社交恐懼症：如何擺脫內心的衝突與掙扎，找回真我？這本書有答案

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今天分享的書籍是《社交恐懼症》。

作者王宇，南京森知心理諮詢中心主任，國家二級心理諮詢師。曾兼任江蘇衛視、《金陵晚報》《東方衛報》等媒體心理專家。諮詢案例近3000例，治療時長超15 000小時。擅長抑鬱症、強迫症、焦慮症、社交恐懼症等各類神經症的心理諮詢與治療。已出版暢銷圖書《走出抑鬱症：一個抑鬱症患者的成功自救》。

一個人生活太孤單，在人群中又對人類「過敏」，一社交，就焦慮。能用文字信息解決的事，絕不打電話或當面溝通，儘量減少面對面社交的機會。這究竟是天生性格使然，還是被內卷的疲憊帶來的逃避表現？

自責、自罪、自暴、自棄，甚至決心與自我分裂，造就了與真實自我之間持久的矛盾，讓人陷入「自我戰爭」的深淵，與焦慮相伴。因為恐懼而選擇「安全」，以逃避應對，這看似是合理的選擇，但社交恐懼者卻因此失去了在痛苦中覺察自我、了解自我、實現心靈成長的機會。

如何擺脫內心的衝突與掙扎，找回真我？本書以認知行為療法為切入點，結合作者多年來的一線心理諮詢與治療實踐，由淺入深，較為全面地介紹了社交恐懼症的發生發展規律、自測判斷標準、認知障礙、深層心理問題以及改變的方法，相信本書可以幫助你認識自己，並最終成為你自己。

1、什麼是社交恐懼症

內向是社交恐懼症嗎？在我們不了解社交恐懼症之前，總會認為社交恐懼症就是性格內向與孤僻的人，但是實際上並不是。作者認為社交恐懼和內外向沒有什麼關係。

《如何結交比你更優秀的人》中說，內向並不是社交恐懼症，反而內向的人會成為優秀的領導者，因為內向的人的演講能力、表達能力非常強。內向的人非常善於一對一的交往，可以做非常好的朋友，因為他們善於聆聽，善於跟你構建這種非常細膩的人際關係。所以「內向不是缺陷」，它是性格的一種，沒必要強迫自己去做出改變。

那到底什麼是社交恐懼症呢？書中給出的定義是：社交恐懼是一種隱形的傷痛，它不像生理疾病可以獲得他人的理解和關心。有時為了避免被別人同情或瞧不起，患者往往會偽裝和掩飾，不願意別人對自己了解太多。因此，社交恐懼症患者有時在他人看來也許完全沒有問題，他把自己偽裝得很好，他不敢暴露真實的自己。

最重要的一點的是，社交恐懼必須是影響到了生活，引起了較大程度的痛苦，並至少持續六個月，才算是社交恐懼。也就是說，社交恐懼症是一種對社交產生的恐懼感，面對重要場合或者與人交往時，會緊張、臉紅、出汗和發抖等等。他會產生負面思維，認為別人會」離我而去「，」別人會瞧不起我「。

1、社交恐懼症的影響

那麼社交恐懼症對我們有什麼影響呢？作者在書中提到了4個方面的影響，分別是：對思維的影響、對感知的影響、對行為的影響和對未來的看法。

首先我們來說說對思維的影響。前面我們說了，社交恐懼是一種負面的思維，他會讓有社恐的人產生一些消極的思維，比如，」別人看不起我「，」他一定覺得我很笨「等等。

負面想法就像是一個不斷自我實現的預言，患者越認為自己會遭人嫌棄與討厭，就越會在和別人相處時敏感於別人對自己的態度。有時，他會認為別人的閒聊、一顰一笑都與他有關，甚至認為別人都在議論、嘲笑他。這樣，他就更加堅定自己不討人喜歡的信念。你思維越消極，行為就會越退縮，隨後變成惡性循環，沒有人真的願意接納你。

其次，是對行為的影響。我們知道患有社交恐懼症的人因為害怕被否定、被拒絕，他們會無意識的選擇逃避，比如交談時不敢與人對視，而無法逃避時他就會偽裝甚至是壓抑自己去迎合他人來獲得安全感。最後的結果就是他們的圈子越來越小，越來越孤獨和自卑。

然後是對未來的看法。他們會對未來產生恐懼，因為未來對他們來說是灰色的。不敢按照自己所期望的樣子去生活，只想活在安全的圈子裡。即使他逃避了那些讓他恐懼的人和事，也逃不掉「預期恐懼」—對即將發生或有可能發生的事情的恐懼。

比如，一位女性患者還沒結婚，連男朋友都沒有，卻開始擔心自己結婚後不會帶孩子，不會和孩子的老師相處，不會處理婆媳關係，甚至無法處理好和未來親家的關係。

最後對感知的影響。當他不得不與別人交往或面對使之恐懼的情景時，他的大腦往往一片空白，整個人變得遲鈍、不知所措，根本聽不進去別人講的話，完全沉浸在恐懼和慌張中。

比如，工作壓力。在職場中存在着淘汰制，為了和他人競爭，很多人時刻做着戰鬥準備，缺乏安全感，認為世界上到處都是危險。他會不斷的審視自己，不斷的想別人是怎麼看他的，越這樣做他就越難以將注意力集中在與同事進行交流，工作也會停滯不前。

