因為社交恐懼，我把約會搞砸了：如何克服社交恐懼症？

01 「因為社交恐懼，我把相親約會搞砸了」

對一些人來說，社交是秀場，但是對一些人來說，社交是刑場。

鹿先生是後者。

不過好在他敢於直面自己的問題，他來諮詢室求助了。

鹿先生今年28歲了，在事業單位工作，生活雖不說大富大貴，但也是平平淡淡。

他每天上班完就回家追番打遊戲，從來沒有燈紅酒綠的夜生活。

他在繁華都市過着「隱居生活」。

他父母曾經也對他的性格很滿意，逢人就說兒子孝順顧家。

但是隨着時間的推移，鹿先生的父母開始着急了。

他們發現兒子上班回家的兩點一線的生活似乎阻隔了他談戀愛的可能。

於是他們建議鹿先生和同事朋友多出去玩玩，去認識更多的人。

鹿先生嘗試了，但是他發現每次陌生人接近他時，他都覺得如坐針氈、如芒在背；

每次當眾發言他都緊張到手心冒汗、面紅耳赤；

他覺得別人的交頭接耳，都是在悄悄嘲笑他的發言愚蠢而又多餘······

這些失敗的嘗試也讓他更加抗拒社交了，他當時覺得自己可能只是不適合多人場合的社交。

但是直至那一次相親，他覺察到自己對社交的恐懼很不正常。

他父母在幫他張羅對象的時候相中了一個女生，把照片發給他看之後，他自己覺得還不錯，於是同意見面了。

但是，當他見到女生那一刻，緊張到講話結結巴巴，腦海中就抑制不住地擔憂：我是不是很可笑很不合時宜。

甚至到了約會中途，他因為恐懼到喘不過氣，而不時找藉口去上廁所放鬆自己。

這導致了原本約好的吃完飯去看電影的計劃都擱淺了。

那次約會之後，他陷入了深深的自責。

他說：「我簡直就是個懦夫，連簡簡單單的和別人約會聊天都做不到！」

其實，鹿先生不是懦夫，他只是患上了社交恐懼症而已。

社交恐懼症別稱社交焦慮障礙（Social anxiety disorder)，是神經症的一種。

它以過分和不合理地懼怕各種社交形式為主要表現，患者明知這種恐懼反應是過分的或不合理的，但仍反覆出現，難以控制。

恐懼發作時常常伴有明顯的焦慮和自主神經症狀，患者極力迴避導致恐懼的社交情境，或是帶着畏懼去忍受，因而影響其正常社交功能。

鹿先生對於社交活動的過度焦慮懼怕、無法控制的迴避行為無一不在證明着他是一個社交恐懼症患者。

02 社恐也有可能是另類自戀

社交恐懼症的發作誘因因人而異。

而在和鹿先生的諮詢中發現，他社交恐懼症爆發的個人誘因主要有以下兩點：

1. 高敏感人格

鹿先生是高度敏感人群，他對事物細節的感知能力極其強大，也能夠輕易地對信息進行深入加工。

高敏感度本身並不是壞事，因為高敏感的人往往都擅長觀察、共情能力強。

但是鹿先生的高敏感卻阻礙了他的正常社交生活。

因為鹿先生高敏感的表現在於他進行社交時會儘量去留意每一個人。

這意味着一件事情：他需要耗費大量的精力去讀取和處理信息，這很容易讓他能量耗竭。

除此之外，鹿先生的信息收集也天然傾向於收集那些不利於自己的信息。

這所帶來的後果是：他記住的全都是自己的不好，會導致他對於自己的社交能力的自信大幅下降。

2. 過度自我關注

在諮詢中發現一個問題，鹿先生在談論社交細節時，他所能描述的幾乎都是關於自己：

自己說了什麼、做了些什麼

別人看到自己的時候有什麼反應

別人對自己說了什麼

自己出現了什麼樣的情緒想法

但是鹿先生完全沒有關注和自己無關的社交細節，他幾乎記不住別人的互動細節。

他還認為別人的情緒出現問題一定是因為自己的話語行為不夠妥當得體而造成的。

看似鹿先生不斷地譴責自己社交能力有多麼弱，自己有多麼自卑，但其實他是一個「過度關注自我」的自戀者。

他內心有個極其自戀的想法：大家的反應都應該符合我的預期，大家的所有情緒反應也是因我而起。

這種完全與現實不相符的不合理信念所帶來的就是他自我的迷失。

不合理信念（irrational beliefs）是我們內心中不現實的、不合邏輯的、站不住腳的信念。

即那些絕對化的、過分概括化的、極端化的思想認識。

你不是世界的中心，沒人會按照你的預期行動。

他的自戀被狠狠摔碎成了自卑。

03社恐的自我拯救之路

我主要通過以下這些方式給鹿先生提供幫助：

1、與不合理信念作鬥爭

鹿先生的過度自我關注是他認知世界中的不合理信念所造成的。

所以如果要讓鹿先生能夠徹底從社交恐懼中走出來，必須要讓他重塑合理信念。

在這個過程中我們分了兩步走：

1）識別不合理信念

