恐懼、焦慮時，自我情緒管理的4個方法

情感導師 2021-03-07 7492

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「助人為樂，先助己。」

喜怒哀懼是人們的四個基礎情緒。應對新式新冠病毒的感染性所產生的精神壓力，大家心裡在所難免造成恐懼、焦慮情緒，也有些人會歷經惱怒、憂傷、無奈、無助感等一系列的繁雜情緒感受。

點開此篇，相信你也期待得到一些具備可操作性的自身心態調整方式，那大家就奔向主題風格。

壹有效認知能力

我還在上一篇文章《疫情防控期間，自我心理防護8策略》「恐而不急」一節中提及過——「你不用由於覺得『焦慮情緒』而愧疚，也不用由於覺得『恐懼』而感覺丟臉……」，這兒不會再過多闡釋。

我們要做的並不是是要解決這種情緒，只是當情緒造成時，如何有效交往，而不會讓情緒攪亂大家的構思和一切正常的個人行為。

或許你早已了解，許多病症和大家的情緒有關；例如：長期性的不可控性的恐懼、焦慮情緒，很有可能會造成消化道病症；又或者有些人很有可能根據貪食、抽煙、嗜酒、性、買東西等個人行為來遮蓋焦慮情緒或無助感等。

因此，在我們感受到恐懼、焦慮情緒的情況下，不用逃避；你需要了解，恐懼並不意味着着你軟弱，假如你能傾聽它，你能得到大量本質合理的行動信息內容。

貳界限清楚

在上一篇文章《疫情防控期間，自我心理防護8策略》也提及過這一話題討論，今日換一個視角共享。

或許你聽見過那樣的話——「管理方法情緒的第一步是應對情緒。」（好像非常少有些人跟你講，究竟要怎麼應對情緒。）

那麼那麼問題來了——該怎樣應對情緒呢？

或許下邊這一方式可以為你出示一個參照。

界限。試着有目的的給自己的情緒和個人行為區劃界限；當界限清楚了，大家對情緒的了解和感受也就清楚了，從而調節情緒的構思也就清楚了，下面要採用的對策和行動方位也就清楚了。

第一步：識別情緒

即然擔心難以避免，那大家就和它打個招呼吧。

為了更好地防止枯燥乏味，大家從情緒感受、肢體反映、身體姿勢、心裡語言四個層面來舉例子。

情緒感受——現在我覺得十分擔心。

肢體反映——我的胃覺得一陣陣的刺疼。（每一個人的肢體反映都不一樣，比如有些人很有可能會關節疼，有些人很有可能會想大便等）

身體姿勢——我的身體會略微弓起，雙手抱胸。（不一樣的人到不一樣的情景下身體姿勢不一樣）

心裡語言——「我勒個去，該怎麼辦？」（不一樣的人到不一樣的情景下會出現不一樣的心內語言，也有些人很有可能腦中一片空白）

之上是覺得擔心時的自我覺察，那麼，覺得焦慮情緒時也可以這般。例如：

情緒感受——現在我十分心神不寧。

肢體反映——我的腋窩下好容易出汗。（每一個人的肢體反映都不一樣）

身體姿勢——我不斷的兩手磨擦頭髮。（不一樣的人到不一樣的情景下身體姿勢不一樣）

心裡語言——「倘若……，該怎麼辦？」（不一樣的人到不一樣的情景下會出現不一樣的心內語言）

在我們可以清楚的識別自身的情緒和反映的情況下，之上四個層面出現一切一個主要表現，都有利於大家有目的的鑑別別的三個層面，便于于迅速察覺自己的情況並作出調節，而不會迷惘手足無措或亂了方寸。

第二步：應對情緒

當感受到恐懼、焦慮情緒時，迅速清除乃至完全解決這類情緒感受，是很多人心裡期盼的；

而客觀事實是——難，確實難以；除非是例如「現在我必須一套防護衣，馬上就來了一套防護衣；現在我必須一瓶消毒液，馬上就來了一瓶消毒液」這類的客觀原因的更改能夠馬上減輕精神壓力的情景。

