如何緩解通勤的苦悶：有人凌晨三點不回家，有人凌晨五點已出發

對當代打工人來說，最苦悶的事情除了上班就是通勤了。8小時工作（甚至更長），2小時通勤（甚至更長），成了一線打工人的最大負擔。近日《三聯生活周刊》的一篇文章則挖掘出通勤隱藏的意趣，它「可以成為分隔家庭生活和工作生活的重要緩衝區」。

通勤路之所以苦悶，大多是因為我們急於在出發點和目的地之間來回穿梭。但如果我們轉換視角，不把它看作人生中一段段急匆匆的旅途，而看作銜接於個人生活與職業生活之間的第三個「家」，那通勤或許別有一番韻味。

每天，全世界有數百萬人面臨漫長的上下班通勤時間。根據美國人口調查局的數據，僅在美國，就有大約2,500萬工人每天上下班通勤時間超過90分鐘，約有60萬「超級上班族」單程至少90分鐘。在英國，平均往返通勤時間為54分鐘（2003年為45分鐘），而在世界大多數大城市，從米蘭到馬尼拉，通勤時間超過1小時。

然而很少有人享受通勤的樂趣。福特汽車公司對6個歐洲城市的5500人進行調查，發現許多人認為通勤比工作、搬家或看牙醫更有壓力。2006年，諾貝爾獎獲得者丹尼爾·卡尼曼與同事對德克薩斯州的909名職業女性進行了一項調查：受訪者表示，平均而言，早上從家到辦公室的旅程是她們一天中最不愉快的活動，晚上回家的旅程則是第三糟糕的（工作本身排在第二位）。

這種對通勤的厭惡嚴重影響了人們的幸福感。2014年英國政府的一項調查發現，與通勤時間較短的人相比，通勤時間長的打工人更容易感到焦慮，對生活的滿意度也更低。他們也不太可能覺得自己的日常活動有價值。其他研究發現，通勤時間長的人在工作中更疲憊，工作效率更低，工作滿意度也更低。而2011年在瑞典進行的一項研究發現，當一方每天通勤時間至少為45分鐘時，夫妻離婚的幾率會增加40%。

但我們並不一定非要這樣。研究表明，一些微小的調整可以改善你的通勤體驗，讓你更快樂、更有效率。

01

轉變心態

通勤是我們由個人生活向職業生活過渡的機會。早上在家裡，你可能扮演父母或伴侶的角色。而當你到達辦公室，就要披上職業的外衣。到了晚上，你可能又要回到個人生活中，即使你最終切換到睡覺前完成工作。這些轉變都需要轉變心態。如果我們不花時間轉變心態，來自一個角色的想法和顧慮很可能會延續到下一個角色，讓我們感到倍加沉重。

順利完成這種心理過渡的一個方法就是保持簡單的通勤常規。在一項針對普通上班族的研究中，我們發現那些在上班路上保持通勤常規的人——比如在火車上看看新聞或當天的日曆——比那些沒有固定例行公事的人對未來的一天感到更興奮，對工作更滿意，壓力也更小。

這並不奇怪，實驗證明，通勤常規可以產生各種好處——即使是對那些不相信其價值或效果的人也是如此。在參與高風險任務之前，這些常規任務能降低我們的焦慮感，增加我們對手頭活動的享受，甚至能幫我們更快從挫敗感中恢復過來。

02

規劃工作

當你花一些通勤時間來規劃未來一天或一周的工作時，你能更好地準備工作，從而更快樂、更有活力和生產力。這是我們對英國和美國打工人進行的一系列研究所得出的結論。第一項是對全球營銷和技術機構DigitasLBi英國辦事處的225名員工進行的實地研究。

研究結果正如預期所料：平均而言，人們每天通勤時間越長，他們的滿意度就越低，也更容易辭職。但也有例外，這讓我們很想知道這些人是否擁有某些心理特徵，幫助他們避免了同齡人經歷的負面結果。我們發現了其中的因素之一是自我控制能力。

為了探究這種聯繫，我們調查了來自不同組織的229名員工，了解他們在上班路上通常會做什麼。結果發現，那些在自我控制措施上得分較高的人往往會利用這些時間進行富有成效的規劃——我們稱之為與工作相關的展望。一位受訪者表示，「我會思考進入辦公室後會做什麼，然後試着規劃出今天要完成的事情。」

我們的最後一步是調查是否每個人——不僅僅是最有紀律的人——都能從同樣的練習中受益。我們招募了443名通勤時間在15分鐘以上的全職美國工人，進行為期四周的研究。

在前兩周，受訪者每天都會記錄他們在早上通勤過程中做了多少與工作有關的展望。和之前一樣，我們發現那些做了最多計劃的人能夠更好地處理更長的通勤時間。在後兩個星期，我們將相同的參與者隨機分配到四個不同的場景中。

受訪者每天上班前15分鐘都會收到一條短信，告訴他們在通勤過程中計劃一下工作上要做的事情，或者放空大腦、放鬆思緒，或者兩者兼做，而剩餘四分之一的受訪者則未收到任何短信指示。結果發現，只有第一組的受訪者——那些利用通勤時間計劃工作的人——對他們的工作更滿意。這一發現與我們研究開始時測量的他們的自我控制的自然傾向無關。

