你焦慮嗎？焦慮自救指南

情感導師 2023-03-01 5216

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我們每一個人，一生中都必將處在各種焦慮之下。比如死亡焦慮、患有某種疾病的焦慮、分離焦慮、考試焦慮、性焦慮等等，這是一種會伴隨每個人一生的情緒，焦慮出現在生活的方方面面。在親子關係中，我們會很清楚的看到這種焦慮現象的存在。有這樣一種現象：叫做「你媽覺得你冷」，就是你明明不冷，但是媽媽覺得你穿的太少了，需要多穿一些。或者你太瘦了，需要多吃點。那我們知道，這種情況是往往媽媽有一些焦慮，無法真正看到這個孩子的需求。還有，比如一個焦慮的母親，她需要按時給小嬰兒餵奶，假如3小時餵一次，她非常相信一些育兒書上的觀點。其實，有時候小嬰兒明明不餓，但是媽媽覺得時間到了，這個孩子不吃飯怎麼可以。所以那一刻里餵奶並不是小嬰兒的需要，而是媽媽為了緩解自己的焦慮，變得非常有控制性。她不能夠真正地看到這個小嬰兒的特點，也不能相信自己作為一個媽媽的直覺。如果她相信自己作為一個媽媽的直覺，是需要忍受一些焦慮，比如不知道孩子的需要是什麼、她自己的照顧是否是恰當，然後慢慢地去觀察，去看自己和孩子之間的互動，跟着這個孩子的節奏去照顧它。在親密關係中，焦慮的現象也很常見。最近男友沒有聯繫你，回應微信時不及時。這時候就會產生好多焦慮，比如他是不是不愛我，我是不是沒有那麼重要。於是有的人會陷入到自己的思慮當中，連工作也沒有心思處理了。明明知道下周一就要交論文、工作報告，但是過去的一周多時間，什麼也做不了，要拖到周日晚上，熬夜去做。在非常焦慮的情況下會失眠、有時候睡着了做夢也會中斷，突然驚醒，睡眠很淺。有的人會出現腹瀉、噁心，心慌心悸等身體反應。有的會擔心自己生各種各樣的病，不斷的去醫院反覆的檢查。究其原因是和內在某種焦慮情緒無法處理和表達，對個體的身體、睡眠帶來許多影響。

1、焦慮是一種情緒，它是對未知危險的擔心和恐懼。在遠古時期，對危險的和未知的擔憂及恐懼，保護人們活了下來。古人常說「人無遠慮，必有近憂」、「生於憂患，死於安樂」，都告訴我們焦慮的積極作用。心理學家研究表明：焦慮水平和任務完成之間是呈倒U型曲線，焦慮水平過低和過高不利於任務的完成，適度的焦慮可以促進我們很好的完成任務。運動員比賽前或者考試時，都需要有適度的焦慮，焦慮過低，情緒狀態調動不起來，而焦慮過高，也無法把全部注意力集中在考試上，還需要分出一些精力來處理焦慮。當焦慮時，可以體驗到，被焦慮所包圍。它的本質是一種處於擴散狀態的不安，具有模糊性、彌散性，沒有相對明確的對象和內容。恐懼是針對特定危險的反應，當有人害怕狗時，離狗遠一點，危險就解除了，也就沒有那麼的害怕了。而焦慮時，往往無法離開引發焦慮的事情或情境，比如說考試，寫論文，評職稱，你不能不去做，因此，和這個東西的關係是膠着的，你害怕它，但是又保持着若即若離的關係。因為是必須要完成的，所以視線無法離開它。比如對完成論文非常焦慮，一段時間內不想要觸碰論文，不想去思考，但是那個論文就一直在那，玩也不能放心的去玩。即使做其他事情，內心裡也潛藏着擔憂。於是在一段時間裡，處於僵持和膠着的狀態，體驗到非常強烈的無助感。由此我們可以看到焦慮和恐懼的不同在於害怕對象是否明確，是否有控制感。如果害怕的對象很具體很明確，人是可以知道是怎麼應對，是有控制感。而不明確時，往往有種不確定感，會帶來很強的失控和無助的感覺。這也就是焦慮如此惱人的原因。焦慮就像一層大霧，被它吞沒時，人的認知功能、判斷能力受到很大影響，這時無法對外在客觀現實、危險情境和自己的能力做出準確的判斷。這時候人很容易體會到孩童期的情緒，覺得自己什麼都不行，什麼也做不了，自尊，自我價值感等受到嚴重的威脅。

