如何保持心理健康？這些方法幫你緩解緊張焦慮

讀創/深圳商報記者 熊楚玥 通訊員 深圳市慢性病防治中心

世界衛生組織定義真正的健康除軀體健康外，還包含心理健康和健全的人格。深圳市慢性病防治中心專家建議，為保持健康，需要適當的體育鍛煉、均衡的飲食、良好的睡眠和平和的心態，其中平和的心態尤為關鍵。完善心理健康需要從生物、社會、家庭、個體等多個因素入手，同家人進行及時、有效的溝通，養成良好的生活方式。

適量運動有益於情緒健康

據了解，運動會促進人體內分泌變化，進行有氧運動時，大腦會產生「內啡肽」，這一物質最早用於止疼，又稱「快樂激素」或者「年輕激素」，還是天然的抗抑鬱藥，它能讓人感到輕鬆、歡愉和滿足，幫助人排遣壓力和不快。打太極拳或者做瑜伽等，也可以有助於平靜情緒、緩解焦慮。運動還可以提升自信、促進社會交往。

專家認為，有氧運動可治療或改善心理問題。比如快步走、健身操、跑步、登山、羽毛球、游泳等，運動30分鐘以上才能刺激內啡肽的分泌。

出現心理問題積極求助

求助於專業人員既不等於有病，也不等於病情嚴重。相反，往往是心理比較健康的人更能夠積極求助，他們更勇於面對問題、主動做出改變、對未來有更樂觀的態度。出現心理問題可求助於醫院的相關科室、專業的心理諮詢機構和社工機構等。

抑鬱焦慮可有效防治

抑鬱症和焦慮症都是常見的心理疾病。如果情緒低落、興趣喪失、精力缺乏持續兩周以上有可能患上抑鬱症。

抑鬱症可導致精神痛苦、學習無效、工作拖延，甚至悲觀厭世。抑鬱患者具有較高的自殺風險，需要及時防範。焦慮症以焦慮情緒體驗為主要特徵。主要表現為無明確客觀對象的緊張擔心、坐立不安並伴有心跳加速、手抖、出汗、尿頻等症狀。

專家建議，要提高對自身情緒健康的覺察能力，及時尋求科學的評估方法，儘早求治，防止問題加重。抑鬱症、焦慮症可以通過藥物治療、心理治療或兩者相結合而治癒，及時治療有助於降低自殺風險，預防復發。

學會用科學的方法緩解壓力

專家建議，希望通過學習科學有效的減壓方式可以更好的應對壓力，維護心身健康。

首先，要調整自己的想法，並找出導致不良情緒的消極想法。其次，要積極尋求人際支持，選擇合適的傾訴對象，獲得情感支持和實際支持。同時，保持健康的生活方式，採用適量運動和健康的興趣愛好等方式調節情緒。

【讀創+】

1.腹式呼吸法

找一個舒適的姿勢坐好，兩隻手放在腹部，注意先緩慢地呼氣，感覺肺部有足夠的空間進行深呼吸。用鼻子緩慢地進行吸氣，直到無法再吸入為止，停留3-5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時心中暗示所有的煩惱壓力隨着污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕鬆。同時在吸氣時感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時感覺腹部的逐漸放鬆，儘可能保證呼吸的平緩和穩定。以上動作重複3-5次就可以體會到放鬆的效果。

2.蝴蝶拍技術

坐在一個安全的地方，雙手交叉在胸前，輕抱自己對側的肩膀，雙手交替輕拍自己的肩膀，左右各拍一次為一輪。用自己感覺舒服的力度去拍，以時鐘的秒針「滴答滴答」為輕拍的速度和節奏，一般8-12輪為一組。過程中允許自己的頭腦中自然出現各種想法、情境。拍完一組後停下來，做一次深呼吸，感受當下的體驗。可以重複上述過程2-3組。

3.穩定化技術

找一個舒適的姿勢坐好，閉上眼睛。想象在內心構築一個只屬於自己的、不受任何外來人打擾的地方，一定強調是只屬於自己使用和支配的一個安全的環境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等。借用自己的視、聽、嗅、觸等多個感覺通道去回憶那張床、那處小院、那個安全的小屋。回憶的過程，我們就試着已經在感受那種休息、放鬆的感覺了。

這個過程中，可以在內心引導自己進行暗示：「我在那個地方是特別舒服的、安全的，而且這個地方是有邊界的，放鬆的」，讓身體充分放鬆。最後把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼氣，持續3分鐘左右，睜開眼睛，起身時動作要緩慢、輕柔。

（審讀:譚錄崗）