《如何想到又做到》：2個步驟實現持久改變，幫你養成好習慣

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今天分享的書籍是《如何想到又做到》。

作者肖恩揚。行為科學領域新一代權威人士。美國加州大學洛杉磯分校醫學院教授，加州大學預測技術研究院創始人，加州大學洛杉磯分校數字行為中心創始人。擅於將心理學、醫學、商業與科技領域的成果結合起來，並利用新興的網絡技術幫助預測和改變人們的行為。

肖恩揚是 「做什麼都成功」的多面手。炒股成了股神，玩樂隊差點加入林肯公園，賣保險成了銷售第1，為NASA的宇航員設計訓練程序，為斯坦福商學院的學生教授MBA課程，還為南亞鄉村地區建立了一個提供健康服務的非營利性組織，幫助了超過15萬人。

作者說人們總是很難做出持久的改變，他們中斷營養計劃，不遵守藥物治療方案，無法堅持執行新年時訂下的計劃：肥也不減了，拖延症照犯。作者認為市場上的暢銷書都提出的建議並不是完全可以解決這些問題。

比如，查爾斯·都希格的《習慣的力量》和格雷琴·魯賓的《比從前更好》宣稱，在生活和事業上取得成功的奧秘在於培養良好的習慣。然而，它們的理論基礎只建立在一項研究上，這項研究認為，習慣占生活和工作行為的40%。我們的行為中還包括另外的60%，那麼該拿這部分怎麼辦呢？這本書為我們解答了這個問題。

作者認為為實現持久的改變，只需要兩步：第一，確認你想改變的行為是什麼？第二，運用改變這類行為所需的武器。我們就從這兩步來了解一下這本書的內容。

01、掌握心理武器

作者在書中為我們介紹了7種武器，我們着重來說說其中3個。

1、階梯模型

作者說，無法很快看到結果會叫人格外沮喪，只專注於遠大夢想又使步子看起來較大，人很容易沒達到目標就放棄了。因此，這個心理武器的關鍵就在於我們要分清步驟、目標和夢想有什麼不同。

雖然我們都知道一口吃不成一個胖子，但是我們還是會規劃太大的步子，作者認為要想實現持久的改變步子要邁的足夠小。

比如，APP下載量實現100萬次、拜訪100個客戶、學習一門新語言等等，這些就是夢想。比如，對大多數應用程序開發人員來說，實現100萬次下載量是個夢想，但對一個先前已經成功開發過其他軟件、實現了100萬次以上下載量的開發者來說，這就是個長期目標。如果你已經在做某件事上積累過經驗，你完成它就更具現實性了，這時，它成了目標而不再是夢想。完成長期目標要花1～3個月的時間，完成短期目標通常要用1周到1個月的時間。目標比夢想更容易量化。比如，跟「我想達成一首歌的1000次下載量」這一目標比起來，「我想成為著名的搖滾明星」這個夢想要難以量化得多。最後是步驟。步驟大多只需要不到1個星期來完成，是實現目標的道路上要逐一划掉的小任務。比如，在日曆上做好標註，把明天空出來用於寫作，這便是邁向你寫完小說第一章這個目標的第一步。很多時候人們以為自己規劃的是步驟，但其實規劃的是目標或夢想。

完全專注於夢想，會讓人把步驟規劃得太大，以至於半途而廢；目標才是關鍵，你需要專注於完成具體的小目標，校準思路，從小目標開始一步步去做，只有這樣才能讓改變更加持久。

2、社交磁力

作者認為我們可以加入或建立一個有社交磁力的社群，通過社群的力量來幫助我們進行持久的改變。社群就是一群具有共同特徵的人。他們興許有着相同的信仰、文化背景，也興許有着同樣的經濟地位以及類似的興趣愛好。我們想知道這個社群有沒有社交磁力，就需要了解這個社群有沒有同伴榜樣，是不是能夠滿足大家的心理需求。

我們所說的同伴榜樣就是這個社群中的一些典型用戶，已經取得了一些成功。比如，跑完了馬拉松、每天進行打卡，每天閱讀一本書等等，並且有意願幫助其他成員，都能和他們一樣實現改變。

社群要想對成員產生持久的影響，就需要有足夠多的人為社群提供力量，創造社交磁力。對於規模非常小的社群，比如5人以下的社群來說，每個人都需要付出努力來建立社交磁力。而對於較大的社群來說，需要15%的參與者投身社交磁力的建設工作。

也就是說，如果你要創建一個100多人的具有社交磁力的社群，就應該有15個人的同伴榜樣，當然除了同伴榜樣還需要滿足人們正確的心理需求。比如，你的社群可以為大家帶來的是知識、獎勵、還是掌控感。

