如何擺脫痛苦情緒？心理學家給你3點建議

上一篇文章男人離開後，女人為何會有痛不欲生的感覺？3個心理學原因了解下我主要講了男女分手後，為何「後勁兒那麼大」，會有那種痛不欲生的感覺，這篇文章我就來給處在這個難捱的階段的人幾點建議。

（一）建立「反災難化思維」

前面說了，在分手的時候，我們常常會把現狀給災難化，認為自己沒有能力應對失戀後的種種狀況。

那這個時候，我們可以通過「認知重構」來跳出「災難化思維」的陷阱。

具體可以分三個步驟：識別-質疑-取代。

還是前面那個例子，比如說，「分手以後覺得自己一個人，再也遇不到更好的人，會孤獨地老去」，那麼我們怎麼用這三個步驟跳出思維陷阱呢？

（1）識別「災難化思維」

當「災難化思維」出現的時候，我們常常會陷入到消極的「如果……怎麼辦」中。

我們可以通過與積極的「如果……怎麼辦」相比較，來平衡「災難化思維」。

消極：

「如果我以後要一個人看電影了，可怎麼辦？」

積極：

「如果我以後要找不同的朋友看電影了，該怎麼辦？」

（2）質疑「災難化思維」的正確性

前面，我們已經寫出了一條積極的思想和一條消極的思想。如果積極的思想仍然不能讓你跳出災難化，那麼我們可以再用第二步的方法，質疑「災難化思維」的正確性。

想法：「如果我以後要一個看電影了，可怎麼辦？」

質疑：「「談戀愛以前的時候也是一個人，不也好好的嗎？」「你是沒有朋友嗎，為什麼會一個人？」

（3）用更符合事實的想法取代「災難化思維」

想法：「如果我以後要一個看電影了，可怎麼辦？」

取代：「我可以找幾個朋友一起去！」「在家裡看投影儀也不錯哦，還不用出門！」

擺脫「災難化思維」是一個循序漸進的過程，我們可以通過反覆練習這三步，逐漸擺脫「災難化思維」，讓情緒恢復穩定。

（二）認識和理解自己的情緒變化

（1）你沒有想象地那麼悲傷

加州大學戴維斯分校的心理學副教授伊斯特維克（Paul Eastwick）和西北大學心理學管理系教授芬克（Eli Finke）共同發現，人們預測的崩潰程度要高於分手後的真正感受。而且，剛分手後的真實痛苦程度與預測的分手後兩個月的痛苦程度相當。

一開始的前一周，你可能會痛不欲生。慢慢地，你會發現，跟朋友出去嗨一嗨，好像也可以接受；自己出去爬個山，好像也沒有那麼難過了。

（2）情緒都有一個循環周期

德國專家Ulrish Sollmann教授把情緒循環周期分為兩段：前半段為情緒下降遞減周期，後半段為情緒上升增長周期。

我們可以通過掌握情緒循環圖，來認識失戀後的情緒變化，從而及時調整悲傷情緒，讓自己穩定下來。

在情緒下降周期所體驗到的情緒變化有：

恐懼（憤怒）—指責—無助—無力—悲傷；

在情緒上升周期所體驗到的情緒變化有：

感到被支持—希望—渴望—需要—願望（興趣）

那我們如果感覺悲傷到無法呼吸，其實已經到了情緒的底部了。就好像是爬山一樣，到了谷底，接下來就是上坡了，再差也不會差到哪裡去。所以一方面，你要給自己一點積極暗示，告訴自己一切都會好起來的。另一方面，要給自己一點消化情緒的時間。

（三）給情緒一個出口

（1）身體覺察練習

世界心理衛生組織指出，70％以上的人會以攻擊自己身體器官的方式來消化自己的情緒。比如，很多人失戀後會高燒不退，疲憊無力，心律不齊，爆痘等，這些就是我們的情緒在攻擊身體。

因此，我們處理情緒的第一步，就是進行身體覺察練習。

步驟：

1.找一個安全的環境，緩慢而平靜的做1-2個深呼吸（1-2分鐘）。

2.覺察你的呼吸，包括你身上每一個細胞的呼吸，上自頭頂下至腳心（1-2分鐘）。

3.感覺身體每個部位的動作和能量：動脈、靜脈、肌肉、血液、器官、腦、骨頭和皮膚，特別是不舒服的部位（1-2分鐘）。

（2）確定情緒

很多人失戀以後，跟我說，「我好難過啊~」「我心裡好難受啊~」可你要是問她，到底是哪裡難受，什麼感受，她是說不上來的。

同樣是失戀，有的人很生氣，有的人很難過，有的人變得木訥，有的人變得憤怒，是有很多種不同的感覺表達的。這個時候呢，我們可以用一些描述情緒的詞彙，來描述自身的感覺。

如果你感興趣，可以去網上搜一下薩提亞家庭研究院發布的500個情緒詞彙。你可以根據你的情緒，用準確的詞語把它描述出來。

（3）評估

這一步，主要是評估自己對這種情緒感受如何。我們可以從1-10分給自己的情緒程度打分。比如描述生氣的不同程度有：不開心、生氣、憤怒、勃然大怒、暴跳如雷。你覺得自己很憤怒，可以打6分，覺得勃然大怒可以打8分等等。

（4）行動

在我們評估完情緒以後，就可以採取一些手段來排解情緒。

心理學家認為，自言自語可以緩解壓抑的情緒。分手後，我們可以採用「空椅子技術」來排解自己的情緒。方法很簡單，你只需要準備兩把空椅子就可以了。

我有一個學員，在做這個「空椅子技術」之前，態度十分敷衍，覺得不就是兩把椅子嗎，能有說得這麼玄乎？那其實，椅子只是一個象徵性的符號，它也可以是沙發、墊子或者其他的什麼，只要能代替我們心目中的那個「他」就可以了。關鍵是，在這個過程中，我們有什麼想法都可以毫無保留地說出來。

你可以按照下面的步驟來進行操作：

①選一個安靜的不被打擾的房間，然後搬兩把椅子放在房間裡。

②先站在兩把椅子中間，說一下兩個人分手的場景、緣由。

③坐在自己的椅子上，對他說出自己憤怒、委屈、悲傷等。

④離開自己的椅子，坐在他的椅子上，扮演他的角色。

⑤以他的口吻說出他想說出的話，說出他的想法與感受。

⑥再回到自己椅子上，回到自己的身份，回應他的想法和感受。

「空椅子」其實就是一個簡單的告別儀式，通過這個儀式，你可以給自己一個跟前任、跟過去的自己告別的機會。等我們宣洩和告別完成後，心裡能騰出新的地方了，才能有機會重新捋清這段關係。空閒的時候呢，你可以去操作一下，會有意想不到的效果。

最後我想告訴你，沒有什麼是過不去的。那些哭着喊着「分手了沒法過」的人，最終都還是活得好好的。在他們走出負面情緒以後，有的人跟前任複合了；有的人開始了新的戀情，還有的人，重心轉移到了事業上面，開始了新的人生。他們都過得很好，我相信你也可以。

如果你有情感或者心理困惑，都可以找我聊聊，我來幫你。

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