01揭開焦慮的迷霧，觸碰精神空間，連接真實的自我

例如，領導讓你做一個以前從未處理的工作，一定是有一些焦慮的。因為從沒有辦理過。如果這個焦慮非常大，可能會睡不着覺，自己感覺無從下手，無法勝任，什麼都做不了。但隨着焦慮感的降低，可能會知道，哦，原來做這個工作需要和其他部門對接，自己可以處理的是什麼，過往的工作經驗中可以用的部分是什麼。有哪些參考的項目，是否需要領導幫你去協調一些資源，可以找哪些人幫忙。隨後慢慢的清晰起來，知道我怎麼樣，一步一步的去完成這個項目。2、焦慮從人一出生開始就有，而早期養育者對孩子焦慮的消化和回應，對個體處理焦慮情緒非常重要，也有利於個體內在形成足夠的心理空間和精神空間，從而涵容焦慮。焦慮的拉丁詞源的意思是狹窄的，德語意思是缺乏，有點緊。這兩個解釋，都能感覺到人沒太有內在的心理空間。焦慮的體驗和獲得與失去自己的精神空間相關聯。與能承受愛的缺失與喪失能力有關。內化了父母處理情緒的能力對於個體日後情緒涵容的能力和思維能力的發展有着重要的作用，而思維和情緒處理能力的發展又進一步促進精神空間的發展。精神分析師把人的出生看做是一種創傷，小嬰兒從母親溫暖、安全的子宮中來到一個冰冷的、無邊無際的世界裡，這是一場環境的巨變，從在母親體內一體的感覺到突然的切斷，往往會會帶來強烈的死亡焦慮和分離焦慮。這說明在個體內部從一出生開始就存在非常強的焦慮感。這時候如果母親可以很溫柔的呵護小嬰兒，竭盡所能的去理解和根據孩子的需要去照顧他，在某種程度上可以緩解這個孩子內心強烈的焦慮。我們可以去設想下，如果這個母親自己很焦慮，不斷塞給孩子吃的，明明孩子不想要，那會怎麼樣？那孩子的感受肯定是不好，它自己的節奏被打亂，有種被侵入、控制的感受。如果這個母親很抑鬱，當孩子很焦慮時，不會去抱抱他，哄哄她，那這個孩子會感受到被忽略、有很強的的絕望和無力的感覺，不論他大聲喊或者做些什麼，都是不能被聽到的。因為我們可以得知，如果早期養育者不能很好的來幫助孩子去消化情緒和回應他們的情緒的話，那些焦慮不但不能被緩解，反而會被放大。對於小孩子來說，沒有父母的幫助，他們就很難消化處理自己的焦慮，那些感受就遺留下來，不能解決。當日後，他們遇到類似帶給他們巨大焦慮的情境時，也就很難去解決，因為他們在生命早期沒有獲得被幫助的經驗和成功應對焦慮的經驗。設想小孩子對去學校很焦慮，如果是一個焦慮的媽媽，有可能會說「你必須去學校，你不去學校怎麼行呢？以後考不上大學，你找不到工作，怎麼活？」那我們知道這個小孩子就更焦慮了，因為他母親也不知道怎麼解決這個問題，而且帶給了他很大的焦慮，他會沒辦法生存。所以這個孩子內在的感受是，我是沒法解決的，內在的母親也是沒有辦法幫助他解決的，於是他陷入到焦慮中無法自拔。成年後，當遇到困難焦慮時，他會像他媽媽一樣不斷的去想各種不好的結果，明明工作上只犯了一個小錯誤，但是會擔心自己會失業，活不下來。陷入焦慮的情緒中無法自拔。早期處理焦慮的經驗會對日後他的關係的特點和解決問題的模式有一定的影響。3、挫折本身並不一定會帶來內在的衝突，而是當其威脅到自身的價值、自尊安全和人際關係模式時，才會帶來衝突，衝突帶來焦慮，焦慮帶來壓抑和防禦。社會節奏變得越來越快，現代社會的功利性，作為獨特的個體價值的部分變得不重要，很多時候變得更加的工具化，現在流行一個詞叫做「工具人」。個體作為機器大生產某一環節中的螺絲釘，也很容易被替代。焦慮往往是對未來的擔憂，和當下失去了連結。人是會生老病死的，也會分離，這會帶給人很強的匱乏感，生命和時間是有限，總會帶個人我做的還不夠，愛的匱乏，金錢、權利和快樂等都不夠，這會使得個體焦慮，想要更多。被生活和社會裹挾着前行，自己的價值卻迷失於其中，所做的是這個社會覺得好，他人覺得好的，於是人變得貪婪，對自然、他人和社會有更多的攫取。這其實會帶來一個問題，一個人很難跟着自己的生命節奏，冒一定的風險去生活。例如一上大學就有找工作的焦慮、996現象、到了30歲沒結婚被稱為「大齡未婚」，結婚的焦慮、緊接着是生孩子的焦慮，有了孩子後又有其他的焦慮。所以人生似乎處在無休止的焦慮中。中國古代有個詞叫做「拔苗助長」，父母強烈的焦慮推動孩子做超出他們年齡段和心理思維發展水平的事情。比如有的父母讓小學三年級的學生，參加四年級的奧數比賽。要知道這容易給孩子帶來焦慮和挫敗，對自戀和自我價值是一種比較大的傷害，也難以幫助孩子正確的看到自己的價值。因此我們知道適度的挫折有利於人的發展，而這個挫折過大，超過個人可以承受和解決的範圍時，會帶來自尊打擊、自戀受挫，長期下去，會帶來個體的自我價值感低，自我效能感降低，甚至會產生習得性無助，一遇到困難就無法動起來，不覺得自己有能力去解決問題。弗洛伊德說焦慮導致壓抑。如果生活中，我們遇到焦慮，總是繞過去或者迴避，這種行為模式一旦被結構化，便成為一種心理症狀。久而久之，很多人不知道自己為什麼會焦慮，只是體驗到焦慮的感受。這是因為產生焦慮的衝突總是會被壓抑下來，焦慮產生和應對變成一種自動化的反應。你會發現在生活中，焦慮的人往往，工作任務一安排下來，自己還沒仔細去想，焦慮感先產生了。這便是已經自動化的反應。也會發現，他在找工作、工作中、考試中、人際關係中，都是這種反應，出現一個情況，首先是焦慮。然後去迴避，最後不到萬不得已才會去處理。

