《改變自己》如何通過五個步驟的自我訓練，擺脫不安全感的支配

大家好，歡迎來到大斌讀享，今天給大家分享讀書是《改變自己》，副書名叫「心理健康自我訓練」。

在正式介紹這本書的內容之前，我先給你講個故事。特蕾西是一個銷售員，四十八歲，沒有結婚。她在接受心理治療的時候說了這樣一番話，她說，「我一生都在奮鬥，但至今碌碌無為，一無所有。我住在一個破爛的小公寓裡，除了上班，就是喝酒、吃零食、頹廢，我擔憂死亡、擔憂生存，更擔憂後半生會一直孤獨。醫生建議我吃抗抑鬱的藥，但吃藥又能怎樣，生活狀況不會改變。醫生說我的身體狀況也很差，建議我改變生活習慣。笑話，我就是在靠這些生活習慣活着。我就是這樣一個固執、有破壞性、註定要獨自淒涼生活的人。」說到這裡，特蕾西痛苦地問治療師：「像我這樣的人，還能改變嗎？」

她問的治療師，就是本書的作者，約瑟夫·盧斯亞尼。他告訴特蕾西，她遇到的所有問題，都是因為她陷入了長期的消極心理。消極心理看似不可改變，其實只是一種習慣性思維，而產生這種思維的根源，就是不安全感。

生活中，你肯定也會遇到這樣的人，他看起來非常冷漠，總是把自己關在孤獨的殼裡面。但實際上，他只是不能接受與人深交之後不受控制的局面。這對他來說非常不安全。顧城有一首詩叫《避免》，是這樣寫的：「你不願意種花，你說，我不願看見它一點點凋落。是的，為了避免結束，你避免了一切開始。」這首充滿美感的詩，恰恰是因為不安全感而產生消極、迴避心理的體現。

可習慣性思維畢竟只是習慣，雖然改正起來比較困難，但只要找到方法，一樣可以糾正。今天我們要講的《改變自己》這本書，就是作者治療消極心理的經驗總結。作者認為，我們完全可以通過有技巧的自我對話，來消除生活中那些讓人厭倦和絕望的消極心理。如果我們按照書中介紹的方法進行自我測試和訓練，你會發現，那些讓人充滿不安全感的思維習慣是完全可以被「改正」的。

本書的作者約瑟夫·盧斯亞尼，是國際知名心理諮詢及治療專家，也是一位有30多年臨床心理治療和諮詢經驗的美國心理學家。他在這本書中制定的一套「五步驟心理治療方法」，專門針對大多數受不安全感困擾的人群。幫助人們走出消極心理，找回人生。

接下來，我就為你介紹這本書的三個重點內容：第一，為什麼不安全感不是先天的，只是一種壞習慣？第二，為什麼試圖把生活完全控制在手中，反而無法給人帶來安全感？第三，如何通過「五個步驟」的自我訓練，擺脫不安全感的支配？

第一部分

我們先來看第一部分的內容，為什麼不安全感不是先天的，只是一種壞習慣？

首先，我們先明確一下，不安全感並不完全是壞事。就像適度的緊張可以幫助演講者集中注意力，更好地發揮一樣，適度的不安全感也是人奮鬥和發展的動力之一。但是，過猶不及，一個人內心的不安全感一旦過度，就會導致心理問題。

在這裡，作者認為，沒有人天生就缺乏安全感，不安全感是在後天的生活中逐漸形成的。說到這一點，可能有人會有不同意見：不對啊，我們家的小孩，其中一個從小就害羞，不敢嘗試，對新東西感到恐懼；但是另一個就不會這樣。這不說明不安全感就是天生的麼？這裡，你需要搞清楚的是，不安全感和性格傾向是有差別的。