舉個例子：

美國有兩個啤酒品牌，叫做山姆·亞當斯啤酒和雙叉啤酒。這兩個品牌都投入了一定資源來建立社群，並請了很厲害的廣告公司進行宣傳來吸引流量。如果只按照用戶的參與度來衡量的話，雙叉啤酒的參與度是山姆·亞當斯啤酒的3倍。雙叉啤酒活躍用戶有300萬，而山姆·亞當斯啤酒只有100萬。那麼你認為哪家公司會賣出了更多的啤酒呢？如果按粉絲參與度來衡量，那肯定是雙叉啤酒帶來回報更好啊。如果你像大多數人一樣，猜是雙叉啤酒，那你可就猜錯了。結果恰恰相反。山姆·亞當斯啤酒憑藉擁有少量粉絲的賬號，賣出了更多的啤酒。單從粉絲參與度上看，雙叉啤酒的廣告以及活躍的粉絲社群，顯然比山姆·亞當斯更勝一籌。畢竟，雙叉啤酒擁有更多的粉絲、更高的粉絲參與度。但如果你用建立社群的真正目的，即讓粉絲們忠於品牌、支持品牌，並且用持續購買來衡量，贏家就是山姆·亞當斯啤酒了。為什麼？

雙叉啤酒鼓勵人們談論雙叉啤酒的廣告。他們讓各種各樣的人瀏覽網站，參與自己的社群，觀看最新的廣告，給這些笑話般的廣告「點讚」，並且發布自己對廣告的搞笑模仿。這些瀏覽者里，有很多人並不喜歡雙叉啤酒，他們甚至連啤酒都不喜歡。

而山姆·亞當斯啤酒構建了一個能讓人們探討恰當主題並提升啤酒銷量的社群：那就是，成員們都喜歡山姆·亞當斯啤酒。山姆·亞當斯啤酒擁有的只是一個令人信服的故事：一家微型酒廠，掌握着能釀出好啤酒的古老配方，它想要選擇性地打動那些因為口感而喜歡自家啤酒的人。

這也是它用以構建社群的基礎：山姆·亞當斯啤酒的粉絲們談的是自己什麼時候買了這款啤酒、它喝起來有多棒、自己還想買更多。這樣的社群，力量才會越來越強，讓大家更具有歸屬感。

3、極度容易

作者認為人們總是希望事情很容易做。他們喜歡容易做的事情，也會堅持做那些極度容易的事情。一件事對當事人來說越容易做，就會讓這個人去做這件事的力量越強大。人會受到驅動去做容易的事情，並堅持做下去。

而面對障礙，人們很快就會放棄做某件事。反過來說，如果你學會了怎樣消除障礙，就能很容易繼續做下去。作者認為，極度容易的背後有一個心理機制那就是知識詛咒。

比如，科技創業公司的產品開發人員會無數次地討論自家產品的細節，他們知道每一個特殊的功能，每一個按鈕的具體位置。由於對產品特別了解，他們往往以為，用戶也有着良好的認知，能夠輕鬆地在界面上操作。再比如，從底層崗位一路升入管理崗位的經理往往以為員工對工作任務有着良好的認知，理解自己該幹些什麼。再比如，剛了解一種產品的新銷售員大多以為顧客能清楚地理解自己的宣傳與招攬。這些錯誤的認識，都源自人們掌握了太多的知識，這叫他們很難把事情變得讓他人輕鬆上手。

人們不只會把事情弄得對別人太複雜，也會把事情弄得對自己太複雜，反而讓他們難以將自己的計劃貫徹到底。人們為自己或他人制訂計劃，比如希望改變職業，學習一門新的語言，但因為他們高估了自己表現的能力，低估了遵循計劃、堅持到底的難度，所以往往會半途而廢，放棄原本打算要做的事情。

那我們應該怎麼辦呢？那就是讓事情變得簡單、容易才是聰明的做法，這樣有助於我們堅持到底。簡而言之，如果你無法堅持某件事情，請消除那些妨礙你做它的因素。就是這麼容易。

了解了心理武器，接下來我們來了解一下我們會產生的三種行為，我們從這三種行為來了解一下這幾個心理武器。

02、分清行為類型

作者說分清3種行為類型是選擇武器的前提，行為分為3類，也就是作者所說的A類行為、B類行為和C類行為，它們分別代表自動行為、衝動行為和常見行為。

你可以把這3類不同的行為視為3類不同的問題，需要使用不同類型的解決方案。改變A類行為、B類行為和C類行為，要用到不同的工具和計劃。A類行為、B類行為和C類行為的區別在於，人對它們有多大的意識控制力。一般而言，為一種行為投入的有意識想法越多，它就越容易被改變。

1、A類行為—自動行為

自動行為指的是人們出於無意識做出的事情。人們做的時候有時並無意識，它可能是一種條件反射。

比如，等紅綠燈時不知不覺抓起了手機，或是抱着吉他無意識地開始演奏你彈過千百次的和弦，這些都是「自動行為」。再比如，有東西朝你臉上扔過來，你會不由自主地縮頭；或者是一種重複的無意識行為，比如咬指甲；或是因為膝蓋上放着一袋薯片就不知不覺地吃了半袋。

自動行為是深深銘刻在大腦里的，很難改變。它們是圈養動物，比如狗、猴子和大鼠的主要行為，這些動物通常是不假思索地做出反應，但人也同樣會有自動行為。我們藉助案例來看一下，怎樣運用這7種武器。

