好好睡覺，怎麼變得這麼難

在購物平台上，香薰、睡眠噴霧、枕頭、眼罩、耳塞等助眠產品銷量動輒成千上萬，越來越多人通過消費修復睡眠的本能；在社交平台上，擁有數萬名成員的失眠小組每天都有人交流自救措施，每至深夜，「還有誰沒睡」的詢問帖，總能找到同樣為「睡」所困的同盟。

中國睡眠研究會發布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題，睡不着、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡覺，怎麼變得這麼難？

為什麼就是睡不着

「身體覺得很累，大腦還非常興奮，躺在床上，腦子裡走馬燈一樣放電影。」從事設計工作的李濤（化名）形容入睡困難的感覺，「有時候睡覺比工作壓力還大，越想睡越睡不着，越睡不着越着急……」身體疲憊，精神亢奮，這並不是個別現象。

「有的時候是因為比較具體的事情，比如工作做不出來或者自己對效果不滿意，或是對第二天要匯報的東西沒有底氣，但已經熬夜做了半天了，沒有進展只能睡，如果睡不着就會起來繼續磨；有的時候不那麼具體，可能是覺得前途渺茫，要面對的困難很大很多。」李濤說。

談及睡不着的原因，壓力是一個高頻詞。「現代社會生活節奏快，工作壓力大，想的問題比較多，思慮多就容易導致神經的緊張，一緊張就容易睡不着。」北京大學第六醫院睡眠醫學科主任孫偉介紹。

「壓力帶來焦慮、抑鬱等情緒，情緒影響褪黑素等激素的分泌和五羥色胺等神經遞質的傳遞，最後表現為睡眠問題。」北京交通大學心理素質教育中心副主任、中國心理衛生協會科普專家張馳分析。

「頭輕腳重」的現代生活方式也會導致晚上不容易入睡。「很多人白天吃飯比較匆忙，就傾向於吃一頓豐盛的晚餐或夜宵補償自己，很晚的時候還在進食；或是白天沒時間運動，晚上再運動等習慣，再加上晚間也仍然處於非常明亮的燈光環境，這些都不利於之後的睡眠活動。」清華大學附屬北京清華長庚醫院睡眠醫學中心副主任醫師尹國平告訴記者，「光照、運動、飲食都屬於影響人體生物鐘的授時因子，授時因子會影響激素和神經遞質的分泌，進而干擾晚上的睡眠。一般我們建議睡前三個小時左右，除喝水以外最好就不要進食了，晚飯後不推薦進行劇烈的運動，可以選擇散步等比較舒緩放鬆的活動。」

「似乎睡着了，但腦子裡好像還有一根弦提着，一點兒動靜就醒了，有時候半夜醒了就再也睡不着了。」處於博士二年級的高文（化名）把自己的睡眠狀態形容為「懸在半夢半醒之間」。

睡着了，但睡不好，「失眠人」睡個好覺的願望還面臨着睡眠片段化、早醒等問題的挑戰。「人體在進化過程中，天黑的時候，褪黑素開始分泌，增加人的睡眠傾向，但現在即使到了很晚的時候，還是能接觸到強烈的光刺激，一是可能導致褪黑素分泌量減少，分泌時間縮短，分泌量不夠，睡眠維持的時間也相應縮短，就容易半夜醒或者早醒；二是褪黑素分泌的振幅減小，醒着和睡着的狀態差異變小，稍微一動可能就切換狀態了，在醒和睡的狀態之間反覆，呈現出睡得不夠深，睡眠片段化的情況。」尹國平解釋。

為什麼總是不想睡

「早上起床困難的時候都下定決心晚上一定早睡覺，到了晚上，玩着手機又忘了白天睏乏的痛苦，每天循環往復。」就職於一家諮詢公司的楊靜（化名）告訴記者，「下班到家就十點多了，很多想讀的書、想看的劇都只能放在睡前，一不留神就十二點了，如果正看到精彩的地方，時間可能更晚了。」除了想睡不能睡的人，還有很多像楊靜一樣留戀清醒的世界，不願入睡的人。

「很多人上班的時候很忙，工作狀態下更多地需要考慮他人的感受，下班時間又比較晚，就傾向於通過推後睡眠時間來爭取更多真正屬於自己的時間。」孫偉說。

「睡眠誠可貴，自由價更高。」楊靜說：「雖然知道睡眠很重要，但是能自由支配的時間實在太少了，捨不得只用來睡覺。」

「通過延遲睡眠，重新獲得對時間和自我的掌控感和安全感，這是源於對白天缺失的時間自主權的補償心理，可以給人一種滿足感，也是一種宣洩壓力的出口。」張馳說，「雖然如此，還是應該通過提高效率，在生活中多創造一些自己能夠控制的、自由的時間來釋放情緒，避免把宣洩都放到睡前。」

