思維：精力分散怎麼辦？你需要知道得4個認知技巧

本文7310字，精力分散怎麼辦？

這是智遠第0152篇關於成長筆記分享。

相信很多在

一二線城市工作的年輕人，都有過這樣體驗：

每天工作到很晚下班，經過1個小時車程到家收拾完躺床上發現已經第二天凌晨。

早上7點起床趕地鐵，到公司後又有一大堆昨日未完成的工作等着處理，這種加班熬夜經常是一周連軸轉，好不容易趕到六日，就躺在家中睡覺度過一天。

在長期疲憊又得不到良好的休息與調節中，慢慢地感覺到身體好像被掏空，大腦的注意力及處理效率遠不如以前。

甚至你會發現有的同事在工作中「精神萎靡」不振，還偶爾發呆，這樣工作效率越來越低造成的惡性循環，最終導致自身生活質量降低，也許有的年輕人很早就出現脫髮。

面對種種情況，到底哪裡出了問題呢？休息不夠？事情太多？還是外界信息的焦慮讓自己壓力太大？這些都不是決定自身精神萎靡不振的重要原因，它的核心在於「精力不夠」造成的各種零件出了問題。

如何擁有源源不斷的精力，我想很多夥伴會告訴你，早點休息，不要有太多壓力，放鬆心情，實在不行就出去玩兩天這種安慰的話語。

其實這些並不能從長期主義角度解決「精力旺盛」的根本問題，跟隨我帶你從大腦處理信息背後綜合認知層出發，來看下怎樣合理調節狀態，「讓自身每天精力保持充沛」，大腦年輕有活力。

01.神經元勞累

什麼是精力？我把它總結為「精神與體力」，精神突出在一個人的「精氣神」，體力突出在「一個人的身體狀況」。

你肯定遇到過這種情況，年輕時明明每天中午不睡就不困，而到中年時卻面臨「中午不睡，下午崩潰」的慘狀，為什麼呢？首先先思考一個問題，我們的「精氣神」為什麼不夠用？

從腦層面它有兩種情況：

其一大腦用力過度，表現為「我想休息休息」

其二大腦休息過度，表現為「不處理複雜信息真舒服」

其一：大腦用力過度，「我想休息休息」何為大腦用力過度，我把它簡單總結為「燒腦」，你每次與團隊討論大量密集型信息，自己處理舒適區以外需要思考的問題，大腦就會非常勞累，那麼，燒腦代表什麼？

它就像自己使用手機CPU芯片中集成電路中的各種晶體一樣，來回磨合，計算，處理，持續24小時運作。

但在腦中，構成思考的是「神經元」，大腦內有數百億神經元，相當於中國總人口10倍以上還多，一般情況下在成年以後會隨着年齡的增長而逐漸減少。

那麼神經元有什麼功能呢？

它通過基礎的接受，整合，傳導和輸出進行信息的傳遞與處理，通俗地說，神經元具有支配運動，感受信息的作用。

但我們所有接受信息的處理，思考，迭代認知，並不只是靠單一神經元處理，而是背後構成的多元化的神經網絡鏈接集群，這種神經「集群」會隨着年齡的成長而發育，排序，調整結構。

比如科學家認為0-20歲年齡時，人的學習精力是非常旺盛，因為身體與神經元同時在成長，它集群的方式也在被塑造，並且此階段所接受的知識，會讓神經元刻意的練習，並形成「思維方式」，即固定的集群路線。

如我們在「最強大腦」中看到一些選手，他們閉着眼都可以玩「三階魔方」，輕輕鬆鬆幾分鐘就能搞定，靠的是什麼？

有人認為是記憶，其實背後是都「神經元線路集群」的訓練，當遇到此相關問題，大腦通過記憶調動神經元按照固定線路操作，就能輕而易舉完成。

如我在上學期間，學校有位學霸，他能夠掌握「英日韓」三個國家的語言，其本質並不是靠純記憶，表層雖然是背誦詞組的方法論，而背後則是神經元集群構成的多元化鏈接的固定迴路。