「性格傾向」是什麼意思呢？就是你的基因傾向於某種生理或者心理特點，簡單來說，有的人是易胖體質，比普通人更容易長胖；有的人天生內向或者外向；有的人具有數學天賦，有的人具有運動天賦……這些都是不同的性格傾向。但是，不安全感並不是性格傾向的一種，也並不能說具有某種性格傾向的人註定缺乏安全感。這就好比兩個人，拿着同樣的相機拍照，他們拍出來的照片可能是截然不同的。是不同的聚焦決定了相片的內容，而不是相機決定了相片的內容。

那麼，不安全感是如何產生的呢？它產生於我們的幼年時期，與我們對周圍環境的判斷有關。每個孩子在成長的過程中，都會遇到超出自己理解範圍的問題，這些問題可能讓他感到非常無助或者受到創傷，不安全感就形成了。舉例來說，一個比較情緒化的小男孩，在班裡被嘲笑是「媽寶」，他可能會因此不敢在人前表露自己的情緒，認為表現情緒是錯誤的、不好的，從而變得越來越情感冷漠；而一個凡事都被苛求完美的小孩，可能因此變得不敢犯錯，認為自己只能表現好，不能表現不好等等。

所以，不安全感其實是成長過程中的一種普遍現象，準確來說，它是不可避免的。因為每個小孩都不可能擁有完美的成長環境，總會碰到這樣那樣的問題。並且，我們需要注意的是，不安全感其實是對現實認知的一種扭曲。如果不加以「干預」的話，不安全感會在你心裡逐漸加深，成為你個性的一部分，影響你的思維習慣和認知習慣，進而影響你的生活。

每個人生活中都會面臨新的挫折和困難，但是在不安全感的驅動下，人更容易將現在的問題與以前，尤其是童年時期無法應對的問題相對比，從而產生負面的心理感受，影響自己對事實的判斷。舉個例子來說吧，有一位同學，他從小體型就比一般同學肥胖，在小的時候，他就不止一次遭到同學的嘲笑和奚落。這件事情在他心裡留下了陰影，因此長大以後，他對自己的體重有非常深的不安全感。在和朋友相處的時候，一旦對方談及體重的話題，即使沒有惡意，他仍會非常介意，結果鬧得不歡而散。

上面這個例子，還只是不安全感影響生活的一個比較輕微的表現。有些人，甚至會被不安全感攪得沒有辦法正常生活。比如說，焦慮，就是最典型的一種由不安全感引起的習慣性思維方式。「受不安全感支配」的焦慮心理，和我們正常的擔憂心理很不一樣。焦慮會不斷引導人做壞的打算，而擔憂則是引發人去考慮解決方法。

比如，同樣是生病，擔憂的人可能會想，如果明天還沒有好轉，我真得去醫院看看了；焦慮的人則會不停地擔心，萬一問題很嚴重可怎麼辦呀。同樣是趕時間，擔憂的人可能會想怎麼才能儘快到達；焦慮的人則滿腦子都在想，完了完了，趕不上了，領導得罵我了吧。

說到這裡，想必大家都看出來了吧，被不安全感支配的、充滿焦慮思維的人，他們沒辦法對問題做出客觀的判斷。他一味地擔心問題，卻並不去解決問題。而且，他的擔心都是基於對事實的誤判和扭曲，事情還沒搞清楚，就先給自己一個最壞的結果。這麼一來，問題更沒辦法解決，他也就更擔心，陷入死循環。

好了，上面就是為你講述的第一個重點內容，不安全感並不是先天的，而是在後天的生活中逐漸形成的，一般形成於兒童時期受到的創傷。由於不安全感是基於對事實的扭曲和誤判，所以一旦讓不安全感成為習慣，往往會影響你的思維和認知。嚴重的話，甚至會干擾你的正常生活。

第二部分

那麼，如果對生活有準確的認知和判斷，是不是就能擺脫不安全感，得到安全感呢？這就是我們接下來要說的第二部分內容：為什麼試圖把生活完全控制在手中，反而無法給人帶來安全感呢？