2、社交恐懼產生的原因

作者說社恐和其他恐懼症一樣，都是一種神經症狀，我們需要透過現象看本質，慢慢的去摸索才能去戰勝社交恐懼。那麼我們為什麼會有社交恐懼症呢？作者在書中提到幾個因素，我們來看一下。

第一，家庭因素。父母的個性與教育方式對一個人的人格形成有極其重要的影響。如果一個人在童年缺乏愛、溫暖、肯定與尊重，或在過於溺愛、縱容的環境中長大，他就無法正確地看待自己。也就是說，如果父母沒有給孩子足夠的愛，那麼孩子長大後，可能會有社交恐懼症。

試想，一個孩子沒有被父母溫柔對待，還不斷地受到傷害，他如何能建立對周圍的人和世界的信任與安全感？在心理治療上，有這樣一句話：「孩子的問題就是父母的問題。」

其次，人生觀和價值觀。俗話說，父母是孩子最好的老師。父母的人生觀和價值觀也會影響孩子，比如父母常說「你要做大事，所以我們會更用功、更優秀、更完美，這是因為我們需要得到父母的讚美和認可。但這是我們真正想要的嗎？不一定吧，我們在追求價值觀的過程中迷失了，這對於孩子來說已經成為枷鎖，當他無論怎麼努力都無法達到自己所期待的、所要求的標準，他就越來越瞧不起自己。他的初衷雖是試圖超越自己，結果卻越來越無法接納自己。

然後是幻想和現實。無法滿足父母的要求，無法達到對自己的期待，他就會躲在美好的幻想之中—「我希望自己的一切都很完美，能做到鎮定自若，很有氣質，很美麗，我希望大家都很喜歡我。」完美的幻想總好過殘酷的現實，幻想給了他希望，給了他力量，給了他一個全新的自我。所以，他開始逃避現實，陷入了自己的世界。

最後內心的衝突。極致的完美與成功在現實中是無法達到的，因此他在「理應如此」與「事實如此」之間產生了嚴重的心理衝突。當他無法做好一件事的時候，他就會自責，無法面對自己，最後陷入惡性循環。

他的內心充滿衝突，或者說正在進行着一場戰爭—理想化自我與真實自我之間的戰爭。他總是幻想消滅症狀，改造現實中的自己，成為一個更好的人。但是如果你無法認清自我，找回自我，那麼我們就無法擺脫社交恐懼症對我們的傷害。

那麼我們應該如何擺脫這一切？如果脫離社交恐懼對我們的傷害呢？作者給出的答案是找回自我，用積極的心態去戰勝它。

2、如何戰勝社交恐懼症

作者說，想要戰勝社交恐懼症，首先我們需要了解他背後隱藏着的動機，需要我們端正態度。因為對心理問題的治療絕不是閃電戰，而是一步一個腳印的持久戰，往往需要數月甚至數年時間。作者為我們了介紹了森田療法來幫助我們找到自我。

森田教授認為，神經症患者是「完善主義者」，他們往往在欲求與現實之間，在「理應如此」和「事已如此」之間形成「思想矛盾」，並力圖解決這些現實無法解決的矛盾，對客觀現實採取主觀強求的態度，致使症狀越來越嚴重。

社交恐懼的症狀，比如對視、餘光、臉紅、手抖恐懼等，如果追根溯源，患者原本都是健康人，只是體驗到了一些一般性的感覺或體驗，又因為「完善欲」，而把一般人也會出現的感覺或體驗當作病態的異常現象，引發了恐懼及預期不安。又由於精神交互作用，這種感覺逐步加深，逐步強化，乃至成為長期的症狀。

具有神經質傾向的人求生欲強烈，內省力強，若將專注力指向某種不適，這種不適就會愈演愈烈，形成惡性循環。森田療法就是要打破這種精神交互作用，同時協調欲望和現實之間的對抗關係，主張順應自然，為所當為。

1、順其自熱

對社交恐懼症患者來說，重要的不是方法的尋求，而是態度的轉變，從對抗到接納。我們要接納自己的不足，不要過分追求完美。作者說，社恐患者一切的努力都是為了「變好」，而恰恰是因為我們要「變好」的執着讓我們陷入社交恐懼的陷阱。

治療不是一味找尋去除症狀的法子，而是領悟到自己對去除症狀的執着，並且反思對自己一貫的逼迫與做好一切的幻想。只有停止逼迫與幻想，才能與症狀和解，與自己和解，與現實和解。這首先需要放棄對「治好」的執着。也許，領悟到治不好了，才是好的開始。

2、認識自己

作者說，認識你自己，是一切理論與治療的根本。我們需要問自己一個問題：「我是誰？」，「我到底是一個什麼樣的人？」，「我與自己和他人的關係到底出了怎樣的問題？」這些重要問題往往會被人忽視，畢竟我們總是活在一廂情願的「真相」之中。因此，蘇格拉底提醒我們：不經審視的人生，不值得一過！

