可是男方失落的真實原因是：「MD今天意大利又輸球了。」看到女方巴拉巴拉說了那麼一大段，一臉懵逼。這就是典型的對人事物的解讀錯誤。女方以為男友愁眉不展，錯誤解讀成男友誤會她跟前男友了，從而產生負面情緒。

Q3：為什麼不能壓抑負性情緒？

A：

1、沒有不好的情緒，只有不被尊重的情緒；沒有可怕的情緒，只有缺乏了解的情緒。負性情緒並非一無是處，就像硬幣有正反面一樣，其實反映了你的需要。

例如：嫉妒是好的，它告訴你自己想要的是什麼，以及有多麼想要；憤怒是好的，它包含着力量和自尊自重，讓你勇敢地踏出第一步；後悔是好的，刻骨銘心的後悔之痛會讓你找到生命中最本質的需要，為未來點亮一盞明燈；壓抑是好的，忍一時，卻讓你獲得了安全，在你沒有能力或者準備去應對那個衝突之時，是壓抑保護了你。

大家回憶一下《第8課：習慣》，裡面提到的「壞習慣」是否和「負性情緒」類似？

2、負性情緒，越抑制，越失控。哲學家克里希那穆提曾問過人們：控制者和被控制者是什麼關係？我臉紅，我控制臉紅，那麼，臉紅和你是什麼關係？其實，臉紅的人就是你，換句話說，臉紅本來就是你自身的一部分。所以，一旦你試圖控制臉紅時，就等於製造了分裂，讓臉紅和你不再是一體，而將其當成了異己。這就是失序的根源，把本來屬於自己的一部分排擠成異己。

於是，它開始對抗你，這是更大的失序，然後你更想控制，而這個異己由此成長得更厲害，最終它成了你極大的苦惱。控制與被控制，並非分裂的兩個物體，而是融為一體的。

因此，應對負性情緒，首先不要本能地去對抗，而是先接納，分析導致自己負性情緒的深層原因；給負性情緒以耐心，激發正向情緒去替換，為規避負性情緒發生做預防。

Q4：在負性情緒發生前，怎樣預防？

A：

拿破崙曾說過：「能控制好自己情緒的人，比能拿下一座城池的將軍更偉大。」這足以見得情緒管理是何等困難。預防負性情緒，蕭秋水認為需要強化以下三項能力：

①認知。一個人對世界的認知能力越強，包容度也就越強。缺乏認知的人會把自我當成整個世界，封閉的內心會促使他們使用情緒來保衛自己。想要控制情緒滋生，首先，你需要一些知識儲備，比如閱讀心理學著作、增加閱歷、增強對人性的洞察等。

②能力。能力強的人，控制力往往也強，包括對情緒自身的控制管理能力。相比之下，能力弱的人，因為挫敗感、自尊心的作祟，常常需要使用過強的情緒來做自我掩護。當然，要想培養能力，你需要不斷學習。

③規劃。通常來說，一個有清晰規劃的人，思維偏於理性，注重獨立思考，因而也就更容易避免不良情緒；其次，有清晰人生規劃的人，因為他知道自己的主線是什麼，所以，他們會無視無關聯的人或物，因而更容易管理情緒。

在精讀君看來，一言以蔽之，方法就是加速自我成長。因為認知提升，理性思維能力增強，帶動其它各方面的能力增強，可以對人事物有更多的掌控度，減少負性情緒誘發事件的發生，同時相對客觀地認知負性情緒，提高負性情緒轉換能力。

Q5：在負性情緒發生時，如何應對？

A：

1、察覺情緒。情緒傷人之處在於，在情緒爆發的時候，人失去了對情緒的控制，從而做出非理性的言行。但如果能夠及時覺知，知道自己的情緒處在什麼狀態，就容易控制。為了提升覺知能力，可以採取一些小措施提醒自己，比如在明眼處貼上紙條，或者佩戴有象徵意義的手串。例如，林則徐因為容易發怒，曾書寫了「制怒」的條幅掛在堂上，作為對自己的提醒。

