收下這份「600號」的處方……疫情防控期間和負面情緒說「拜拜」

心理健康

上海本輪疫情已持續一周，在日常生活中堅持「三件套、五還要」以外，由疫情防控衍生的心理健康問題同樣值得關注，越來越多的人由於健康問題、隔離管控、社交距離等因素產生了緊張、焦慮、擔憂等各種心理健康問題。

針對此類心理健康問題，記者特別採訪了「600號」上海市精神衛生中心康復科主任范青，為大家排解心理困擾。

01不敢去醫院、不敢上班……正常嗎？

由於疫情防控形勢複雜嚴峻，不敢去醫院、不敢上班、不敢乘坐公共交通，甚至一度覺得自己可能也「有問題」，這正常嗎？

一般認為，焦慮、緊張等情緒，多是對應激情況的正常反應。上海市精神衛生中心康復科主任范青認為，因為疫情不敢上班、就醫等行為，通過「認知行為療法」即可解決。

范青告訴記者，產生焦慮、緊張等情緒包括了三方面，分別是認知、情緒與行為，這三者又是兩兩相關並互相影響的。針對這樣的負面情緒，可以通過調整認知來改善自己的情緒與行為。

據記者了解，認知行為療法主要是通過改變思維來進行心理治療。改變不良認知後，負面情緒自然會消除，同時，也可以經常進行體育鍛煉，或者聽聽輕音樂來放鬆自己。

「防疫方面的衛生知識已經廣泛宣傳，大家只要做好個人的防疫工作，正常生活就可以了。」范青表示。

02凡事不要慌，「自助處方」解煩憂

被告知是密接、次密接、高篩人群後就開始緊張、擔憂，情緒不穩定，甚至出現身體不適等症狀，如何進行自我疏導，保持心理健康？

對個體來說，緊張、焦慮等情緒到達一定程度後，確實會產生一些生理上的變化，如肌肉繃緊、心慌、呼吸急促、出汗等，這不僅需要進行自我評估，還需要心理學、精神科的專業人士來判斷。

「我們可以做一些放鬆的訓練，運用一些心理放鬆小技巧。」范青告訴記者，針對疫情期間的普通大眾，她特別開出了保持心身康復的「自助處方」。

記者發現，依照范青開出的「自助處方」中，「正念」「放鬆」「音樂」，可以按照個人興趣愛好或環境選擇其中一種或多種。

其中，「正念」建議每天至少一次，每次約十分鐘。具體做法是：在吃飯時，取一勺或一筷子食物停下，看着正準備吃的食物，聞它、聽它，再把它放入你的嘴裡；在咀嚼過程中，注意它的味道、紋理、溫度，甚至是緩慢咀嚼時的聲音；咀嚼吞咽後，繼續關注它的味道、紋理、溫度和你完成咀嚼時聲音的變化。

「音樂」則可根據不同時間來選擇合適的音樂進行聆聽，調節情緒保持身心健康。如，起床後聆聽結構嚴謹、節奏分明的古典音樂（莫扎特《A大調第23鋼琴協奏曲》《土耳其進行曲》《小星星變奏曲 K.265》）；入睡前，選擇優美寧靜的鋼琴曲（肖邦《降E大調夜曲》《a小調圓舞曲》），不僅極具穿透力，還可以掃去一天的煩惱，讓活躍的大腦沉靜下來。

03謹防負面情緒「傳染」，多溝通互動

遇到封閉、管控、居家隔離……如何幫助孩子改善焦慮、恐懼，甚至是失眠等問題？如何減少隔離中的孤獨感？

在相對封閉的環境中，個體會面臨更多的壓力，而壓力則會對個體產生多方面的影響，如失眠、頭痛、活力下降、食慾改變，在情感上產生恐懼、焦慮、無助的狀態。對此，可以多鼓勵自己面對現實，使用電話、網絡等多和家人、朋友保持聯繫。

在家庭環境中，個體的心理變化也會直接影響孩子的情緒，甚至互相「傳染」。范青認為，遇到居家隔離，孩子往往會比較鬧，家長作為「中堅力量」應該處理好家庭關係，做一個良好的示範。

緩解負面情緒，營造良好的家庭氛圍可通過一些小遊戲來改善。范青舉例說，可以把「捏球」作為家庭互動的小遊戲，在家裡找一些小球，從捏緊到放鬆，一組做十次。

此外，對於孩子出現的一些情緒，應儘早識別，「越小的小孩子表達情緒越困難，他可能用行動來表達，如坐立不安、吃飯不香等。」范青說，在識別後，要多和孩子溝通、互動，如一起看動漫、打遊戲，多鼓勵孩子表達自己的情緒，不能讓孩子「報喜不報憂」，多了解孩子的傾向和興趣，潤物細無聲地疏導孩子，緩解情緒。

小貼士

判斷疫情下個體心理的正常與否，要從壓力強度、平時個性、情緒行為變化程度及持續時間、生活受影響程度、應對有效性、社會支持網絡等眾多維度來考察。

最便捷的方式，就是通過專業機構提供的線上或線下的評估（如自評問卷等），獲得較為客觀的結果。在評估的同時，還可藉助評估反饋的信息進行自我（或受專業指導下的）調適，改善心理狀態。

當然，在某些危機時刻，請記得撥打上海市心理援助熱線 021-962525，電話的另一端總有人在守候。

來源：上海徐匯

【來源：周到客戶端】

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