認知重構：陷入負面情緒陷阱時，你該如何自救？

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編者按：新冠疫情的爆發，讓所有人都受到了不同程度的影響，大家產生負面情緒是再正常不過的事。如何疏導和管理負面情緒，是當前我們必須要考慮的問題。本文編譯自Medium，作者Markham Heid，原文標題How to Take Control When You’re Emotionally Overwhelmed。

推薦閱讀：為什麼「不確定性」對我們的大腦影響這麼大？從焦慮中解脫出來的10個簡單方法強烈的情緒經常被比作暴風雨或急流，它們就像是很難被人控制的強大力量。但是研究人類情感的專家認為，這種觀點是錯誤的。人們不是情感衝動的無助受害者——在很大程度上，我們既能控制自己的感情，也能控制這種感受的強度——不管我們面對的是一個喜怒無常的同事，還是一場影響深遠的全球性流行病。

斯坦福大學心理學教授、斯坦福大學心理生理學實驗室（Stanford Psychophysiology Laboratory）主任詹姆斯·格羅斯（James Gross）說：「大多數人對情緒這一概念的理解都相當模糊，而對於自己可以利用情緒做些什麼更是知之甚少。但如果我們能夠觀察情緒是如何產生的，就能找到人為干預或改變它的方法。」

格羅斯解釋說，恐懼、擔憂、快樂和其他感覺都是思想的產物，是人們對占據他們注意力的事物做出的反應。與此同時，注意力在很大程度上是由人們對自己所處環境的感知決定的。總結起來就是：情境引起注意力，進而引發思考，最後產生感受。

格羅斯說，理解情緒產生的順序是很有意義的，因為它允許一個人採取措施避免產生無益的情緒，或是在情緒已然形成後調整它們。一種被心理學家們稱之為「認知重構」（cognitive reframing）的技術是人們調節情緒最有效的方法之一，這種方法也被稱為認知重組（cognitive restructuring）或認知重估（cognitive reappraisal）。

打破負面情緒的惡性循環

認知重構是認知行為療法（cognitive behavioral therapy）的一個重要組成部分，現在被廣泛認為是心理治療的黃金標準，它包括挑戰和改變那些導致無益情緒的潛在想法。

2014年發表在《心理學報告》（Psychological Reports）上的一篇研究綜述總結道，認知重構與心理健康密切相關，包括降低患抑鬱症和焦慮症的風險。神經影像學研究表明，認知重構激活了大腦中負責思想控制的區域，同時使大腦情感中心的活動趨於成熟。

格羅斯說：「認知重構是一種非常強大的情緒調節形式，它能帶來一系列好的結果。」他補充說，練習瑜伽的人更少報告焦慮和抑鬱的情況，也擁有更良好的社會關係。

「認知重構背後的前提是，驅動我們的情緒和行為的並不是生活中發生的事情，而是我們看待這些事情的方式。」紐約市蒙蒂菲奧里醫療中心（Montefiore Medical Center）心理學系主任的西門·瑞格（Simon Reg）說。當然，有些事物很容易引發焦慮或憤怒等負面情緒，目前在全球肆虐的新冠病毒就是一個例子。

但是，即使適度的擔憂和焦慮是可以接受的，認知重構也可以防止消極想法和負面情緒像滾雪球一樣發展到勢不可擋的程度。

瑞格解釋說：「如果你加以注意，消極想法和負面情緒之間就會形成一個惡性循環，很快就會導致負面情緒變得更強烈，而消極思想也會變得脫離現實。」

而認知重構，可以打破這種惡性循環。

認知重構，其實很容易做到

那麼，這種方法是如何發揮作用的？首先，你要有一定的自我意識，需要清楚地認識到自己的感受——憤怒、恐懼、擔憂、焦慮——以及引起這些感受的想法。這一步對一些人來說可能是自然的，但對另一些人來說不是。瑞格解釋說：「人們並不總是在乎他們的感受或是與這些感受相關的想法。」

他說，每天寫日記是一種很好的方式，可以讓人們意識到他們感知到的事物，以及激發自身情緒的那些想法。瑞格表示：「寫日記可以創造一種距離和客觀性，讓你從不同的角度審視自己的想法和感受。」

而正念訓練（mindfulness training）也很有幫助——即使你只是淺嘗輒止，比如通過播客節目或者視頻課程。「正念的本質是發展一種能力，以一種不加評判的方式將注意力引導到思想和感覺上，」格羅斯說。這對於認知重構來說非常有效。

瑞格說：「人們可能會覺得『正念訓練』過於神秘、新潮，但你不一定要通過冥想或者打坐來進行訓練。無論你在什麼情況下，你都可以通過擺脫那些讓你分心的想法，把注意力集中到你現在正在做的事情上來練習正念訓練。」

他補充說：「你甚至可以一邊刷牙或吃飯，一邊進行訓練。」

一旦你對自己的情緒有了初步的了解，並確定了產生這些情緒的想法，你就做好認知重構的準備了。雖然聽起來很複雜，但認知重構的本質是你要從一個更積極的角度來思考消極情緒的來源。

格羅斯給出了一個非常實際的例子——比如，新冠病毒給每個人都帶來了深刻的負面影響。在不否認疫情嚴重性的情況下，它可能也像馬拉松訓練或戒酒練習一樣，給我們帶來了機會。哪怕其他人都抓狂了，你也要堅強地渡過這場風暴。

「你可以把這場疫情看作是一個機會，花更多的時間與家人在一起，看看書、聊聊天，培養新的愛好，和老朋友們重新恢復聯繫，」格羅斯說，「給自己樹立一個目標，為之不斷努力，真的可以改變你的感受」。

這個方法聽起來似乎太過簡單，但它的確能奏效。格羅斯說：「意識到情緒並不是無法控制的，你有能力掌控它們，這一點真的很重要。」

譯者：胡小穎