如何克服社交恐懼症/減輕社交焦慮

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在小學、初中時期，我是特別獨來獨往的一個人，我的人際交往能力基本為零。在學校里我很少與同學交流或者說一起出去玩，學校外的時間我基本都花在網絡與遊戲中。上高中前，我真的不敢看別人的眼睛，不敢主動找老師同學問問題，我害怕在現實生活中和別人交流，害怕在陌生的環境裡說話，甚至不敢和別人打電話，別人主動找我說話我也會躲避。

記憶最深的關於社交恐懼症的事兒就是我小時候和父母走散了，可我不敢向周圍的人求助，我很想要開口發出聲音，可是我做不到，後來隨着人群走了很久被認識的叔叔看到，才送我到爸媽身邊。

我真正做出改變，願意去克服這種社交恐懼，其實是初三時，某個同學問我：為什麼你說話不敢看我的眼睛？

我那時候才意識到我真的從來都不敢看別人的眼睛，我從來不敢主動找老師同學問問題，我害怕在現實生活中和別人交流，在陌生的環境裡我完全不敢說話。現在想來都很感謝那位同學，她笑着說以後會多找我聊天，讓我可以看着她的眼睛練習一下。我才有勇氣慢慢跟別人對視，慢慢跟更多的人聊天，我也打從心底想要改變自己的社交恐懼。

於是上高中軍訓結束後那一周，我就把每個同學和老師的名字記下了，嘗試和他們打招呼、聊天、做朋友，逐漸我開始和一些同學有了更親密地交流，參與越來越多的活動，開始組織同學間的聚會，會邀請大家來我家玩。上了大學我也是很積極地參加各類社團，組織了很多活動，認識了很多優秀的朋友。我初中的同學對我的印象更多的就是靦腆內向、高中和大學同學對我的印象更多是開朗活潑。但我很開心自己能做到這些改變。

接下來我想結合自己的經歷和新查閱的資料來講一講，如何從自身情況出發，去克服社交恐懼症或是減輕社交焦慮。

首先我有三方面的建議：

1. 要清楚自己不是唯一產生社交恐懼的人，很多人都會在社交時產生或多或少的焦慮。

我們不用把過多的注意力集中在他人對自己的看法上，不用擔心自己會出醜被別人看到，其實周圍的人忙着關注自己，即使你做出一些尷尬的事情，他們也會很快忘記。

2. 正視自己的消極情緒或想法，給自己更多積極的暗示。

其實我現在也時常有很多負面的想法，我照鏡子的時候會覺得自己不好看，會覺得自己穿的衣服看起來很胖，會回想自己做的事情是不是太愚蠢。但我也會在產生這種想法的時候，對自己說：其實你看起來挺好看的，你一點也不胖，你做的事情都是經過多方考慮的，不必擔心。有時候我也會詢問朋友，我很感謝他們一直給我積極的回應，這讓我能相信自己。

3. 抑制不切實際的猜測，不要想太多。

我以前總是有不必要的擔心，在事情還沒有發生之前，我就對它做出最糟糕的假設，這種不好的預測經常讓我有不必要的焦慮。其實我們根本不用想這麼多，做好自己該做的，之後就順其自然即可。

然後就是具體的措施：

1. 家人或朋友能給你最好的幫助。

當你覺得社交恐懼是很難獨自克服的時候，一定要和他們溝通，告訴他們這個問題對你很重要。哪怕只有一個好朋友或家人，他們的支持和鼓勵也能讓你有克服恐懼的勇氣。比如你可以像我當時一樣，我最開始先和那一個女生交流，慢慢熟悉起來，然後她又帶我和她的朋友們交流，一點一點的克服自己的社交障礙。

2. 根據社交壓力的大小，循序漸進地解決。

可能對我來說，和父母聊天沒有壓力，和熟悉的同學交流壓力最小，和班主任談心壓力非常大，和陌生人溝通的壓力更大。那我在學校里就選擇先與同學們有更多的溝通，之後在同學的帶領下，大家一起去找老師談話，慢慢就能自己和老師談話。在社會中，在父母的陪同下，和陌生人交流，比如我先學着自己在飯店點菜，買東西自己去問價格，出去玩自己問路，慢慢地一個人出去也能做到這些了。

3. 給自己定一些可以達到的小目標。

比如在數學課上，我給自己制定了一定要舉手回答一次問題的目標。我就會先把課堂內容預習好，上課時跟着老師的節奏，在自己有一定把握的時候舉手回答老師的問題。當然，這個時候千萬不要害怕自己回答錯，不要想太多，做自己計劃想做的就好。比如在家庭聚會時，我會給自己定下要和大家聊某一個話題的目標。我就會試着在某個時機去加入大家，然後引入自己的話題，讓自己能真正地參與到家庭的氛圍中。

4. 堅持到底。

相信自己，堅持下去一定會戰勝恐懼與焦慮。

最後，如果你問題很嚴重，自己實在無法克服的話，可以向專業的心理醫生尋求幫助。

最後的最後，希望大家都能有陽光的生活，愉快的社交。