那麼，我們該如何審視和了解自己呢？書中提到了一個方法叫做自由聯想和自我分析。我們來看看作者提到的案例。

有一位女性患者有一個奇怪的症狀，就是不能靠近別人，就算對方是女性也不行。因為太痛苦，她靠在一個女性朋友肩上，但這之後她就陷入了極度的焦慮之中。作者讓她去感受自己的焦慮，看看可以聯想到什麼，她首先聯想到的是「髒」，再對「髒」進一步分析，她聯想到了「精子」。之後，她談到了這一生僅有的一次婚外情。

她是一個如此「純潔」的人，婚外情、性關係、精子，這些「不純潔」的東西會玷污她原本的純潔，她極力迴避這些。她就算穿着褲子坐在長椅上都擔心有「髒東西」跑到身體裡，她也覺得這很奇怪，不過她就是感到很恐懼。

恐懼的背後折射出她內心的衝突—雖然她已經不純潔了，但她的內心一直沒有接受這樣的事實，她的強迫行為就是對骯髒自我的排斥。她不是害怕髒，也不是害怕精子，而是一直沒有接受一個「不純潔」的自己。

所以，通過自由聯想與自我分析，我們往往會把自己看得更清楚，也更接近內心真實的感受、目的與潛意識訴求。當你了解了自己以後你就可以試着接納自己，因為世界上沒有完美的人。

其次，透過現象看本質，這就像是一個拼圖遊戲，一塊塊拼圖拼到一起，這幅畫就越來越清晰了，而這幅畫就是你自己的樣子。認識自己的起點在於痛苦、掙扎、糾結、矛盾、不解的情景與事件。如果認真對待這些，我們就會對自己及整個事件有更深刻的認識。

比如，別人的一句話、一個眼神，為什麼能讓我們想一天？這可能是因為你害怕對方不喜歡自己；明明我們想要得到某樣東西，為什麼卻一直不敢爭取，為什麼總是拖延和逃避？這可能是害怕自己失敗；本來不想做的事情，為什麼不懂得拒絕……，這可能是因為你想證明自己的價值。只有當你清楚得認識到自己的行為，那麼你才有可能去改變。

3、活出自己的勇氣

我們所有的分析都是為了做出改變，面對現實，但是很多人卻無法做到，為什麼呢？因為現實要比幻想痛苦，人們習慣性的選擇逃避，逃避自己的缺點。其實這所有的想法都來源於恐懼。

作者說，恐懼有兩個層次，表層是對症狀的恐懼，而深層則是對真實自我的恐懼。那些追求完美的人，在現實中並不是那麼完美，但是他害怕面對這樣真實的自己，所以自欺欺人得活在自己的內心世界中。

比如，有一位患者給作者寫信說：「我不知道怎麼和人相處，只要和人說話我就緊張，和別人一起看電視我覺得好笑時，如果別人沒有笑，我就不敢笑，擔心別人認為我有病。然後每天在電腦前面玩遊戲，玩遊戲也不敢和人聊天，怕別人認為我有病。之後我去工作，當了學徒，但我非常緊張，怕出錯，怕說錯話得罪人。我不知道怎麼和人交往，只能非常努力地工作，從不偷懶。最後我實在堅持不下去了，就回到了老家，但還是每天都活得很痛苦，不知道去幹什麼，也不敢和人說話，連父母都害怕，害怕他們發現我不正常。我天天待在家裡，想和人交往，又怕和人交往。然後，我每天就整個人都焦慮不安，看書都不能安靜下來，每天用這種、那種方法都無法阻止自己的擔心。

「為什麼我努力了這麼久，還是好不了？表現得蠢不行，表現得凶不行，表現得聰明不行，表現得斯文也不行。我好像怎樣做都不行，怎麼做都要想一下這樣做正不正常，這樣做對不對，別人會怎麼看。做事很完美的時候就會覺得我是不是有完美欲，我是不是又幻想了。我很害怕自己不正常，我都不知道怎樣做才是真實的自己。比如，買東西時我也要想一下怎樣做才正常，也不知道頭腦里想的哪些是正常的，哪些是不正常的。」

這位患者有什麼問題？他害怕自己不正常，怕被別人瞧不起，他想做一個完美的人，但是他並不完美。作者說，敢於不正常，活出不一樣的自己，才是解決問題的辦法。如果你一直逃避，那麼你就會變得麻木。

比如，一個患者害怕狗，見到狗都是繞着走。他對狗的態度，也可以反映出他對恐懼、對生活的態度—「繞着走」。他一直在繞着走，所以他這一生都被恐懼所左右，而沒有自由地活過。這是一種「習得性無助」的狀態。

人也是一樣，但是人「聰明」，會發明出更多逃避的辦法，比如假裝不在乎，或是讓別人幫忙做決定，或是躲在虛假的面具里。但我們要做的是面對現實，找到面對現實的勇氣，在痛苦中求索。

比如，你與人交談時會臉紅、緊張，不要害怕，你要不加掩飾的表達出來，臉紅又能怎麼樣呢？所以作者說，活出自己的勇氣，面對現實，認識自己的不完美，那麼一切就都會改變。