犧牲睡眠換來的自由時間，也暗中標記着價格。「人們為了適應地球自轉24小時的晝夜節律，形成了白天工作學習，夜間睡眠的生活方式。當人體的晝夜節律與外部環境同步時，對身體最好，工作效率也最高。反之，當人自身的晝夜節律與外部環境不一致時，就會容易誘發各種睡眠覺醒障礙，產生精力不濟、身體機能下降等問題。」吉林大學白求恩第一醫院神經內科主任王贊告訴記者。

「不少上班族喜歡熬夜之後，選擇休息日再睡一個長覺補欠下的『睡眠債』。但目前沒有任何臨床證據證明，過去欠下的『睡眠債』可以通過事後長時間的睡眠來彌補。」首都醫科大學附屬北京安定醫院醫師郭雨萌說。

「深睡眠一般集中在上半夜，特別是晚上11點到凌晨1點這個區間，把這兩個小時熬過去了，深睡眠的比例下降，容易導致睡眠質量下降。」孫偉解釋，「經常變換作息時間也容易打破自身的生物鐘，生物鐘一旦紊亂，偶發性的失眠就可能發展成經常性的失眠。」

工作、學習、娛樂、社交……為什麼睡眠更容易成為被犧牲的選項？「睡眠剝奪不像感冒、發燒等具有即時性表現，它的影響更多的是一個日積月累的過程，今天沒好好睡，忍一忍過去了，好像也沒什麼，但實際上危害已經存在了。長期睡眠剝奪會造成細胞的氧化應激，加速細胞衰老，造成身體各個器官功能異常等問題。人體雖然有代償能力，但隨着年齡增長，代償能力減弱或者慢性損傷積累到一定程度的時候，就可能會出現一些症狀了。」為此，尹國平呼籲，「豐富多彩的生活還需要以健康良好的身體為支撐。」

中山大學附屬第六醫院神經科主任李中認為，「如果能帶着一種輕鬆愉悅的心態去看睡前娛樂，也不失為一種幫助睡眠的方法。但如果發展成一種強迫症，不看完手機不打完遊戲就不睡覺，就有必要進行一些心理干預了。」

睡眠自由有多難

睡眠對很多人而言，正成為一件努力才能達成的事，睡眠自由也成為一件奢侈品。「什麼時候能不趕論文踏踏實實地睡一覺。」合理的睡眠需求能夠得到充分滿足是高文對睡眠自由的理解。

時間不夠、工作壓力、社交安排、娛樂活動、心理狀態……限制睡眠自由的因素既有客觀的也有主觀的。

「睡眠問題也許是結果，也許是原因，作為人最基本的生存需求之一，睡眠如果不能被滿足，會成為一個日益嚴重的綜合問題。」孫偉說。

睡眠自由歸根到底是管理時間的自由。張馳認為時間管理是個性化的，但健康的心理狀態作為有效管理的基礎是不變的。「提高心理的靈活性和彈性、建立和諧的人際關係，必要時尋求專業人士的幫助等都有利於心理健康，不壓抑、不焦慮，才有能量去管理自己的睡眠。」

「睡眠自由，還須自律和取捨。」李中認為，「重視睡眠需要整個社會觀念的轉變，教育很關鍵，特別是對青少年兒童的引導非常重要。」

「睡眠可以恢復人的精力和體力，調節人的情緒，提高人的免疫力，促進皮膚或者細胞的再生，清除大腦代謝廢物，鞏固記憶力、提高專注力，給人靈感……作為一名睡眠醫學工作者，在我看來，睡眠甚至比吃飯和運動還重要，在所有健康因素里優先級很高。」孫偉說。「不管是《健康中國行動(2019—2030年)》提出的『成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7～8小時』的『睡眠新國標』，還是現在熱烈討論的『雙減』對保障中小學生睡眠時間的決心，都傳達出國家層面對睡眠健康的重視。但在個人層面，很多人還沒有把睡眠健康放在足夠重要的位置。」

「客觀環境不易改變，但仍要為自己營造一個好的睡眠環境，採取一些積極有益的助眠措施。」尹國平認為，「白天多曬太陽，多運動；睡前避免玩電子產品，尤其是看情節激烈的影視作品或玩遊戲，選擇利於平和心態的睡前讀物；保持睡眠環境的黑暗和安靜，室內溫度以20攝氏度左右為宜……這些都有助於提高睡眠質量。」

孫偉將自己治療失眠的臨床經驗總結為「上下不動靜」五字法則，五個字分別代表晚上定點上床；早晨定點下床；不補覺、不賴在床上做與睡眠無關的事情；白天有氧運動1小時；每天靜心練習1小時。孫偉說：「睡眠自由很難，但在正確方法的幫助下，每個人都能多為自己創造一些自由的空間。」

（記者 陳童）