拖延症背後的行為心理學依據，如何緩解拖延症的心理折磨？

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拖延症是一個世紀難題。早在古希臘時期，哲學家蘇格拉底、亞里士多德就發明了一個詞，用於描述意志力薄弱、無自制力的現象：akrasia。

Akrasia指的是儘管你知道現在應該、必須去做某件事，但就是不去做，而是去做其他並不要緊的事情。而拖延症的現代定義是：拖延症是一種延遲或推遲一項或一組任務的行為。

可以籠統地講，akrasia指的就是困擾着現代人的拖延症，或者是缺乏自控力。這是一股強大的阻止你去做應該做的事情的力量。

02

我們為什麼會拖延呢？是什麼原因使我們明明知道應該去做，卻偏偏不去做呢？

行為心理學揭示了一種叫做「時間矛盾」的現象，幫助我們從科學的角度解釋拖延症。「時間矛盾」指的是人的大腦對於即時回報的重視程度，要遠遠高於未來回報。

為了理解「時間矛盾」的概念，可以想象一下你有兩個你：現在的你、未來的你。當你定下一個目標，比如減肥或者學好外語時，你是在為「未來的你」制定規劃，你想要未來的你變得更好。

然而，目標是為「未來的你」設定的，而為目標努力、採取行動的卻是「現在的你」，這就產生了矛盾。因為「現在的你」很短視、喜歡即時滿足、沒有長遠的眼光。

於是，當目標是減肥時，未來的你想要苗條健康，而現在的你卻覺得每日控制飲食太辛苦，只想吃炸雞、甜品，滿足當下的嘴巴和胃；當目標是學好外語時，未來的你想要開闊視野，提升個人技能，現在的你卻覺得每天抽一小時學外語堅持不下來，只想要玩遊戲、發呆，放鬆當下的疲憊身心。

這也是為什麼在睡覺前信誓旦旦地下決心「明天開始要如何奮發圖強、改變自我」，可第二天睜開眼卻又陷入了原有的模式。大腦在制定目標、想象美好未來時，是被「未來的你」掌控的，而在當下需要採取行動時，又被及時行樂的「現在的你」掌控。

03

拖延症是一種慢性折磨，因為在拖延過程中，我們內心會感到痛苦，並且隨着拖延時間的推進，痛苦程度會不斷加重，到達一個頂點。當我們實在不能承受，或者再不行動就要遭受嚴重懲罰時，才不再拖延。而一旦我們採取行動，痛苦感會開始急劇下降。

舉個例子：

假設你要寫一份報告，好幾個星期之前你就知道要寫了，可就是一直拖着沒寫。從開始拖延的那一刻，你的內心會有一些膠着、焦慮和負罪感，這些感覺會隨着拖延時間的延長而不斷加深。

直到當你內心痛苦得快要崩潰時，你會幡然醒悟一般採取行動；或者你發現明天就是報告的截止日期，再不寫就要掛科，未來回報瞬間變成了即時回報時，「現在的你」也會開始採取行動，在截止日期的前幾個小時完成報告。於是，當你着手寫報告的那一刻，痛苦感是到達峰值的，之後你會覺得內心越來越輕鬆和舒暢。

也就是說，想讓自己不痛苦、不焦慮、沒有負罪感，並不需要等到任務做完，只需要開始行動就行了。