但並不是所有人能夠做到，作為普通人的大腦組織結構一般在30歲基礎塑造完成，這也是人們常說的「心智模式已經定型」，其意味着，神經元已經完成基礎的「排兵布陣」工程。

此時你可以幻想下，自身的頭頂就像一張「脈絡網」，猶如你站在上帝視角看「中國高鐵的分布圖」，各種線路綜合交錯，這些都是30歲前打下的地基。

但大腦總不能不工作吧，也意味着在日後的階段，你學習新知識，新學科，被基礎塑造成型的神經元集群只通過重新「排列組合」的方式工作，也就是在基礎之上增加「密度」。

如有了地鐵2號線，你在建設5號線時會思考如何讓兩者鏈接，而非拆掉2號線重新改造。

所以，燒腦的本質是什麼？

大腦的神經元不能夠按照以前的線路進行處理新問題，思考的同時就需要不斷調整方向與迴路，建立更多神經元集鏈接。

而在一次一次鍛煉中，神經元就會勞損。

那麼神經元勞損會影響什麼呢？除硬件方面外，會造成人們處理信息的效率變得低下，要知道它不能不斷開發，人窮盡一生也只能開發很少一部分人思考，其他部分用來維持語言，運動和調節內分泌，保持身體穩態。

神經元集群處理信息過載時便會引起不適症狀，譬如「頭疼，頭暈，精力不濟」，疲勞使用時還會導致思考，記憶效率下降，而且是越來越快的下降。

你一旦覺得處理信息緩慢時，就意味着神經元集群需要休息了，它每天適當的休息不會老化，且脈絡會更密切，因此，刻意的休息片刻能讓神經集群再次更好的工作，強壓式的工作只會讓「效率更低」。

同時，在24小時內，神經元集群早晨與上午效率最高，儘可能在此時間處理完畢，下午用來做些輕鬆工作有利於「腦放鬆」。

其二：大腦休息過度，為什麼會不想處理複雜信息？醫學外科有個術語：「廢用性萎縮」，比如骨關節部位發生骨折出現關節炎時，作為治療手段會綁上石膏用來固定受傷的部位，一段時間後，綁石膏的部位就會越來越細。

肌肉不長鍛煉的話，就會萎縮，大腦也是一樣，但大腦的「廢用性萎縮」很難被人們覺察到，因為人是「趨易避難」「好懶怕動」的動物。

會本能地逃避那些「複雜」「困難」的信息處理，選擇輕鬆簡單地去執行，畢竟不用過度燒腦。

一旦停止思考或運動，再恢復起來就覺得麻煩，所以不運動，不思考，廢用性萎縮就會慢慢形成，神經集群也便會固化。

延伸下，在戀愛領域也有着類似情況，一個人長期不談對象，會有兩種情況發生，其一渴望戀愛，其二則是「慢慢失去戀愛的能力及動力」。

所以，如果長期不「燒腦」，頭頂部的「脈絡圖」就像全國高鐵圖一樣，許久不啟動，再啟動時會變得相對困難。

經常用腦並不會越來越笨，合理處理「認知資源」與「神經元集群」，會讓你的精力提升一倍。

02.體質力混亂

神經元集群只是控制大腦處理各種問題，它是信息的CPU內存。但物理內存方面達不到要求，也會造成精力不足，物理層面好比身體的體質，各項指標的正常起到巨大作用。

或許你經常看到這種場景，如：

感冒發燒痊癒後，醫生會讓你加強運動鍛煉，長期久坐工作，導致腰疼，中醫會讓你調理後偶爾運動，其核心在於提高「體質訓練」。

什麼是體質？維基百科給予的定義為：它也叫機體素質，是秉承父母基因遺傳，後期多種因素影響，所形成的自然，社會環境相適應的功能與形態相對穩定的固有特性。

人體質的標準指數為：（BMI）=體重（KG）身高（m）身高（m)

定義往往比較難理解，我把它總結為：人體的質量。

包括兩塊，其一「身體的質量」，表現為固有的生命力，其二「情緒的質量」，即正常心理承受力。

身體質量包含哪些呢？

在歐美國家（physical fitness）指有效執行任務的身體能力，包括「心肺耐力，肌肉耐力，肌肉質量，柔韌性和身體成分等。

一個人身體健康度取決於「日常完成工作而不過度疲勞的一種體能狀態」，但我們會發現，若按照標準指標要求人們，幾乎很多人都達不到，且日常工作繁忙，更沒有機會得到訓練。

但在這過程中，就有三個關鍵指標需要注意，我把它匯總為:「攝入能量」，「身體均衡」和「睡眠質量」。

每天早中晚餐是否合理，直接決定身體能量補給能否充沛，很多人認為早餐用水，牛奶代替即可，這是錯誤的謬論，也有過於肥胖的人覺得不吃早餐能減肥，而實際上「不吃早餐反之會增肥」。