2、延時處理。情緒容易失控原因是：人腦負責情緒管理的杏仁核反應快，理性的大腦皮層反應慢。看到不開心的事，或聽到令你氣憤的話語，杏仁核就馬上通知我們開始發脾氣；而理性的大腦，要對信息充分處理後再傳遞給杏仁核。

舉個例子，看到眼鏡蛇，杏仁核就會馬上響應，提高腎上腺激素，讓心跳加速，準備逃跑；大腦皮層則要綜合信息分析，比如這個眼鏡蛇是真的假的，毒牙有沒有拔除，是不是別人故意嚇我等等，這種處理過程相對慢。這是人生存演化而產生的生理機制。

因此，發脾氣是本能，不發脾氣是理性。因此，負性情緒發生時，首先要告訴自己，別着急，等幾分鐘再發脾氣；其次，如果情緒激動，難以思考，可以先選擇離開引發你情緒的發生地，讓自己身處不會進一步引發情緒的環境中，放空自己的思緒。

3、適當宣洩。宣洩的主要途徑包括以下方面：①找朋友傾述。美國有研究認為：「一個人如果有朋友圈子，就能長壽20年。」②高聲歌唱。正如古人常說：「長歌可以當哭。」唱歌可以疏通人們心中的鬱結，使人豁然開朗。

③參加運動。美國運動醫學院曾研究發現：那些被診斷患有焦慮症的女士，在進行過六個星期的騎自行車或舉重訓練後，她們的症狀得到了緩解。④向心理醫生諮詢建議。通過心理醫生的分析，往往能幫助我們找到不良情緒的根源，從而化解心理矛盾。負性情緒的處理，和大禹治水一樣，宜疏不宜堵。

4、轉移注意。轉移注意力可以使逐步升級的敵對想法及時剎車。在心理學家溫斯拉夫看來，轉移注意力最有效的活動，莫過於能夠轉變情緒的活動，有類似作用的活動包括：滑稽的電影電視；激烈的體育賽事；鼓舞人心的圖書；激烈的電腦遊戲……轉移注意力有助於建立情緒恢復能力，從而削減負面情緒帶來的影響。

5、正面應對。如果你的壓力和焦慮源於你的自尊心低落，那麼對你而言，最重要的事情就是重新激活你的自尊心。方法包括：學會自我肯定、提升能力等等。如果你感覺自身缺乏安全感，那麼，你就要學習如何提升安全感。方法包括：提升自身的認知能力、預演各種場景行為等等。只有積極地直面問題，加速自我成長，才是解決問題的根本之道。

Q6：在負性情緒發生後，怎樣總結反思？

A：

1、還原負性情緒發生的全過程。是什麼讓情緒產生？涉及到什麼人什麼事？是哪個點誘發了自己的不良情緒？當時自己的反應是什麼？引發了什麼樣的後果？這一步，是客觀地記錄全過程，不帶分析。

2、診斷負性情緒的深層原因。用「5個為什麼方法」來診斷，具體流程後續精讀君會講解。簡單來說，就是反覆問自己為什麼，一直追問下去，直到沒有更深一層原因為止。

3、提出負性情緒的規避方案。怎樣預防？如果再出現類似的誘發事件，當時要怎樣處理？是否要用「量化反饋」的原則，記錄類似負性情緒發生的頻度？

事後診斷，雖然無補於發生當時，但卻是增強你大腦皮層理性思維能力的過程。人之所以為人，就在於有能力避免成為自己本能、動物層面生存機制的奴隸。

思考題：

①你最近一次負性情緒發生在什麼時候？你有記錄你負性情緒發生的頻度嗎？

②你是否被一種負性情緒長期困擾？你未來會怎樣應對？

什麼是成長日課？

精讀君開發的《成長日課》，出發點有以下3個：

只有透徹了解1個概念，你才能運用這個概念；

人生充滿不確定性，只有自我成長，才能駕馭這種不確定性；

每天5分鐘，掌握並運用1個概念，就是最好的自我成長。

截止今天，精讀君的《成長日課》已發布了95個概念，畫了簡略的概念地圖，具體附後。

《成長日課》是付費的自我成長課程，年費99元。訂閱《成長日課》，就視同成為精讀讀友會會員，還享有以下兩項會員權益：

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