怎麼辦呢？

何不嘗試耐下心來，逐漸減少這類感受。

下列是我還在做資詢的情況下常常用的一個小竅門，共享給大伙兒，以僅供參考。

把感受到的恐懼情緒按1-10分的規範開展定級，成績越高，意味着越恐懼；

倘若你如今感受的恐懼水平是8分，那麼大家必須做的是——問一問自身：「『一些』是我能隨意交往的情緒」（例如：四分）；

下面，再次問一問自身：「現在我必須如何做，能夠把這類感受降至7分或是六分」，那麼，就按自身的對策去行動；

當取得成功後，再再次以此節奏感逐漸減少對恐懼情緒的感受，從6降至5……直至自身感覺能夠隨意交往的情緒水準。

一定要注意，每一次可以取得成功減少一分，全是非常值得開心的事兒，不必太貪婪哦。

或許有些人要說，我的得分是0，我壓根覺得不上恐懼；即使如此，也請防止莽撞行動，有時，你的個人行為危害到的並不是僅僅你自己。

叄適度傾訴

提及傾訴，就又要提及終端軟件。得到適用是必需的，並且，假如你的終端軟件越豐富多彩，你的心理狀態驅動力也就更充裕，應對難題時更有膽量，解決困難的方式和方式也就更多種多樣。例如，給你優良的親子關係、多一些值得信賴的盆友、優良的同事關係等，這種全是你的終端軟件。

在我們感受到恐懼、焦慮情緒等情緒時，假如標準容許，儘量減少一個人獨處；有時候，找一個終端軟件開展適度的傾訴是必需的，但並不是全部的終端軟件全是你傾訴的目標。

挑選適合的目標開展傾訴，是必需和關鍵的。

在一般狀況下，有兩大類人是最先能夠考慮到做傾訴目標的；自然，這也並不是肯定。

約你日常生活值得信賴的並懂你的朋友（一定要注意是「日常生活」），這類盆友必須有積極主動的價值觀念（也就是說，便是三觀要正），大伙兒能夠互相傾訴一下，還可以是「調侃」（留意自然環境的安全係數，防止「調侃」完畢後就後悔莫及自身不應該說……）；留意，儘量減少「埋怨」。（基本上沒人真心實意的喜愛聽別人埋怨）

大家迫不得已應對一個實際——一些困惑沒法跟身邊的人傾訴，它是十分普遍和能夠了解的；此刻，能夠考慮到尋找技術專業的心理狀態協助。

肆積極主動賦意

「積極主動賦意」是家庭治療技術性基礎理論的關鍵技術性；在這兒，大家只是使用這一詞意。

阿爾弗雷德·阿德勒在《自卑與超越》一書里有那樣一段敘述：「大家一直是以自身授予實際的實際意義來感受實際，大家所感受的並不是實際自身，只是實際被大家所授予的實際意義，換句話說是大家的感受是我們自己對實際的表述。」

為所做的事兒或所遭遇的情景授予積極主動的實際意義，用積極主動的心理暗示更換掉消沉的本質響聲，將有利於提高大家面對困境的膽量。

例如：「疫情防控期內，我迫不得已去做一線工作」，換成積極主動的心理暗示——「肺炎疫情期內，是我工作能力在一線把工作中做的更強」；

又例如，「肺炎疫情期內，我迫不得已去外邊買吃的以確保家人的日常生活」，換成積極主動的心理暗示——「我要去買日常生活用品，以確保親人有平穩的日常生活」；

再例如，「儘管擔心被病毒性感染，可是我迫不得已去上班」，換成積極主動的心理暗示——「工作期內，是我工作能力搞好自我防護」……

寫在最終

假如你覺得身體難受，你需要區別是確實發生了肢體病症，還是因為欠佳的自我暗示造成的，並有目的性的接納相對技術專業醫治。

假如你覺得身體肌肉僵硬，何不甩擺手，運動腿，伸個懶腰；安全性的自然環境下，能夠做好多個深吸氣，或是打個打呵欠，這也是一種釋放壓力。

假如你一時覺得人的大腦越來越空缺，或是覺得邏輯思維遭受了局限性，何不臨時慢下來，遷移下專注力，或是動一動；在工作壓力情況下，有時候人的大腦也必須緩存一下。