在講這部分內容之前，我們先來講一講「控制」這個概念。這裡需要強調的是，控制是人的一種本能。當人在處於危險中的時候，會出於本能，保持控制，來使自己免於受災難。比如，當我們舉高一個嬰兒，又突然把他從高處放下的時候，嬰兒會出於本能，緊緊抓住你的胳膊。對這個小嬰兒來說，突然被放下，就是一種失重、失去控制的危險狀態；他緊緊抓住你的胳膊，就是他出於本能，想保持控制、不掉下去的表現。這種情況在其他場景中也是非常普遍的，比如，落水的人拼命掙扎想抓住岸邊的草；當你不小心摔了一跤，第一反應就是立刻抓住身邊的東西等等。

控制本來是一種有益的本能，能幫助我們免於危險、更好地生活。就好比，下雨天，你管住自己不穿漂亮但不防水的鞋子；你的血壓升高，你就注意自己的飲食，不亂吃東西等等。不安全感正是一種無助的、不受控制的、令人感覺到危險的感受，為了不在生活中感到不安，人也會本能地試圖去控制生活，來獲得心理上的安全感。但是，如果這種追求控制過了度，變成了試圖把生活完全掌握在手中的執念，那就反而無法給人帶來安全感了。

舉個例子來說吧。有一位28歲的女生，她的童年生活很幸福，她有一個和睦的家庭、愛她的父母，朋友們也都喜歡她。從小她就夢想着長大後要當老師，現在，她也如願以償，成了一個比較有名氣的小學老師。看起來，一切都很順利，她也沒有什麼煩惱。但是，在如願當了老師之後，她反而變得壓力非常大，常常感到焦慮和不安。這是為什麼呢？原來，她有一個非常嚴苛的爸爸。在她小的時候，爸爸要求她必須事事優秀，才會表揚她。事實上，她是非常沒有安全感的，因為她認為，一旦自己表現不好，爸爸就不會再愛她了。雖然之後她的生活都是一帆風順，但小時候的這種「創傷」仍留在她的心裡，並沒有消失。所以，她一直通過當個乖孩子，來控制別人對她的愛，以至於這成了她的一種執念，成了她安全感的來源。於是，當她在學校面對一群不受控制的學生時，自然就感到了無助和焦慮。

這其實是控制生活的策略之一：追求完美。追求完美本沒有錯，但如果對完美產生必須達到的執念，那麼這個人往往就會過上苛刻的生活。任何的批評和責怪對於他們來說，都變成了太不安全、太難以接受的事情。因此，他們必須每件事情都做到完美。只有這樣，別人才不會說什麼，只有這樣，我才是安全的。但是，需要明白的是，你並不能控制別人對你的評價，使自己永遠處於正面評價中，當然你也不能真的成為完美的、無可挑剔的人。

當面對不安全的環境的時候，還有一種控制的策略，那就是迴避。比如，放下手頭的工作，出去散個步放鬆一下；與得了流感的人保持距離，免得被傳染；拒絕朋友的邀請，因為你已經很累了……這裡的控制，是通過控制自己的行為，將自己與危險隔離開來。

但是，一個內心充滿不安全感的人，也會把自己與生活隔離開來。生活中，你肯定會遇到這樣的人，他看起來感情非常冷漠，無論別人對他多麼熱情，他都好像不太願意和別人深交，只把自己關在孤獨的殼裡面。但實際上，他只是不能接受與人深交之後不受控制的局面，這對他來說是非常不安全的。

追求完美或者迴避，都還只是通過控制個人的行為，來控制生活。還有一種控制，是試圖控制自己所處環境中的人和事。這種控制採取的主要策略，就是欺騙。這裡需要說的是，有三種不同程度的欺騙，分別為白色謊言、灰色謊言和黑色謊言。白色謊言最常見的就是不會說「不」，很難拒絕別人，常常為了取悅別人而說一些違心的話。比如朋友讓你凌晨四點去機場接他，你明明不想答應，卻為了讓對方高興，為了「控制」住你們的友情，硬着頭皮答應。灰色謊言則是由於失信於人，所以靠撒謊來挽回。他認為，通過撒謊，可以掩蓋自己的錯誤，重新獲得別人的信任。黑色謊言，則是有意地進行欺騙了。無論哪一種，其實都是不能真實地面對生活，在不安全感的劫持下，試圖保持自己對生活的控制的表現。

