不知道如何找到自己的幸福，試試這些科學有效的方法

追求幸福是人們的天性。但是什麼是幸福？幸福由什麼組成？幸福的意義是什麼？幸福有哪些科學實用的小方法？如何在學習、工作和家庭中獲得幸福？這些問題一直困擾着人們。

今天分享的書籍《幸福的方法》可以解決這些問題。

《幸福的方法》作者泰勒本-沙哈爾（Tal Ben-Shahar），哈佛大學心理學碩士、哲學和組織行為學博士。沙哈爾博士開設的「積極心理學」和「領袖心理學」曾被哈佛學生推選為「最受歡迎的課程」，他本人也被評為「最受歡迎的哈佛導師」。

幸福是什麼

幸福是「快樂與意義的結合」。真正快樂的人，能夠在自己覺得有意義的生活方式里享受它的點點滴滴。

幸福的組成要素

快樂

快樂是體驗當下的喜悅情緒。一個幸福的人也會有情緒上的起伏，但他會在整體上保持一種積極的人生態度。

意義

意義就是有明確的人生目標。我們真正需要的是那些讓我們從內心感到有意義的目標。 要過真正有意義的生活，目標必須是自發的，它是為了實現自我存在的意義，而不是為了滿足社會標準，或是迎合他人的期望而設定的。當我們有這種目標感時，那種感覺就像是聽到了「真我的呼喚」，它也被稱為使命感。

幸福的意義

幸福是生命的一種基本需要，可以幫助人們在生活的方方面面取得更大的成功，而幸福感是人生的最高目標。

幸福工具箱

如何設定幸福的目標

設定自我和諧的目標

自問一下，哪些是你在生活中真正想做的事。在每個條目的下方註明以下的內容：

· 長期目標。這是指地基型的目標，從1年到30年的都可以。這應該是一些有挑戰性的、能夠讓你發揮潛能的目標。

· 短期目標。這部分是針對分類消化長期目標而制定的。為實現自己的長期計劃，你在未來的這段時期要怎麼做？

· 行動計劃。在未來的日子裡，你需要做些什麼來幫助目標的達成呢？給自己擬定一套行程表，無論是每日還是每周的（即你將要養成的習慣）或是一次性的。。

幸福董事會

成立你自己的「幸福董事會」，成員是那些關心你和你的幸福並對你的幸福有着重要影響的人。

讓他們監督你的計劃，並給予及時的建議。

同時你要和他們經常會面，討論哪裡進行得好，哪裡還需要更多的努力，以及哪些項目可能需要改進，等等。

除了成立自己的幸福董事會之外，你也可以成為他人幸福董事會的成員（即鼓勵互動模式）。這樣，你不但可以幫助自己，也可以幫助他人。

感恩日記

寫感恩日記可以讓你在身體上更健康、內心更幸福。

每晚在入睡前，寫下5件讓你因感恩而快樂的事情。這些事情可大可小，從一頓美食到與一個好友的暢談，從日常工作任務到一個有意思的想法，你都可以寫下來。

如果每天都做的話，你可能會重複地列出一些事情，這很好；重點是，在重複之餘，為了讓你的情感體驗保持新鮮，請在每一次把它們寫下來的同時，去想象當時的體驗和感受。當感恩成為一種習慣，我們會更珍惜生活中的美好時刻，而不會把它們當成是理所當然。

