遇到公開演講就慌神？3招教你建立心理安全感，提升演講自信心

對於很多人來說，在公眾場合講話，都是一個會讓人感到非常緊張，甚至恐懼的事情。

尤其是對於很多自身比較內向且不善言辭的人，即便上台之前做好了心理建設，也調整了自己的呼吸，但是只要一站在台上就會不由自主的感到緊張，面紅耳赤，心跳加速，導致講話時各種語無倫次。如果可以選擇，我們一定是選擇拒絕。

但是假如我們想在自己的職業生涯或是個人發展上有所提升，公眾演講都是我們不得不去面對的一個挑戰。與其逃避，不如學會如何去掌握這項技能。

雖然關於公眾演講的技巧有很多，但是作為新手，想要掌握公眾演講這項技能，最先需要解決的就是如何消除我們對於演講的恐懼心理，增加我們的自信。如果說各種演講技巧相當於武林秘籍中的各種招式，那麼克服演講恐懼心理可以算作武功秘籍中內功心法的修煉。只有先把內功修煉好了，我們才能更加自如地去運用各種招式。

其實，即便是那些看起來十分擅長演講的人，他們在最開始練習演講的時候，也都是會緊張跟擔心的，因為焦慮和恐懼是我們再正常不過的一種心理。

進化心理學：恐懼是一種自我保護機制

演講快要開始了。

你獨自一人站在空曠的講台上，周圍是如此的安靜。遠處的台下坐着一排一排的觀眾，他們的目光全都聚焦在你的身上，等待着你的發言。

在遠古時代，當個體被很多雙眼睛盯着，周圍又沒有任何同伴的時候，很可能表示個體此時已身處危險之中：那些眼睛是野獸的眼睛，它們正對着獵物蓄勢待發。

進化心理學認為，恐懼、焦慮是人類的一種自我保護機制。在遠古時代，個體為了生存，對外界威脅因素的覺察是十分敏銳的。一旦個體感到危險來臨，就會產出恐懼心理，並且在下意識中就會做出或戰或逃的反應，以便保護自己不受傷害。

大腦解剖學發現，人的大腦可以簡單的分為兩個部分，一個是主導個體邏輯認知的大腦皮層，另一個是主導個體各種情緒的邊緣系統，其中，邊緣系統是人類最早進化的腦結構，與大腦皮層相比，邊緣系統作為情緒的處理中心，它在進化過程中的基本沒有發生變化，可見情緒是我們最本能的反應。

面對公眾進行演講時，當我們孤零零地暴露在大眾的目光之下，雖然在理性上我們知道自己是」安全「的，但是由大腦邊緣系統，尤其是杏仁核控制的恐懼情緒，卻會不由自主地發揮作用，試圖警示我們，保護我們。

因此，我們要理解自己在公眾演講時會產生恐懼情緒，是一種非常自然的生理反應，尤其是在我們還沒有太多公眾演講經驗的時候。當我們慢慢熟悉演講的環境，焦慮自然會慢慢減輕。

保護自尊心：對於他人評價的恐懼

你不是為了滿足他人的期待而活，他人也不是為了滿足你的期待而活。——《被討厭的勇氣》

對於公眾演講，我們除了會自發產生恐懼情緒之外，另外一個讓我們感到緊張的原因源於對演講失敗的恐懼。我們擔心自己講得不好而遭人嘲笑，在乎別人的評價，認為只有表現好別人才會喜歡自己、接納自己。

我們對於失敗的擔憂可能源於我們的童年經歷，也有可能源於我們曾經的過往：過去只有那些表現好的人才會得到稱讚，表現差的人只會換來批評與嘲諷。為了保護自己的自尊心，我們選擇儘量不去做那些讓我們感到恐懼，容易失敗的事情。

然而越是擔心自己的表現，演講時我們就越是束手束腳，因為焦慮情緒會影響大腦認知資源的使用。心理學家卡尼曼在《注意與努力》一書中提出過資源限制理論。資源限制理論是認知心理學中的一種認知資源理論，該理論假設個體完成每項任務都需要運用心理資源，而人的心理資源總量是固定的。

卡尼曼認為個體的注意力屬於心理資源中的一種。當我們進行公眾演講時，如果過於擔心他人的評價在意自己的表現，我們就很難將自己的全部注意力集中在演講本身上，最終導致糟糕的表現。

記憶的負擔：由背稿引發的恐懼

為了避免在演講時因為緊張而出錯，很多演講新手在演講前都會事先準備好演講稿，希望通過反覆的背誦，記下演講稿中的所有內容。然而，逐字背誦事先寫好的稿件，對於很多人來說都是一個不小的挑戰，因為這遠遠超出了我們的記憶能力。

有過背稿的經歷的小夥伴一定會有這樣的體驗，自己背着背着突然就忘記自己下面要講什麼了，完全卡住了。在公開演講的高壓情境下，我們更容易因為緊張而忘記要背誦的內容。如果之前曾經有過演講卡殼出醜的經歷，我們對於今後的演講則會更加地焦慮與恐懼。