鹿先生在形成自己合理信念上需要邁過的第一道坎是：了解自己哪些信念是不合理的，它對自己產生了哪些影響？

比如鹿先生需要了解，當他和別人講話的時候，他都下意識擔心別人在他講話後對他的評價，這是他的自動思維；

他擔心這些時，他就會容易思緒混亂、講話結結巴巴，他會變得很緊張很害怕。

當他有自我覺察的能力時，他才有自我改變的可能。

我在平時建議他用自動思維監控表來進行自我覺察：

2）與不合理信念做辯駁

在了解到鹿先生的不合理信念之後，我們需要做的就是不斷地和他的不合理信念做辯駁，讓他意識到自己信念的局限性。

比如，鹿先生在那次失敗的相親中，他的信念是「我必須在這次約會中做得很好很棒」，但這導致了他過度的緊張讓約會變得很失敗。

所以我問他：「你為什麼一定要做的很好很棒？」

他說：「只有做得很好很棒了，我才能夠贏得女生的喜歡。」

我繼續問道：「只這麼一次接觸你就能贏得女生的喜歡了嗎？」

他沉吟了一下：「好像不是，但是我只有做得很好很棒才有機會贏得下次和女生出來約會的機會。」

我問道：「所以你做得不好不棒之後，女生再也不給你聯繫的機會，把你直接刪了嗎？」

他說：「那倒沒有，偶爾會聊聊，但是不知道聊什麼，我也沒敢再次約她。」

我繼續說道：「所以即使你已經做得這麼糟糕的時候，你依舊是有機會的是嗎？」

他說：「是的。」

我說：「那麼是否意味着你現實的結果並沒有你想象中那麼差，你希望自己做得很好，但是也不一定非此不可，是嗎？」

他釋然地鬆了口氣說：「是的。」

其實整個辯駁的目的是讓他意識到他現在的個人情緒狀態是受到信念所影響的，當他樹立了合理認知，他的軀體困擾、情緒困擾也會消解很多。

如果各位沒有能力諮詢或者平時遇到類似不合理信念時，你可以參考下面的RET自助表，和自己的不合理信念做辯駁：

2、善用高敏感

在處理鹿先生不合理信念的同時，我們也在鹿先生的「高敏感」上做文章。

高敏感其實不是壞事，只是鹿先生用錯了地方。

我和鹿先生做的第一件事情不是讓他變得不敏感，反而是繼續「保持高度敏感」，只是高敏感使用對象不再是自己，而是別人。

我建議鹿先生試着用他所特有的高敏感去覺察別人的情緒。

鹿先生很快就從中獲益了，當他試着用高敏感去覺察周邊人的時候，他發現自己能夠輕易地分辨別人是快樂的還是悲傷的，是享受的還是苦惱的，他能夠輕易洞察別人的需求。

但是其中需要注意兩點：

1）不將別人的反應輕易和自己關聯

鹿先生在一開始有慣性思維，當覺察到別人情緒時，他會下意識認為別人的情緒和自己有關，他需要負責。

但是我和他反覆強調，別人的情緒時別人的情緒，你可以看見，但是你無需負責，你所需要做的是先學會成為一個「沒有感情的觀察者和記錄者」。

當他建立了這個認知時，他忽然覺察到自己似乎沒有那麼累了。

2）用合理的方式表達共情與理解

鹿先生對於情緒的感知能力是沒有問題的，困擾他的是，如何將他所感受到的情緒合理地表達出來。

我教了他一個共情公式：

「剛剛我看到你……（事件細節）」+「我感受到了你好像……（情緒）」+「如果你覺得可以的話，能和我說說你發生了什麼嗎？（確認情緒，引導分享）」。

當他運用這個公式去和別人溝通時，他發現別人經常誇他細心、「懂我」，他也漸漸地在這個小改變中重拾了信心，開始信任自己的社交能力。

甚至隨着鹿先生高敏感能力運用的嫻熟，他在女生一次工作崩潰的時候，給到女生很好的支持和陪伴。

他也終於成功地和女生一起約着遊樂園走了一遭，這一次過程很滿意，雙方很開心，主要是鹿先生變得越來越開放了。

我建議他坦承地和女生說自己關於社交方面的緊張和焦慮，也表示了他因為女生的原因正在努力讓自己變放鬆，女生在聽到時並沒有嫌棄，反而是表示了支持和開心。

他那次約會回來和我說：「沒想到自己也能因為社交恐懼而收穫快樂。」

是啊，畢竟誰能抵擋得了，一個人為了自己所做出的向上和積極的改變呢。

就像鹿先生一樣，社交恐懼是我們很多人都會面臨的問題。

畢竟新一代成長起來的年輕人大多都是在獨生子女家庭以及商品房中長大，孩童時期的社交能力並不能被很好地鍛煉到。

這導致了我們在社交方面的抗挫折能力是需要提升的。

但是，它可以是問題，卻也可以是你的成長空間。

如果你是社交恐懼症患者又還沒有做好心理諮詢的準備，不妨先看看這本書，自救一番。加油

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