比如，作者在執教期間收到過一封讀者的電子郵件，姑且我們叫他j·p。他是一名管理顧問，喜歡喝含糖的軟性飲料，結果他的腰圍越來越胖。他嘗試過很多方法，包括飲食計劃，營養書籍等等，但始終沒能堅持。問題在於，他根本意識不到自己到底喝了多少飲料。他的桌子上總放着一大瓶可樂，等到工作日結束，它肯定空空如也。我們來幫他解決一下這個問題。

第一：用SCIENCE模型來判斷嘗試改變的行為屬於哪種行為。按照他說的，自己喝蘇打水時全無意識，這聽起來像是一種自動行為。要改變自動行為，需要使用極度容易、行為在前、致命吸引和反覆銘刻這幾種武器。

第二：不要把大瓶可樂或含糖飲料放在桌子上！如果桌子上沒有，你就沒辦法不知不覺地喝下去了（極度容易）。

第三：用另一種能滿足你的飲料代替喝軟性飲料的習慣。如果你喝它只是為了緩解口渴，那就換成水。如果你是因為軟性飲料的口感才喝的，可以試試其他東西，比如純淨水，或是在水裡加上些水果。如果你喜歡的是碳酸口感，那就用碳酸水來代替（致命吸引）。

第四：把它變成慣例。每天在桌上放一瓶純淨水或碳酸水。出門上班之前設定鬧鐘，或給自己發一封電子郵件，提醒自己帶上要替換的水。這將幫助你熟悉新的慣例，將之銘刻到大腦里（反覆銘刻）。

第五：使用工具「哄騙」大腦，讓它意識到你已經有所改變。每天你記得帶上替換軟性飲料的水，就把它記在日曆上。等你回想自己這幾天的行為時，你就能意識到自己正在發生改變了（行為在前）。

2、B類行為—衝動行為

就像很多打遊戲停不下來，這種遊戲成癮的行為就是衝動行為。也就是說衝動行為是人們在受到內心強烈驅使或在憤怒的狀態下所做的事。

比如，急着想要抽一支煙，克制不住地去檢查電子郵件等，大多屬於衝動行為。一如上癮有可能在大腦里留下生理印記，衝動行為帶來的重複且不受控制的念頭與衝動，也可以強烈到讓人沒法不為之採取行動。

對於這種行為我們應該怎麼利用武器來克服他呢？書中有這麼一個案例我們來看一下。

有這麼一對夫妻，他們10歲的女兒眼睛片刻都離不開平板電腦。她唯一的興趣就是用平板電腦看漫畫和玩遊戲。如果阻止，她就會大喊大叫，猛地關門，朝父母發脾氣。這對父母害怕女兒對平板電腦的依賴會妨礙學習。

該怎樣才能讓她不再這麼瘋狂地玩iPad呢？像平板電腦這樣的電子產品，運用了促成持久改變的武器來讓人上癮。作者說，可以依靠相同的武器來做相反的事情，從平板電腦里拉出來去參加其他活動，阻止她對電子產品上癮。

比如，首先判斷這個女孩屬於哪類行為。然後，從小事做起。給她介紹不同的活動，看看哪些活動可以讓她少玩平板電腦，哪怕只是幾分鐘（階梯模型）。其次，加入社群。讓她加入到不玩平板電腦的同齡小朋友群體裡，比如加入運動隊，或是繪畫、手工藝小組（社交磁力）。或者讓她除了玩平板電腦之外，還可以輕鬆做其他事情。幫她尋找其他愛好。帶她去她喜歡、卻不能用平板電腦的地方（極度容易）。

3、C類行為—常見行為

人們在日常生活中經常試圖改變的行為，大部分都是常見行為。常見行為是人們反覆做的事情，至少在做的時候，他們有部分時間是有意識的。

比如，堅持完成本周末給浴室重新吊頂的計劃，外出就餐時不點不健康的食物。再比如，保持動力，每天準時上班，這也是一個常見行為的例子。

常見行為不會無意識地發生，所以我們要想改變它，就不只需要動用改變自動行為的那些武器。金錢對大多數人來說是一種誘人的獎勵，但它常常不足以改變常見行為。改變常見行為需要使用更多人對所作所為有意識時使用的武器。

比如，如果你想堅持去健身房，就可以跟朋友去同一家健身房（社交磁力）。如果你剛開始鍛煉，那你就可以在距離近的健身房裡開始新的健身習慣，而不是報名參加一家離得遠的健身房（階梯模型）。再比如，退伍軍人大衛·喬治為了養成冥想的習慣幾乎運用了每一種武器。首先，他逐漸開始行動，每天只冥想幾分鐘（階梯模型）。他開始冥想期間，還參加了一項幫助老兵的研究，他接受研究員的指導，加入了一個小組（社交磁力）。他在一段時間內每天堅持冥想之後，得以回首過去，意識到自己一定是「適合冥想的那類人」，否則他早就放棄了（行為在前）。他把冥想當作每日儀式（反覆銘刻）。

最後大衛獲得了足夠的支持，從而堅持了下去。大衛的最終獎勵也是他堅持冥想的理由，那就是，冥想讓他的思緒恢復平靜，為他帶來了安寧。