2010年Am J Clin Nutr.雜誌一項研究報告研究中指出，不吃早餐會使低密度蛋白增長。

何為低密度蛋白呢？它正是血脂組成之一，也是人們經常去查血脂指標的關鍵因素，裡面包含膽固醇，低密度蛋白，高密脂蛋白和甘油三酯。

中午是一天代謝最旺盛的時刻，不吃中餐的人較少，但在飲食上一定要吃飽，不要因為公司飯菜可口就大量攝入，一般要注意少油，少鹽。

不吃晚餐容易造成智力下降，注意力減退不集中，因為經過一天消耗此時血糖濃度較低，若不進食，人體血糖濃度會更低，大腦得不到持續供養，加上神經元集群不停在工作，就會造成損傷。

何為身體均衡？簡而言之，一個人的胖瘦指標。

脂肪質量與身體質量綜合直接決定「胖瘦」，很多人認為胖瘦並不能掌握，其實拋開先天性因素身體質量，在脂肪層很容易得到控制，正常男性體脂率在15-18%，女性在25%~28%。

體脂率上升最關鍵指標在於

因此這5個關鍵詞中任何一個環節攝入過多，就會出現生理性失調與精氣神錯亂導致的「精力分散」，所以要時刻警覺。

吃過飯後一定要走走，而非「躺着睡覺」，若你日常喜歡喝碳水化合物，建議換成白開水。

在睡眠質量方面如何得到調理呢？眾所周知成年人睡眠每日要保持7-8小時，一般無夢或少夢着，晚上睡6小時能夠完全恢復精力，但有的入睡慢或經常做夢者，即使睡10個小時，也無法得到調理。