簡單來說，人的記憶可以分為兩種類型，一種為抽象記憶，一種為形象記憶。抽象記憶主要指的是對詞語邏輯內容的記憶，比如我們對於演講稿文字的記憶。如果只是機械的背誦演講稿，並沒有完全理解演講的具體內容，記憶效果自然不好。

另外，心理學的相關研究還發現，個體長時記憶的效果主要與個體對信息的加工深度以及對信息的情緒評價有關。我們對記憶內容的加工程度越深，對記憶內容的理解越透徹，記憶效果就會越好也越持久。背誦演講稿其實是最低層次的一種信息加工方式，即便個體反覆背誦，短期內也很難達到熟記的效果。另外，機械的背誦內容，個體也很難對之產生情緒感受，因此容易遺忘

越遺忘，越焦慮，越恐懼。

下面給大家介紹3種方法，幫助大家克服演講時會面臨的各種恐懼心理，提升演講時的自信心。

01 增強演講故事感，我的演講我做主

剛剛提到，我們如果只是去機械地記憶演講稿中的內容，是很容易就會遺忘的。但是如果我們選擇在演講的過程中，加入一些與自己有關，同時又與主題相關的故事，不但能夠減輕我們的記憶的負擔，也容易增強我們演講時的自信，因為大家對自己的故事都很熟悉，不擔心中途會突然忘記。

根據阿特傑森和希福林記憶信息的三級加工模型，複述是信息從短時記憶進入長時記憶的關鍵，但是簡單的複述並不能起到效果，我們需要對演講中的信息進行深度加工，並與其他相關信息聯繫起來。因此，在記憶演講內容時，我們除了要用自己的話來表述演講內容外，可以在演講過程中講述一些與自己相關的例子或者故事。

同時，因為使用的是自己身邊的案例，我們對該內容也會有着自己的態度與情緒，這也有助於我們記憶演講的內容。

總之，通過在演講前設計好自己的演講內容，有助於建立我們的心理安全感，減輕我們對演講的焦慮與恐懼。

02 增強演講對象感，關注自己的表達內容

除了演講前的準備工作外，為了緩解自己在上台後會產生的緊張情緒，我們要學會利用一些小技巧，增強自己在演講過程中的心理安全感，提高自己的演講信心。

具體的，在進行演講時，我們要學會去營造對象感。如果我們把聽眾當成挑剔的評判者，會給我們的表現打分，在演講時自然就會感到緊張、畏首畏尾。但是如果我們把聽眾當做是自己身邊的朋友，我們的心理壓力就會減少很多，會更有安全感。將聽眾想象成為我們的好朋友，我們不是在冷冰冰地進行演講，而是在將我們知道的故事分享給他們。

換句話說，在演講過程中，我們要把關注點放在自己的表達內容上，而不是去關注對方的評價。

前幾年，出國留學期間，我曾經申請助教給國外的本科生上課。因為自己的英語水平還比較一般，講課的時候難免緊張。因此每次上課前，我都會先尋找一個比較友善的學生，將他作為我講課的主要目標對象。當我全情投入到講課的內容中時，不知不覺間就忘記了焦慮。

其實只要你的演講內容是經過精心準備的，觀眾能夠從你的講話中有所收穫，並不會去苛責你的表現。有的時候，往往是我們自己對演講的表現有過多的要求。

增強演講互動感，學會與觀眾建立聯結

另一個緩解演講焦慮情緒的技巧是在演講過程中，學會與觀眾建立聯繫，增強演講的互動性。

我自己比較常用的方法有兩種，一個是與觀眾進行眼神的交流，另一種與台下的觀眾進行言語交流，比如向他們提問。

根據之前進化心理學的相關理論我們已經知道，演講時我們之所以會感到恐懼跟焦慮，主要是因為我們的大腦擔心周圍環境會對我們造成傷害，尤其是當我們跟觀眾都不太熟悉的時候，緊張是一種自然的生理反應。而走近觀眾，與他們建立聯結，可以有效增加我們的安全感，降低大腦對外界刺激的警覺性，減輕我們演講時的焦慮情緒，讓我們更加放鬆。

另外，當我們感到緊張的時候，有條件的話，其實我們可以不用一直僵硬地待在講台上，而是選擇走到台下，靠近觀眾。在我給外國學生講課時，很多時候我都會走到學生身邊去跟他們交流。我發現這是降低自己焦慮情緒一個非常簡單且有效的方法，因為通常學生都會很耐心地聽我講解，而時不時地眼神交流也會讓我變得不再緊張。

小結

公眾演講是人人都可以掌握的一項技能，但是在掌握這項技能前，我們首先需要克服對它的一種恐懼心理。對於很多人來說，由演講引發的恐懼或許出自我們的生理本能，但是通過建立心理安全感，在演講中增強故事感、畫面感與互動感，能夠減輕我們演講時的焦慮情緒，最終讓我們戰勝演講恐懼。

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