你可以自己做這個練習，也可以與你所愛的人一起完成，比如愛人、子女或者是父母、兄弟姐妹。共同表達對生活的感恩可以讓彼此間的關係更加親密、和諧。

象限日記

人生有四種模型：

「享樂主義型」的格言就是「及時行樂，逃避痛苦」，他們注重的是眼前的快樂，卻忽視了自己的行為可能帶來的任何負面後果。

「忙碌奔波型」認為此刻的一切努力都是為了實現未來的目標，痛苦的過程是獲得未來幸福的必由之路。

「虛無主義型」對生命已經喪失了希望和欲望，他們既不享受眼前的所有，對未來也沒有任何期望。

"感悟幸福型"不但能夠享受當下所做的事情，而且通過目前的行為，他們也可以擁有更加滿意的未來。

四種人生模型，就是四種象限。

每個人不是固定的在某種人生類型里，還是處在象限的轉化之中。

寫象限日記可以讓你敞開心扉，把正面和負面的經歷都寫下來，可以提高我們的身心健康水平。

連續4天，每天用15分鐘的時間，寫下你在四種象限里的經歷。

無論是一件事，或是人生中某一段時期的感受，寫下你處於「忙碌奔波型」、「享樂主義型」以及「虛無主義型」時期的經歷。

在第四天只寫下你處於「感悟幸福型」時期的經歷。

如果你對其中某個象限特別感興趣，就多寫一點，但每天的內容不要超過一個象限的範圍。同時，也不要擔心文字是否通順優美，只管去寫。

要記得，寫下你當時的感受和現在的感受、你當時的行為以及當時和現在的想法。

這裡對每個象限的內容都有一些指導：

忙碌奔波型：寫下你人生中忙碌奔波的經歷。為什麼曾經是那樣？你是否從中受益？你付出的代價又是什麼？

享樂主義型：解釋一下你只顧享樂的時刻或經歷。你是否從中得到了很多？你損失的又是什麼？

虛無主義型：寫下那個特別令你痛苦的時刻，或者那個令你感到絕望、無助的時刻，並描述你當時以及現在對它最深刻的感受和想法。

感悟幸福型：描述一下你人生中某個特別幸福的時期或者經歷。發揮你的想象力，讓自己再次回到那個時候，重溫一下當時的感受，並寫下來。

幸福冥想

有規律的冥想可以為生活帶來深刻的改變，但冥想並非適用於所有人。如果這個練習或是書中任何練習讓你感到不舒適，就略過。

首先選擇一個安靜的地方，找把椅子，或是盤腿坐在地上。確定自己處於舒適的姿勢，但背部和頸部要挺直。至於要不要閉上眼睛，由你自己決定。

深呼吸，試着保持心態平靜，每次吸氣都要吸到底，在呼出時，要通過口或鼻慢慢地呼出。

用意念掃描你的全身。如果有任何部位感到緊張，就將你的呼吸傳向那裡，並讓這個部位放鬆。至少保持5分鐘（最長20分鐘），專注於你深緩的呼吸。如果發現注意力游移，只要把它簡單而自然地帶回到你的呼吸上即可。

繼續深呼吸，讓積極情緒包圍自己。你可以想象自己在一個非常開心的狀態中，比如和愛人共處或是在工作上得心應手的時候。用30秒到5分鐘的時間，讓這種積極情緒蔓延全身並在體內流動。如果經常做這個練習，你甚至不需要再去想象什麼情景，只是想着「幸福」、「寧靜」或是「歡愉」這樣的字眼，就能引發積極的力量。

把冥想變成規律。每天早上起來、午餐時間或是午後，用10分鐘到1小時的時間來冥想。在冥想成為日常規律後，你可能只需要一兩分鐘的時間就夠了。每當你感到有壓力、憤怒或是想開心一點的時候，只需要做幾次深呼吸，就可以釋放出積極的情緒。安靜的地方是最理想的，不過坐火車、坐出租車或是在辦公室里，其實也都可以。

如何尋找自己的幸福模式

方法：人生地圖

每天花一點兒時間記錄下當天的生活，可以幫助我們找到自己的幸福模式。

比如，我們可能會發現自己的大部分時間都用在那些在未來會獲益但我們並不享受的事情上，或是做了太多既沒有意義又不快樂的事。據此，我們就可以為自己的生活做出更好的規劃。

用一兩個星期的時間，把自己的日常作息記錄下來。在每天結束前，寫下你是怎麼利用時間的，花5分鐘回復電子郵件或看兩小時的電視都可以。這個練習不需要特別精確的回憶，它所提供給你的僅是一個整體的回顧。