助眠最核心在於避開三樣因素，咖啡因，抽煙，與電子設備。

相信很多年輕人在下午工作時犯困就會尋求咖啡幫助來提神，我一般很少喝，最多下樓走一圈。

因為咖啡因會刺激中樞神經，不要試圖認為下午飲用晚上它會排解掉，其概率很小，但大概率會影響「神經元集群」思考。

電子設備的輻射與抽煙尼古丁也會刺激神經元，儘可能睡覺前兩個小時避開，理想的睡眠是黑暗，暗爽，安靜的。

何為情緒質量，包含哪些？情緒包含內在體驗，生理喚醒，外在表現與自我調節系統，我把它總結為「喜，怒，哀，樂」，即「短情緒質量與快情緒質量」。

什麼短情緒質量？

領導讓你做份PPT，你花兩天時間做完後，內心滿滿成就感拿着這份PPT去找領導匯報，結果他說表達沒有找到重心，需要重新做。

你上一秒的開心與下一秒的失落就是「短情緒質量」，這種影響呈現為片段型與長期型。

片段型的截止一般為該事件結束，在神經集群記憶中就會慢慢消失，而長期型不同，下次出現這種場景「內心就會想喋喋不休的大媽一樣，反覆重複」，甚至會長期映射。

多數人對於「喜」和「怒」的記憶總是會反覆調動，其實這並不是一種好事，時間久了會造成人的精力分散，並且會帶有色眼鏡去看人。

比如上次某件事他讓你非常不愉快，當下次再找你幫忙時，你會去調動上次場景去批判，審視，雖是人之常情，但會讓自己形成偏差。

那麼如何處理這些情緒呢？

我通常採用的方式，即「既往不咎，縱橫向前」，享受每個臨在當下，無論是昨天的榮譽還是因為工作帶來壓力造成的「不開心」，在我看來，過去的就應該被過去。

對於損失及時復盤，避免下次出現，對於榮譽波瀾不驚，下次尋求更高層次的挑戰。

當然還有這些場景，也都會造成短情緒與快情緒的發生，如：

物理方面；腰酸背痛，食慾方面；低下或暴漲，睡眠方面；過度失眠出現嚴重睡眠問題，自尊心方面；感覺自己不夠好，很失敗，無價值等。

種種方面任何一條都會產生大腦焦慮，從而使神經元集群錯亂，過度緊張造成精力分散。

身體是物理系統的根源，哪方面指標不正常都有可能引發「生理」與「心理」的不適，對比以上幾個層面，若有趕緊尋找根源，及時調整。

03.專注力缺失

你現在回憶下，工作中自己什麼時候效率最高，或許你會回答，「聚焦做一件事時」。是的，人的專注力就像放大器，當你集中神經元集群處理一件事時，結果往往不會讓自己失望。

為什麼我們總是不能聚焦呢？

大腦決定我們的意識，精神，語言，學習，記憶，智能等，它涉獵信息模塊的方式有很多，比如「聽，看，直覺，感受，聞」等方式。

可這些信息模塊抓起來都是碎片化的，也就意味，大腦額葉(frontal lobe)和頂葉(parietal lobe)負責控制注意力的區域總是活躍，在隨時被調動着。

但它每次調動，就需要消耗注意力，消耗神經元集群處理「信息模塊」的效率，可「神經元集群」處理這些信息三個特點：

其一：喜歡處理優先聽到的信息

其二：大腦存儲信息會自動挑選和改動信息

其三：喜歡聯想式發散思考

在認知神經學中意識的神經機制（neural correlates of consciousness）中認為，人的感知(perception) 的出現不需要意識(consciousness)存在。

什麼意思呢？

你的眼睛看到了，但你「看不到」。

人腦（主要是對應各個感覺的初級皮層）可以因感知到刺激物而變得活躍，但這樣的感知可以是自動的，無意識的，也就是不被人察覺的，但神經元集群卻在不停的運動。

同時由於大腦皮層活躍，無意識的感知影響人短時間內的相關行為，長期涉獵信息，就會形成知覺負載 （Perceptual load），人在知覺負載過高的情況下，注意力就會分散。

簡單理解，比如某個時間段下，你打開手機刷朋友圈半個小時，雖大腦一直在涉獵信息，但半個小時後，你就會有種噁心，厭惡的感覺，這就是知覺負載，它一直在調動你的注意力。

可當你把手機放下來，我詢問你剛才你記住了哪些信息，你可能都回答不上來10條，長期這樣訓練下去，你的專注力也就不再聚焦了。

其次接受速度與處理速度是不匹配的現在手機有個重要的功能，叫做「高刷」，什麼是高刷呢？屏幕畫面的流暢度，細膩度。

你或許聽過這句話，「網不好，網頁載入慢，刷新下試試」，高刷確實增加人處理信息的便捷與效率，但讓人涉獵信息「接受速度」與腦「處理速度跟不上」了。

你打開一個網站，滿屏文章標題點進去刷一下只看框架就認為「了解到作者描述的全部」，你打開一篇文章，打眼一掃認為大腦已經把消息接收完畢，其實這種投食給神經元集群的方式，本質在改變着「獎賞系統的迴路」。

大腦接受信息的速度與處理速度不匹配，就會造成「專注力」缺失，而且會讓人變得越發浮躁，任何事情想要「及時反饋」，久而久之，也就沒了耐力。

還有另外一種場景，舉個例子：

以前沒有手機時，人們吃飯往往是一家人圍到桌子旁，邊吃飯邊聊天。現在手機發達，去餐廳可以看到，人們吃飯還要不忘玩手機看電視，為什麼？因為劇情簡單，神經元集群可以同時處理。

這也就給大腦培養另外一種習慣，邊吃邊玩，邊看邊做，工作場景邊寫邊休息，長期下來，你的神經元集群處理信息就形成分散式處理的習慣。

大腦本能又是懶惰的，這種分散式就會讓你「不能臨在當下」，也就形成，我在吃飯時，大腦在幹什麼，我坐車時，神經元集群在幹什麼？

面對這種情況怎麼處理呢？

我經常採用的方式為「一次只做一件事」，在寫作時我會把釘釘，電腦微信，關於彈窗的各種軟件全部關閉，聚焦當下，在其他場景也相同，這樣不僅精力能夠從分散點拉回，且能形成良好習慣。