但是慢慢地，你會發現，這個世界上並不存在一勞永逸的控制生活的策略。越是執着於控制生活，生活反而越是不受控制，你的內心也就越是無法獲得真正的安全感。追求完美，並不是一個可以實現的目標；迴避，也不能讓你的情感一點都不受挫，相反，你還不得不忍受孤獨。至於欺騙，總會有被揭穿的那一刻。

好了，上面就是為你講述的本書的第二個重點內容，不安全感讓人想要去控制生活，但是生活是不受控制的。想通過控制生活，來獲得心理的安全感，本身就是不正確的做法。那麼，怎樣的方法才是正確的方法呢？

第三部分

接下來，我們就來講講第三個主要內容，如何通過「五個步驟」的自我訓練，擺脫不安全感的支配？

「五步驟心理治療方法」，又叫「自我交談法」，是一套已經被臨床證明行之有效的自我訓練的方法。簡言之，就是通過「自我對話」的方法，讓每個人都可以找到自己心理上的問題所在，並且對症下藥、自我修復。這些心理問題包括焦慮、抑鬱、厭倦、絕望、慢性疲勞等情緒。

既然是「對症下藥」，那麼我們首先要做的當然就是找准「病症」，也就是，要學會識別自己心理上是否存在「不安全感」，並且學會正確評價它們。提及不安全感，可能大家或多或少都有感受，但是說到要識別這麼抽象的東西，怎麼都聽起來不太可行吧。而「自我對話」的方法，會幫助你找到「不安全感」在你生活中的具體痕跡，那就是，你自己的語言習慣。

例如，一個經常使用「必須」或者「應該」句式的人，往往容易陷入追求完美的困境；一個經常擔心「如果……會怎麼樣」「我不能……」的人，可能會產生迴避心理；一個經常猶豫「我要不要給她打電話吧，但萬一她還在生氣呢」的人，或者經常內疚「我如果不去接她，她應該會非常難過」的人，往往過於在意他人的評價。這些語言習慣，都暴露了你是一個內心存有「不安全感」的人。除此之外，更細緻的判斷，則需要做一些具體的題目來進行測驗了。

需要說明的是，這個關於語言習慣的自我測驗並沒有對錯之分，這種分析並非是一種嚴格的計算，而只不過是輔助你識別和正確評價它們。並且，你需要反覆進行自我對話的測驗以及重新評估。

學會識別自己腦海中隱藏的「不安全感」，還只是「自我訓練」的第一步。識別出不安全感之後該怎麼做呢？這就是下一步，你需要將自己一分為二，區分清楚，哪個「你」是擁有健康思維的你，哪個「你」是充滿「不安全感」的負面思維的你。簡單來說，你需要區分清楚你腦海中哪些想法是基於事實，而哪些想法則完全是你的假想。因為健康的想法往往是以事實為依據，而假想則容易讓人陷入負面情緒。

這當然也是通過自我對話的方式來實現。具體怎麼做呢？你可以回憶一個當你面臨選擇時候的場景，你是怎麼想的。比如說，你是一名籃球運動員，在最近的比賽中，你怎麼都投不進籃，於是你就認為自己不會打籃球進而想要退出球隊。聽到這裡，大家是不是能感覺到哪裡不對了。事例中的「你」，並沒有對自己的想法進行思考，而只是對自己「不會投籃」的恐懼做出了反應。「你」認為自己「不會投籃」，這當然是你自己的假想，因為你只是在最近的比賽中無論如何都投不進，然後你就聽從了自己「不會投籃」的假想，做出了「退出球隊」的決定。

