不再爭吵：高衝突伴侶如何重建親密關係｜豆爸讀書會

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文/編輯：豆爸讀書會

不再爭吵 15:35來自酷扯兒

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夫妻吵架是再平常不過的一件事情了，不知道你有沒有這樣的體會，我們和伴侶吵架的時候，說着說着情緒就開始激動，會不自覺地說出特別狠毒的話，有時候一點點雞毛蒜皮的小事，最終都會以大吼大叫結束，而且常常口不擇言，動不動就把「分手」、「離婚」等這樣絕情的話掛在嘴邊。每次吵架過後，我們都追悔莫及，發誓再也不會這樣惡言相向，但是下一次和伴侶發生衝突的時候還是會重蹈覆轍。

所有的親密關係中，都不可避免地會發生衝突和消極情緒，吵架在所難免，但如果是高度衝突的關係，則會對兩個人的幸福造成傷害，讓人筋疲力盡，嚴重的還會出現焦慮、健康水平下降等狀況。爭吵，已經成為了許多夫妻頭疼不已的一大難題。

那到底是什麼原因讓我們和伴侶沒完沒了地爭吵，我們又該如何改善與伴侶的親密關係呢？美國心理學教授艾倫E.弗盧澤蒂博士在結合了辯證行為療法的原理，為我們控制失控的情緒，改進與伴侶的溝通方式，重建與伴侶的親密關係提供了一系列方法。

本書作者艾倫E.弗盧澤蒂是美國里諾內華達大學心理學副教授，有20年的辯證行為療法相關研究經驗，他將這個療法教授給伴侶、家人和青少年，是處理高衝突伴侶及家庭問題的領軍人物。

接下來，我將從三個方面介紹作者的研究。如果你正因為和伴侶衝突不斷而困擾，或者你想積極改善與伴侶的關係，那麼就和我一起來讀一讀這本書。

第一部分：情緒，想說控制你不容易

我們很多人都在犯同一個錯：和愛的人吵架，和陌生人說心裡話。明明是最親密的人，為什麼會忍不住情緒失控，跟對方說出那些惡毒、絕情的話呢？要想改善和伴侶的關係，首先必須了解為什麼我們會陷入這種一觸即發的局面，到底是什麼讓我們像乾柴一樣，一點就着呢？導致情緒失控的原因有很多，以下幾種情況較為常見：

首先，沒有描述自己的感受，而是對伴侶加以評判，導致負性情緒很容易被喚起，造成情緒失控，行為失調。

比如妻子感覺好久沒和丈夫一起過周末了，希望丈夫能安排時間和自己過二人世界，但是丈夫不是周末要加班，就是約了同事打球，或者約了朋友吃飯，妻子對丈夫很失望，很快就開始評判丈夫：「你總是這個樣子，根本不在乎我，一點都不愛我」。想想看，因為丈夫沒有陪妻子過周末，妻子就上綱上線，對丈夫來說，有點小題大做了，感覺比竇娥還冤，傷心不已，開始為自己辯解，兩個人開始爭吵。

妻子把丈夫的行為定性為非對即錯，這就是一種評判。生活中，這樣的現象屢見不鮮，在任何情境中，如果我們開始評判伴侶，厭惡和憤怒的情緒往往也會隨之升級，這樣的評判只會讓兩個人的心越來越遠。

其次，當表達次級情緒而不是初級情緒時，會本能地進入對抗和防禦模式。

舉個例子，丈夫每天都加班到很晚才回家，妻子非常想念丈夫，希望丈夫能多陪陪自己，這是妻子的初級情緒。但是時間久了，妻子難以忍受丈夫長期加班晚歸，非常憤怒，於是在丈夫回來得時候對他發了一通脾氣，這是由初級情緒轉變來的次級情緒。妻子對丈夫發脾氣，丈夫感受到的只有憤怒、暴躁的妻子，並沒有感受到妻子對他的想念和愛。原本加班就很辛苦的丈夫回到家，面對這種情形，自然也是一觸即發，責怪妻子吹毛求疵，不善解人意，兩個人又怎麼能保持親密關係？

這樣的場景我們並不陌生，夫妻雙方可能會因為一件事情的爭吵而蔓延到其他事情上，造成衝突不斷。

最後，有的人生性敏感，尤其是那些擁有高情緒敏感性的人，當某件事情正好觸發他們的敏感區時，就很容易喚起負性情緒。

在熱播綜藝《妻子的浪漫旅行》中，蔣勤勤因為一件我們看似無大礙的小事跟陳建斌吵架。

事情經過是，在他們出發去和其他團員會合時，陳建斌在看到大巴車後，無意識地甩開了原本牽着的蔣勤勤的手，沒想到這件事讓蔣勤勤無比失落，非常不愉快，在第一集中就耍起了小脾氣。原來，心思敏感的蔣勤勤到了新環境就會緊張焦慮，希望能一直拉着丈夫的手，而西北糙漢陳建斌哪裡意識到這一點，不小心就犯了錯還不知情，而蔣勤勤剛開始又沒能準確地表達自己的感受，所以造成兩個人一路上都沒有辦法順暢地溝通。