因此，這是一個每個人都適用的簡單、直接的策略。在通勤路上，放空大腦之餘不妨簡單問自己：今天和本周我可以採取什麼措施來完成工作目標？怎樣才能提高工作效率？

03

找到你的「自由口袋」

當你在車流中等待一輛晚點的公交車，或者站在擁擠的地鐵車廂里，可能會覺得自己對通勤這一漫長的旅途束手無策。但你可以通過專注於可控的事情來緩解這種挫折感，比如想想如何在旅途中度過你的時間。我們已經談到了常規和計劃，但也可以考慮一下你喜歡的活動，比如聽音樂、聽播客或者讀書。

所謂「自由口袋」（pocket of freedom）是指利用通勤的時間進行一些自由創作，把它當作追求激情的機會，讓時間變得更愜意。除了被動的媒體消遣外，你可以利用這段時間通過播客或語音學習一門新的語言，或者可以學習一個新的愛好，比如繪畫或編織（如果你的手是空閒的）。

這也得到了研究的證實。研究表明，自主性越高，幸福感和滿意度也會越高，壓力水平會相應越低。羅特曼管理學院的約翰·特魯加科斯和他的同事們發現，那些可以自主決定在哪裡、何時以及如何度過午休時間的員工，比那些沒有選擇的員工更能感覺到他們的午休時間得到了能量補充。

所以，試着忽略通勤的負面因素，利用通勤給自己充充電。

04

突破社交界限

我們固然可以把通勤看作一個追求、改善自我的過程，卻無法否認這一過程的孤獨。事實上，哈佛大學政治學家羅伯特·普特南發現，人們在通勤途中每多花10分鐘時間，他們的社交聯繫就會減少10%，從而導致更大程度的孤獨和不快樂。

大多數關於社交聯繫的心理益處的研究都集中在與家人或親密朋友的關係上。但根據專家研究，與陌生人交談可以提高通勤者的幸福感。研究者去火車站招募了200多人，並將他們隨機分配為三組。在實驗中，要求一些人與同乘者搭訕，另一些人縮在自己的世界內，餘下的人則像平時一樣。雖然參與者預測通勤過程中始終獨處可能會讓自己更愉快，但結果恰恰相反：那些被要求參與對話的人往往會有更積極的通勤體驗，而且工作效率也沒有降低。

另一項來自新城市基金會的研究發現，即使是使用Waze等社交分享應用，也能引發這種效應，減少司機與交通相關的壓力。

因此，想想如何在通勤時更多地進行社交。如果你乘坐公共交通，可以考慮摘下耳機，藐視禁止聊天的不成文規定。如果你住在有優步（Uber）的城市，可以選擇uberPOOL（它會將你和陌生人連接起來），而不是uberX（自己乘坐）。如果你乘坐的是公司提供的班車，也可以和座位上的朋友談談。

05

減少通勤時間

如果你已經盡己所能充分利用現有的通勤時間，但仍難以避免通勤的巨大壓力，還有另一種選擇——減少通勤時間。

這要從決定生活、工作地點開始。大多數人都高估了長途旅行的好處——例如，高薪的工作，或者在更好的社區裡有更大的房子——而低估了通勤的壞處。我們稱之為通勤者偏見。為了測試它，我們進行了一項研究，要求來自各行各業的500多名全職美國員工在兩種情況下進行選擇。工作1：年薪67000美元，通勤時間50分鐘；工作2：年薪64000美元，通勤時間20分鐘。其他條件相同，包括他們所居住的社區、工作中的晉升機會以及他們對工作的喜愛程度。

有84%的受訪者選擇了工作1，表示願意用更多的通勤時間換取多出3000美元的薪資，算下來相當於每小時通勤12美元的工資，還不到他們工作時薪的一半！受訪者表示自己也會做這個計算，但他們還是會為了更高的工資犧牲自己的通勤時間。他們無法充分理解較長的通勤時間所帶來的心理、情感和生理成本。

在不換工作或搬家的情況下，減少通勤時間的方法之一是偶爾在家或離家較近的地方工作，例如WeWork等公司提供的共享辦公室。遠程辦公正變得越來越普遍：根據美國人口普查的數據，2015年有24%的美國工人在家中完成部分或全部工作。全球工作場所分析公司的研究表明，定期遠程工作在過去十年中增加了一倍多。

研究還表明，在某些日子裡可以選擇在家工作的人比不在家工作的人更有效率，更快樂。在中國旅行社攜程網進行的一項實地實驗中，斯坦福大學經濟學家尼克·布魯姆和他的同事們發現，隨機分配在家工作的員工比分配在辦公室工作的員工多完成了13%的工作，對工作更滿意，辭職的可能性也降低了50%。因此，如果你的僱主允許彈性工作，而且你認為你的老闆和隊友會接受你的遠程辦公，那麼可以嘗試每周一天或每月幾天的遠程辦公。

大多數需要長時間通勤的人都覺得自己是無助的受害者，不得不忍受莫大的折磨。因此，他們到達工作崗位和家時，往往都會疲憊不堪，工作表現和幸福感也會受到影響。但是，將通勤變成一種更積極的體驗，並儘可能減少通勤時間，是有可能改善通勤體驗的。

（原文鏈接：https://hbr.org/2017/05/reclaim-your-commute 原作者：Francesca Gino, Bradley Staats, Jon M. Jachimowicz, Julia Lee, and Jochen I. Menges 譯者：Mia）

（澎湃新聞·澎湃號·湃客 作者：譯言·譯眼看世界）