這是一個稍微有點極端的事例，但是在生活中，當我們處於困境、心理掙扎或者情緒十分激動的時候，我們真的能弄清楚自己當下的反應是基於假想還是事實嗎？更何況，如果你把你的假想當作事實，你的假想就會真的變成事實。這也就是心理學中經常提到的「自我實現預言」。比如你對一場考試很沒把握，考試的時候你滿腦子想的都是「我不會考過的，我不會考過的」，結果你真的很有可能考不過。但是，在考試之前，你認為自己考不過，那只是你的假想而已，並不是事實。所以，在做出反應和決定之前，我們不妨把自己想法寫下來，進行自我對話和分析，看看到底是哪個「你」在支配你的生活。總而言之，任何的感覺、猜別人的心思、預測未發生的事，都不是事實。

「自我對話」已經告訴我們，健康的思維是你的一種選擇。既然你已經知道如何區分你的想法是基於現實還是基於假想，那麼，當你意識到你的不安全感在左右自己的想法的時候，你就可以避免做出錯誤的反應了。這也就是我們接下來要說到的，自我訓練的第三個步驟——對不安全感的想法堅決說「不」。

也許有人會說，我腦子裡想什麼，我根本無法控制，所以也沒法阻止這些想法來控制我的行為呀。但事實真的如此嗎？這是否只是因為你沒有真的對它說「不」呢？

舉個例子來說，我們在生活中經常對很多事情說「不」，有些事情我們是當真的，比如拒絕偷竊，就是認真的。但更多時候我們說「不」，卻不是當真的，比如經歷過饑荒的人在太平年月，仍然大量囤積食品。就算嘴上說不會再這麼做了，但行為還是照舊，這就是縱容了自己的不安全感。我們很容易被自己腦海里的不安想法纏住，陷入想象的漩渦里。

這事實上也涉及到了自我訓練的第四個步驟：遺忘和投入到當下的事情。當遇到問題的時候，我們很容易會沉浸在對問題的擔心中，很少有人能從擔心中跳出來，而把精力放在解決問題上。但這正好是需要我們學會的。可以通過轉移注意力和迅速投入當下事情的方法，來遺忘這種擔心。除此之外，冥想也是一種非常有效的，從擔心、恐懼等心理中跳出來的辦法。

看起來，通過「自我對話」的辦法，做到以上這些，似乎就可以擺脫不安全感的控制，過上更加健康的生活了。但是這還不夠，你還需要學會自我訓練的第五個步驟，也就是最後一個步驟——自我激發。

這裡的自我激發有兩層意思。第一層意思是，要讓自己儘早體驗到成功的喜悅，可以從一些難度小、冒險性低的挑戰開始，以簡單的成果作為起步，這可以激發自己挑戰更難以實現的成功。比如，你是一個有迴避傾向的人，你可以先嘗試着和同事一起吃飯，而不是一開始就試圖建立深入的友誼。第二層意思，是要保持持續的成功。也就是說，如果你決定打開心扉，就要持續地為這件事情努力，不能奢求一勞永逸。因為不安全感已經成為你的個性和習慣，一旦你不能持續地去糾正它，很快就會恢復原樣。

總體來說，通過「自我對話」，學會識別自己心理上是否存在「不安全感」，並且學會正確評價它們；更進一步地，將自己一分為二，區分清楚，哪個「你」是擁有健康思維的你，哪個「你」是充滿「不安全感」的負面思維的你。然後，對支配你的不安全感的想法堅決說「不」，遺忘問題而投入當下的事情，不斷地進行自我激發，從而改正不安全感的壞習慣，改善自己的生活。

需要補充說明的一點是，不要沉溺於被拯救。許多有心理困擾的人，到心理治療診所治療的時候，可能都是為了獲得答案，他們一股腦傾吐出自己的問題和困擾，滿心期待心理醫生能給他們答案，治好他們的心理疾病。通過把解決問題的責任交給心理醫生，他們感到如釋重負，痛苦也跟着減輕了。但是，慢慢地，他們會對心理醫生產生依賴，這其實是非常不好的事情。因為這會讓你喪失自信。而自我訓練要做的，正是加強你的自我力量，讓你能夠自己克服困難和面對生活。