在每個星期結束時畫一個圖表，上面包括你所做的事情，它們所帶來的意義和快樂，以及你所花的時間（你可以為它們帶給你的快樂與意義評分。比如說－5分是最低分，而5分為最高分）。在所用時間旁邊，註明你希望以後用更多還是較少的時間在這件事情上。如果希望用更多的時間就寫個「＋」，很多時間的話就寫「＋＋」，減少就用「－」，保持用「＝」。

打造自己的幸福地圖

在人生地圖表格的基礎上，根據你所收集的資料，打造出你覺得理想的一周。當你頭腦中的想法越具體、越形象時，就越可能實現。信念，通常就是自動實現的預言。

如果你想和家人多相處一些，比如說每周8個小時，那麼就把它寫下來。

想想看，是否有一些你能做卻沒有做的事情可以給你帶來幸福？

如果你的生活確實很忙碌而無法作太大的改變時，那就量力而行。

重點是，在你期望的改變上養成習慣。因為隨着時間的流逝，我們的生活也會隨之發生這樣或那樣的改變。

通常建議，定期重複以上所有的練習，包括人生地圖的表格。注意自己的進展、變化，以及需要再加強的領域。

誠實的鏡子

在一張表格中寫下對你而言最具意義和快樂的事。表格中可以包括家庭聚會、運動、聽音樂，等等。

在每一項旁邊寫下你在每件事上所花費的時間。無論有沒有以上表格，都問一下自己：你的生活是否體現出了你最大的價值？你是否和家人快樂地相處？是否每星期運動3次？有沒有抽出時間欣賞音樂？

這個練習就像生活的一面鏡子，可以幫助我們對自己保持誠實，在日常生活中體現自己的最大價值，因為更高的自我一致性可以帶來更多的幸福感。其實有很多時候，我們在「知」和「行」上出入很大，在做這個練習的時候，最好能和一個熟悉並關心自己的人一起完成，讓他來幫助你更坦誠地面對自己的內心。

應該在我們覺得有價值的事情上花多少時間，完全取決於個人的觀點和可行性。

經常重複做這個練習，因為深刻的改變不是一朝一夕的事，重要的是要把你的活動規律化、習慣化。在養成新習慣之餘，你可以嘗試停止不良的習慣。

反思自己的完形練習

通過在某個不完整的句子後創造多種可能的結尾，這個簡易的方法可以幫助人們思考和領悟自己的生活，從而帶來有意義的轉變。

練習的規則：首先，很快想出6個或更多不同的結尾，然後把它們填寫在不完整句子的後面。你可以用寫的方式，或是把自己的話錄下來。要記住，答案是沒有對錯的，你的答案甚至會相互矛盾，請暫時把你的批判精神放一邊，事後再去反思。在寫下了你的答案後，看看自己有沒有從中學到了什麼。你有可能需要多試幾次才能發現它的功效。

如果你學到了什麼新東西，記得要將它們付諸行動。雖然填寫句子的練習是意識和潛意識共同參與的，但有意識的思考將幫助你收穫更多。

如果我可以對我的生活多5%的覺察……

讓我開心的事情是……

如果我的生活可以增加5%的幸福感……

如果我更多地擔負起滿足自己內心需要的責任……

如果我可以將生活的完整性提高5%……

如果我可以直接說「是」或「不」……

如果我深呼吸，用心地去體會幸福的感覺……

我開始了解到……

重複地做幾次這個練習，你可以連續練習15天，或是在接下來的6個月中每周練習一次。你可以一次做完，也可以分開來慢慢做。如果有某個主題讓你產生了特別的共鳴，你也可以一直重複。只要堅持做下去，你會發現它對你很有幫助。