04.過度思慮症

如果把大腦比作成為電腦，每天早上開機嶄新桌面晾在你面前，是最好不過，可現如今電腦一開機，就會有各種昨天啟動的程序，未完成文件需要處理。

這種讓神經元集群有太多負荷的東西，會占領人大量認知資源，也就是所謂的思慮過載（Cognitive load）。

先了解什麼是認知資源？現在有四個任務，其一上淘寶買兩桶奶粉，其二周末看《復聯4》電影，其三給家裡老人研究買哪些家庭保險，其四設計一個知識產品。

在四者當中，哪些進程是相對容易，哪些比較複雜，或許你一看而知，每個任務調動的認知不同，消耗資源大小就不同，但做出任何思考，決策，行為的動作，都需要占用一定的認知資源。

認知資源分為顯性與隱形兩種，猶如手機的前台與後台，有些APP的使用雖然沒用進入顯性認知，但卻占用大量「後台資源」，如後台運行的各種社交軟件。

若換成大腦，這會導致神經元集群有兩個結果：一種前台資源被擠壓，能夠留給我們思考的資源就少。

另一種，這些念頭囤積在後台中，時不時被調動出來，湧入我們的思維，難以控制，打亂日常工作。

最糟糕的是這些念頭還會帶來壓力與負擔，造成精力分散，隨時讓神經元集群處於喚醒狀態，讓我們每天在壓抑中開始，情緒消沉中度過。

再來看思慮過載是什麼？直白一點，想得太多，做得太少，大腦在沒有外部環境的打擾下，也會產生很多念頭，很多人會把「思慮過載與深度思考」混為一體。

深度思考是建立在小步迭代正向循環PDCA法則下，而思慮過載像是「熱鍋上的螞蟻」，光想不做，找不到根源，它不僅會分散精力，並且會產生「自我消耗」，面對這種問題時，我們該如何有效解決呢？

第一：記錄法

這個做法能有效反觀自身，判斷自身是否想太多，並根據判斷來解決疑惑。執行起來很簡單，就是當到大腦開始不斷思考問題時，你就把問題隨時隨地寫下來，並為你的想法尋找正反面依據。

大概格式是：我在想什麼？這個想法正反面依據是什麼？及時保存備忘錄，然後能不忙時候打開再進行處理。

我自己本人實踐結果往往反面多於正面，大多數都屬於瞎想，得到這個結論後，就可以把問題放一邊，置之不理，隨它去。

第二：想象法

在希望大腦停下茫無目的瞎想時，去想象一個具體的物體，不斷在大腦里想象它的模樣，紋路等，越細越好，不要結果就一直想就可以。

每當外出散步我喜歡拍藍天和雲，今年大概拍小百張在手機里，偶爾打開看看，也很有意思，因為腦子裡有關於它們的記憶，所以處於思慮過載時，我也會在腦中幻想它們的形狀。

有時完全想不出來，有時卻很清晰，不過這都不是最重要的，重要是，幻想後，我已經忘記剛才大腦在思考的問題。

其實還有很多方法，你也可以根據自身習慣來尋找，這個過程，我把它定義為「思考背後的思考」，即「當我在瞎想時，瞎想背後在思考什麼」。

希望你能通過這些辦法停止思慮，找到內心的平靜，聚焦自身精力去做好每日重要的兩三件事。

總結一下：

精力總是不夠用的核心是什麼？

不能在神經元集群精神滿滿時讓它有效地為你工作；飲食不規律造成的體質力不均衡，從而生理失調。

「接受信息與處理信息」速度不匹配，造成專注力缺失；認知資源分配不均造成思慮狂想症。

那麼，該如何有效調整呢？

科學家建議保持精力的方式為，優質睡眠+合理休息+均衡用餐習慣+良好的心肺功能（鍛煉身體）都是有必要的。

這些不但能夠減少腦負擔，還能提高腦效率，從而避免塞滿（β澱粉樣蛋白），進而引發阿茲海默症（老年痴呆）。

我再加上兩條：其一，讓自身所涉獵的知識碎片形成體系化，合理地運用神經元集群列羅固定迴路，提高其系統性密度，而非混亂性密度。

聰明人跟普通人大腦最重要的區別，很大程度在於前者系統，簡潔，密度高，後者分叉多，混亂無序。

其二，少妄想，多行動；少分散，多聚焦；少攀談，多沉潛；少看別人，多關注自己，希望你每日精力旺盛，迎接各種挑戰。