溝通並不是一件簡單的事情，我們每個人都會說話，但是並不是每個人都會溝通。在和伴侶溝通時，如果表達不準確，就無法準確傳達我們的意圖，矛盾也隨之產生。

情緒讓人捉摸不透，現在我們了解了讓我們情緒失控的幾種原因，認清了它，就能夠對症下藥。那麼，怎樣才能控制好自己的情緒，在親密關係惡化前及時剎車呢？

第二部分：控制情緒，有效溝通

夫妻之間爭吵，自然是雙方都存在問題，要控制衝動的情緒，最好夫妻雙方都能從自身做起，各自控制好自己的情緒，才能有效解決問題。要控制情緒，雖然很難，但並非沒有辦法，跟其他所有事情一樣，只要堅持加以練習，就會看到效果，作者在書中提到的幾種方法，我們可以結合自身情況勤加練習。

●時刻對伴侶保持正念。

很多情侶在結婚後，因為工作、孩子、房子以及生活瑣事困擾，夫妻之間感情沒有婚前那麼甜蜜，會不斷地挑對方的錯，想改變對方來適應自己，甚至忘了對方是自己一直以來深愛的那個人，忘了兩個人最初憧憬的目標。

對伴侶保持正念，就是要我們去關注、留意對方，包括伴侶的面部表情（說話時眉毛的位置、嘴角的幅度、肌肉是緊繃的還是鬆弛的，看你的表情是怎樣的）、話語（說話的音高、節奏、聲調是怎樣的）、動作（比如他是怎樣握着你的手，用多大力氣）。正念是一股將我們拉回到當下的力量。

當然，在和伴侶發生衝突的時候，要做到正念並不容易，所以我們需要長期用心練習，在非衝突模式下練習對伴侶保持正念，時不時問自己幾個問題：「和對方在一起，我到底想得到什麼？」「我真實的感受是什麼？」用心去感受自己的真實想法和願望，我們就會發現，自己深愛着對方，對方也依然深愛着自己，自己想要的不就是相濡以沫、相伴到老的感情嗎？而爭吵只會讓我們彼此越來越遠。

●敏銳覺察對方言語攻擊中的「敏感詞」，預見自己的衝動反應。

有時候，伴侶之間總是會為相同的事情吵架，這樣的爭吵沒有任何意義，還會讓人厭倦。為了避免這種情況，我們可以排練一種新的情緒反應，而不是因為同一件事重複爭吵，大發雷霆。

回想一下，你的伴侶通常說什麼會讓你火冒三丈，儘可能多地找到導致你衝動的觸發詞。每次伴侶說出這些詞時，我們可以以一種友好的方式回應，不要以牙還牙，或者做點其他事情，比如閱讀、散步、聽音樂、運動、吃好吃的東西等，把注意力從爭吵中轉移出來。這些都可以讓自己的負性情緒喚起降低，讓心情好起來，這樣我們就可以清醒、理智地去回應伴侶。

人在生氣或憤怒的時候，很容易被這種情緒沖昏頭腦，一心想着要「報復」，或者「戰勝」對方，人在憤怒時說出來的話往往是不經過大腦思考的，這個時候，我們可以嘗試說一些話來體面地結束衝突。比如，「我想冷靜一下，回頭再討論這個問題」，「我很愛你，我不想再繼續這樣爭吵下去」，「我真的很在乎你，只是現在被憤怒沖昏了頭腦」等等。只有大腦足夠冷靜，才能做出最有效的回應。

●放下評判，對伴侶給與合理化認同，不讓事情變得更糟。

要想避免高衝突發生，應該有意識地放下評判，如實描述現實。

在一期《幸福三重奏》節目中，謝楠因為吳京煮好了雞湯麵沒有叫自己吃有點小情緒，而吳京認為謝楠看到他煮好了所以就沒有叫，謝楠雖然有點不高興，但從頭到尾都保持冷靜。她沒有對吳京進行評判，說「你不關心我」之類的，而是說：「我覺得你可以叫我一下，結果你自己吃了」，如實地描述了當時的情境，雖然吳京獨自冷靜的時候摔毛巾，一副要幹仗的陣勢，不過兩人各自冷靜後對問題進行了復盤，又和好如初。

