衝動是「魔鬼」，暴怒前如何避免「情緒決堤」

常言道，

「衝動是魔鬼」。

我們都要學習掌控情緒，

不做情緒的「奴隸」！

情緒不穩定，到底多可怕？從手握方向盤的「路怒症」，到輔導孩子作業時的雞飛狗跳，情緒失控往往就在剎那間。「衝動是魔鬼」，即便只是瞬間的失控，也可能導致悲劇的發生……

2018年10月，重慶的一輛公交車上，一名女乘客因錯過下車地點與駕駛員發生激烈爭吵，致使車輛失控偏離墜入江中。

今年3月6日，某航空公司的航班上，機長與乘務長因瑣事在萬里高空揮拳相向，激烈鬥毆，當事人雙雙遭到終身禁飛的處罰。

今年3月15日，福州一名網約車司機因訂單問題與乘客驟發矛盾，狂怒之下，開車衝撞乘客……

僅僅是一些很小的衝突，卻引燃了一系列極端負面情緒的「雷暴」，最終演變成無可挽回的悲劇。因此，學會控制和管理自己的情緒，是每個人的「必修課」。

學會管理情緒 絕非小事一樁

拿破崙說：能控制情緒的人，比能拿下一座城池的將軍更偉大。

情緒具有境遇性特點，當人們遭遇環境中的一些應激事件時，比如第一次登台、第一次當眾講話等場景的時候，往往會伴隨緊張、焦慮等情緒，這些情緒通常是不會損害理性思維的。然而，作為一種激情，人們的恐懼、憤怒等情緒則會干擾到自我的理性思維，如果聽之任之，衝動行為自然隨之而來。假如不能很好地識別和管理情緒，就極可能釀成一些過激的舉動。

為什麼如今越來越多的人變得焦慮、易怒、無法把控自己的情緒呢？心理學中有個名詞，叫做「不合理信念」，是指個體內心中不現實、不合邏輯、站不住腳的信念，即那些絕對化、過分概括化、極端化的歪曲認知（以偏概全、極端化、災難化）。

例如重慶公交車上，女乘客與司機搶奪方向盤，只因為自己坐過了站，就必須要馬上下車，由此將這件事變得合理化、極端化、隨意化，縱容和放大了自己的憤怒，最終使自己的情緒如「脫韁野馬」，釀成悲劇。

情緒有必要的情緒，也有自找的情緒。對待必要發生的情緒，最智慧的方法就是與之和平相處。面對自找的情緒，重在及時調整個人認知，走出誤區。

在日常中，要注意不把自己的壞情緒遷怒到家人及親近的人身上。很多時候，人們承受來自工作、繁雜事物的壓力，如果不能很好地進行排解，而將怒氣撒到親人身上，這不僅傷害了他們的感情，也損毀了我們自己躲避的港灣。

負面情緒也是「生活的原色」

情緒通常被分為正面情緒和負面情緒，前者多表現為愉快、歡樂、振奮、輕鬆、恬靜等心態；而後者常表現為焦慮、悲傷、抑鬱、憤怒、恐懼等心緒。無論是哪一種情緒，都是生活的原色，我們不要企圖去掉任何一種顏色。

但時下，當人們出現負面情緒時，常常選擇逃避，而不是正確面對。其實每個人都會有負面情緒，倘若不能正視，過度釋放就會帶來不好的局面，輕者致使人際關係緊張、工作效率低下，重者因長期緊張、鬱悶、不快樂、情緒不安而演變為生理上的疾病。這就是心理學上所說的「心身疾病」，即持續的心理「疙瘩」，若不注意調節，不能解開，就會釀成生理上的疾患。

需要說明的是，負面情緒並非一無是處，任何情緒都像硬幣一樣，均有自己的兩面性。例如，適度的焦慮有助於提高人們的工作效率。

美國著名的心理醫生貝弗莉恩格爾曾說過：「憤怒情緒是一種正常、合理的情緒。承認並理解你的憤怒，可能是你人生中用來成長的一門好課程。」

當負面情緒驟然來襲時，不要一味地覺得太糟糕了，更不要落入恐懼或懊喪的陷阱中，關鍵在於因勢利導，趨利避害，積極思考如何識別並接納負面情緒，怎樣轉歸到人生正途上，這也是情緒管理的重要一環。

當自己不再一時衝動，也不再完全被情緒左右時，才真正實現了自我情緒的有效管理。尤其是面對咄咄逼人的態度時，更要掌控好自己的情緒。只有控制衝動的情緒，我們大腦中的理智才會冷靜運行，確保做事周全縝密。

管理好情緒才能管理好人生

以下幾點經驗和做法有助於管理自己的情緒，不妨借鑑一下——

心理暗示法 通過語言、形象、想象等方式，對自身施加影響的心理過程，即對自己進行積極的自我暗示。

自我安慰法 這種安慰能幫助人們面對挫折，消除焦慮，保持情緒的安寧和穩定，避免精神崩潰，可以達到自我激勵、總結經驗、吸取教訓的目的。例如當自己因暴怒做錯一件大事時，不要長久沉浸在沮喪中，而要寬慰自己，「塞翁失馬，焉知非福」。從這次的失敗中汲取經驗，就可以在今後的歲月中不再重蹈覆轍。

適度宣洩法 情緒需要出口及表達。自我表達、心靈自語，能夠使自己的劣性情緒逐漸得到釋放和緩解；向他人表達，跟家人及朋友傾訴，宣洩自己的壞情緒；向環境表達，通過打球、跑步、瑜伽、冥想等形式，放鬆心情。值得注意的是，宣洩的同時要增強自制力，不能隨意發泄不滿或不愉快的情緒。

保持充足睡眠 當睡眠不足時，緊張、焦躁、不安等情緒就會如影隨形。

及時求助 當無法正確接納和撫慰自己的情緒時，就要及時求助於專業的心理諮詢機構，接受心理疏導。心理專家會幫助求助者找出不合理信念之所在，即一些絕對化、極端化、粗暴化的錯誤認知，指點迷津，加以修正。

學會喊「停」 努力識別自己情緒即將失控的信號，如心跳加速、呼吸急促、聲調增大、說話語無倫次、大力揮舞拳頭……此時要拼命說服自己，迅速離開讓自己憤怒的環境，命令自己喊「停」，並冷靜5分鐘，同時做10次以上深長呼吸，或者沖個冷水澡，讓自己慢慢安靜下來。

人的一生中，必然會有各種各樣的情緒。既然我們無法完全掌控自己的情緒，就要學會管理情緒、疏浚情緒。當壞情緒即將爆發時，適時給自己冷靜的時間。這個時候，你才是情緒的主人，繼而才能「喜怒有常，悲喜有度」。只有管理好自己的情緒，才能管理好你的人生。

作者 | 國家二級心理諮詢師、哈爾濱市第二醫院精神心理科主任 袁冬梅

文字整理 | 衣曉峰 李盼

審稿 | 國家健康科普專家庫專家、哈爾濱醫科大學心理學教研室教授 楊艷傑

來源：國家衛健委公眾號「健康中國」