以下是一個練習舉例：

如果我可以對我的生活多5%的覺察……

我將發現經常說「是」的代價。

我將無法避免困難。

我將更珍惜我的家人。

我將更珍惜我的生命。

生活有可能會變得更艱難。

我將花更多的時間和家人在一起。

幸福催化劑

「幸福催化劑」是雖小但有連鎖效應的事情——一些幾個鐘頭甚至幾分鐘的事，便可以為我們帶來意義和快樂，不但在當下受益，也會影響到未來。

按星期列一張「幸福催化劑」的單子，然後按照上面的計劃去做。它可以包括一些日常的安排（和家人或朋友相聚、閱讀等），以及一些有新鮮感、可能改變生活的活動（比如去學校當義工），然後看看這些事情能不能成為你改變生命的動力。此外，最好能把這些活動養成習慣。

如何改變人生腳本

方法：「欣賞」式探尋。你可以自己完成這個練習，但最好是和一個同伴或是一個小組一起。和其他人一起做的時候，大家應該輪流發言，說說什麼曾使你感覺幸福。

仔細地闡述一下，是事情本身還是你在其中和他人的共同經歷讓你感到幸福？是因為它帶給了你挑戰性，還是你看到了什麼神奇的事情？

最後，請自問怎樣才能用你所學到的東西（你個人的經歷與他人的經歷）啟示你的未來？寫下一個可以讓你更幸福的承諾，然後與他人一起分享。

如何自我突破

方法：跨越幸福的障礙的完形練習。

以下是一些未完成的句子，用來幫助你超越一些有可能阻礙你獲得幸福的障礙：

妨礙我追求幸福的東西是……

如果能更深刻地認識到我們是有資格獲得幸福的……

如果我拒絕依照別人的價值觀去生活……

如果我成功了……

如果我允許自己快樂……

當我對自己感到滿意時……

要為我的生活帶來更多的幸福……

我開始漸漸地發現……

持續地做這些填寫練習。這些簡易的練習，可以在洞察力和態度改變上帶給你驚人的效果。

如何反思自己？

方法：內在智者的建議。

想象一下你已經110歲，給自己5分鐘時間，告訴自己（寫出來也可以）如何才能在生活中擁有更多的幸福。把答案寫下來，然後儘可能地將這些想法付諸行動。打個比方，如果你希望自己變老後要和家人多多相處，那就從現在起，給自己多安排一些和家人一起活動的事情。

經常做這個練習，看一看自己所寫的，隨時增添，然後反饋一下，看看自己是否按照那個「智者」所建議的去做了。

如何解決時間壓力

方法：人生地圖。

如果你還沒有完成或是早就做完了，寫下你在過去一兩周里做的事。回顧自己的人生地圖，然後回答以下的問題：我可以簡化哪部分？我可以放棄什麼？我是否對一些可以說「不」的事情說了「好」？

制訂計劃以減少過多的忙碌。另外，在那些帶給你意義和快樂的事情上，傾注你最大的注意力和努力。

如何化解衝突？

想象你和他人的一場紛爭，無論大小，把它寫下來，看看它從你和對方身上所剝奪的終極財富。想想看，是否值得這樣做？如果不值得，那就想想有沒有方法可以解決這個問題，一個可以為你和對方帶來幸福的處理方案。

對他人的行為感到生氣不是錯誤的，是自然的，它甚至是一種正確的感覺。

無論我們是決定原諒還是繼續追究，重點是要以幸福為衡量標準。在這個過程中，我們所要問的問題是：「怎樣做才能帶給我更大的幸福感？」

如何處理自己和他人的關係

方法：仁愛冥想

回想一下你曾經善待他人的經歷，以及由此而產生的成就感。用心靈的眼睛，對視那個人感激的目光，認真地體會那種感受，並讓它具體化。當你再次在心裡看到對方並體會自己當時的感受時，試着消除心中自助和助人的界限。