除了如實描述情境，還要對伴侶給與合理化認同。認同指的是向伴侶表達理解與感受，這裡包括理解伴侶的感受、願望、觀點和行為。

你可能會認為這有點難以做到，對方那麼過分，說出令人傷心的話，還讓我怎麼理解他？就像前面說到的，任何事情，只要多加練習就可以做到。我們可以練習留意伴侶的需求、想法和感受（開心或痛苦）和行為，試着站在對方的角度去體驗，想想他這種感受和行為有哪些合理性。比如，妻子對丈夫說：「你好久沒有陪我了，我感到很孤單，」丈夫就可以回應：「是啊，你看上去有點失落。」丈夫通過認同妻子的這一點情緒，就能表達出自己能夠部分接受對方的感受，兩個人也不會陷入爭吵的局面。

控制情緒並非一朝一夕的功夫就能煉成，需要我們在平時的生活中多加留意和練習，才能打通親密關係的任督二脈。要想維繫與伴侶的親密關係，除了在出現紛爭的時候使用正確的方法，更重要的還是要在平時共處時，如何把注意力聚焦在當下，享受共處時光。

第三部分：重拾親密，給感情「充電」

有時候我們會發現，和伴侶之間除了爭吵外，沒有其他任何積極的溝通，即便是兩個人共處一室，看同一個電視節目，同桌吃飯，兩人也各懷心事，沒有把注意力放在對方身上，沒有任何交流，這樣的情境只能算作「消極共處」。消極共處對重拾親密關係沒有任何幫助。

要給兩個人的感情充電，增加「積極共處」，就要做到在認知和情感上的共處，作者介紹了幾种放下戒備，增加積極共處的方法。

● 創造小情境，和伴侶深情共處。

我們可以用一些實物來喚起對伴侶的正念和情感，例如相冊、收納盒等。我們可以在相冊里放入婚紗照、蜜月照、旅行照等等，在收納盒裡放入一起旅行的登機牌、火車票、景點門票票根、伴侶贈送的禮物、給伴侶的卡片、信件等等。每天花一點時間去關注它們，進行練習，想想兩個人曾經的美好時光，通過這些實物對伴侶保持正念。

除了實物，我們還可以在家中專門布置一小塊地方來建立條件，這個地方應該讓人放鬆，不能引發任何消極情緒，也不是我們曾經吵過架或者躲起來生悶氣的地方。我們把這個地方當作感情充電站，每天花幾分鐘時間在這裡獨處，回想和伴侶在一起的幸福、甜蜜的溫馨時光。

●多花時間和伴侶參加各種活動，讓感情重新煥發生機。

很多人覺得結婚以後幸福感越來越低，那是因為他們忘記了婚姻是需要經營的，結婚並不是兩個人戀愛的終點，更應該是新一階段感情的開始。那要如何給感情注入活力，才能讓愛情持續保鮮呢？

我們可以和伴侶一起，增加與他人的社交和家庭聚會的時間，比如拜訪家人，一起參加朋友聚會，或者一起參加休閒娛樂活動。如果你對和伴侶一起做哪些事還沒有什麼想法，可以和伴侶進行頭腦風暴，各自列出自己想和對方做的事情，然後整合在一起。

比如，一周看一場電影，共讀一本書，然後交流心得，聽音樂會，看話劇，一起去健身房等等。接下來的日子，定期安排時間和伴侶一起完成清單上的活動，保持正念，共享時光。經常和伴侶在一起做有樂趣的事情，就能讓我們放下戒備，重新燃起共同體驗生活的熱情，而不是每天都圍着家務以及生活中瑣碎的事情轉。

●享受獨處時光，分享各自的感受。

共處並不表示和伴侶時時刻刻在一起做相同的事，感情需要鬆弛有度，既要享受兩個人共處的甜蜜，也要給彼此留下空間，即便在兩個人分開的時間裡，也可以做到「積極共處」。

我們可以和伴侶一起談論各自做的事情，比如工作中遇到的困擾、開心的事情等等，僅僅是談論和傾聽，不需要彼此為對方出謀劃策。這樣做能夠建立起彼此間的信任，表明彼此沒有被忽視，讓我們和伴侶更親近。

有句話說：「每個人都應該擁有自己的興趣愛好，才能抵禦平凡瑣碎生活中的一地雞毛」。當我們可以有時間和空間專注於自己喜愛的事情時，內心會變得平靜，對生活也更有激情。

我們和伴侶的興趣愛好可以不一樣，但我們要支持對方，支持就意味着我們為對方着想。比如伴侶非常喜歡滑雪，而自己對滑雪不感興趣，即使我們不能一起去滑雪，也可以聽聽伴侶聊滑雪的事情，或者送他滑雪裝備。通過這樣的方式表達關心和體貼，這對伴侶來說，意義非常重大。

伴侶之間的親密關係只是人與人關係中的一種，我們能在其他關係，比如與父母、孩子的關係，與同事之間的關係上下功夫去經營，那麼為什麼不可以用心去經營這份來之不易的愛情呢？

親愛的朋友們，希望我們能通過這本書，減少與伴侶的高衝突，用心經營，重拾親密，離愛人更近一些。

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