現在想象一件未來的事，比如和朋友分享快樂、給愛人買花、給孩子讀書，或捐助你所信任的團體。體會在每次經歷中你所能感受到的深度幸福感。

幸福的應用

如何幸福的學習？

在學校里，我們應該鼓勵孩子們去追求快樂並且有意義的學習方式，努力獲得心流體驗。

制訂學習計劃

你的計劃可以包括以下這兩個方面：個人成長和專業成長。

在每類學習中，用心地去找尋快樂（比如閱讀及思考）和意義（書中的知識會促進你全面成長），要把你的計劃規律化、習慣化。

在個人成長中，你可以閱讀納撒尼爾·布蘭登的《自尊的六大支柱》（The Six Pillars of Self-Esteem），完成裡面的練習。此外，還可以報名參加積極心理學的課程，養成寫心理日記的習慣。

至於專業成長方面，你可以找一個該領域的資深導師，並關注該專業領域的動態。

尋找困境的意義

寫下一個你所經歷過的艱難時期——一次失敗或是某段掙扎的時期。詳細描述之後，寫下在那個過程中你所得到的好處。

當然，也不必刻意地淡化或減輕痛苦。想想看，那件事讓你變得更有韌性了嗎？你學到重要的東西了嗎？你會不會變得更加心懷感恩呢？你有沒有學到其他的經驗？

如果你是在小組中完成這個練習的，就去試着與他人互相幫助，從各自的經歷中學習。在所有困難中都有所收穫才是最重要的。

如何幸福的工作？

尋找可以獲得心流，有使命感的工作。

如何營造幸福的工作環境？

第一，這份工作必須能夠激發員工的才華和潛力； 第二，雇員應該獲得更大的發揮空間，在公司的運作中扮演更重要的角色，而不只是旁觀者； 第三，雇員應該感受到他們的業績是有意義的。

如何調整自己的工作？

在某些工作中，為了爭取幸福，我們可以對工作進行適當調整。比如，即使工作沒有特別的要求，我們還是可以為自己設定一些明確的目標，從平凡中尋求挑戰，獲取心流體驗。

我們可以主動承擔更多的責任，更多地參與我們感興趣的工作，或調換到其他部門加入新的項目。

如果無論怎樣努力，目前的工作都無法讓我們感興趣並投入其中，就應該考慮換工作了。

如何尋找適合的工作？

方法：MPS模式，指的是意義（Meaning）、快樂（Pleasure）和優勢（Strengths）。

尋找適合的工作（可以發揮我們的優勢和熱情）通常是很有挑戰性的。

我們用以下三個關鍵問題來問自己：

問題一：什麼對我有意義？什麼給了我使命感？

問題二：我覺得快樂的事情是什麼？什麼能帶給我快樂？

問題三：我的優勢是什麼？我擅長做的又是什麼？

要注意順序。然後看一下答案，找出這其中的交集，這樣的工作就是最能使你感到幸福的工作。

另外通過這些步驟，可以幫助你在最宏觀的層面（你生命里的使命是什麼）以及最微觀的層面（你希望每日的生活應該是怎樣的）找到你的方向以及使命感。

如何在家庭中營造幸福？

應該無條件的愛。人們應該愛我們本來的樣子，而不是我們表現出的樣子。當然，無條件的愛必須同時具備意義和快樂，才能讓人真正幸福。

感恩信

感恩信可以有力地增進了親密關係（無論是對發信人還是收信人）。

在感恩信中寫下你們在一起度過的快樂時光，以及兩人共享的目標與夢想。

養成每個月寫一兩封感恩信的好習慣，對象可以是伴侶或是任何你關心的人。

家庭幸福的完形練習

在某個不完整的句子後創造多種可能的結尾，用來幫助我們從人際關係里找到更多的愛。它們有些是針對處於親密關係中的人，有些是針對正在尋找穩定關係的人，有些則是兩者都適用的。

相愛代表……

愛意味着……

要成為一個更好的朋友……

要成為一個更好的愛人……

在我的愛情里，如果增加5%的幸福……

在我的友情里，如果增加5%的幸福……

如果要把愛帶到我的生命里……