焦慮是非常難以忍受和接納的。許多很焦慮的人一直在煎熬的情緒中忍耐着，也努力的活着，和自己內在的焦慮和衝突在抗爭。對焦慮情緒的處理，都帶有過往處理此情緒的經驗和自動化的反應方式。對焦慮的應對，我們需要嘗試以建設性的方式去處理，改變原有的情緒應對的方式。1、以非評判和嫌棄的態度去體驗、尊重和接納當下的情緒，評估和理解它傳達給你的訊息，同時去看自己可以為自己的情緒做些什麼。需要對自己的焦慮進行覺察、理解和評估，如果超出了自己可以承受和處理的範圍，這時候需要找相關的專業人士尋求幫助。我們知道有很多的時候，很多人感覺到焦慮時，只是自己去承受和處理，在他們成長經歷中，父母和身邊的養育者無法幫助孩子去消化焦慮，久而久之，有一部分人靠忍耐、煎熬過去。因為對於一個人來說，如果你生命中遇到一些困難，可以找其他人幫助你，也是一種好的方法。像我們前面提到的，如果像神經性焦慮、失整合焦慮、迫害性焦慮和分離焦慮非常嚴重，需要去看精神科醫生，根據醫囑來服藥，同時和一位合適的心理諮詢師一起工作，處理內在的焦慮問題。

02了解焦慮的分類，深層理解焦慮

03建設性的應對焦慮，轉化焦慮，過有創造力的生活

2、在關係中，情緒激烈時，避免直接傾倒情緒，平靜下來後嘗試去溝通。採取建設性方法而非自我保護性的方式去處理焦慮。開放式的溝通可以促進許多問題情境和情緒的解決。

（1）用積極的方式去代替原有的、習慣性的、保護性反應

當人們感到焦慮時，常常採取的方式要麼是迴避，仍其發展；要麼會做出一些保護性的行為，如指責別人，攻擊對方。由此，我們可以看到，家庭中，當父母對孩子學習非常焦慮時，他們不是嘗試去處理自己的情緒，而是直接把焦慮的情緒傾倒給孩子，有的會直接打罵和批評孩子。記得之前看過一個新聞報道，一個媽媽，生活很艱辛，帶着自己的孩子坐地特，孩子把錢丟了，於是這個媽媽非常憤怒，在地鐵站打罵孩子，然後周圍的人都看不下去了，去幫助這個孩子。如果我們仔細想想，知道這個母親她很不容易，一定很焦慮，不知自己能否生存下來，孩子又闖了禍，把僅有的車票錢給丟了。但是這個媽媽需要去自己承受這個焦慮的部分，看看是不是能和周圍的人求助，幫助一下他們。和她的孩子需要到家裡，當情緒平靜下來的時候，和他好好的溝通。所以其實這需要母親對自己的情緒有很強的涵容作用，才能幫助孩子去消化情緒。

（2）在關係中不直接傾倒焦慮情緒，開放式的溝通自己的焦慮和情緒。

例如，對愛人忽略自己的需求，總是拒絕自己感到很焦慮，有的時候往往會責罵，批評對方，感覺對方滿足不了自己的需要，甚至覺得他一無是處。首先，當這種焦慮的情況產生時，需要先對對自己的情緒進行涵容，消化，然後當平和下來後，和愛人一起溝通，看看問題出在哪裡。是不是自己過於焦慮了，雙方都可以做些什麼來處理這些問題。詩人威廉布萊克談到憤怒，他寫到「我和我的敵人生氣，我藏住憤怒，憤怒卻兀自增長，我和我的朋友生氣，我說出憤怒，憤怒卻停止了」。（3）像一個好的母親一樣，以關愛和情感性地回應自己的情緒自己的孩子不上學的話，母親一定會有焦慮，那一個不是那麼焦慮的母親會怎麼回應呢？這個媽媽可能會說——「寶貝，你為什麼不想去上學啊？和媽媽說說」，——（這個小孩子可能會說）我遇到了一些困難，人際上或者學業上的困難。——（媽媽會說）「哦，那你在學校一定不開心，所以才不想去學校的是嗎？（抱抱這個小孩子）。媽媽也不能和你一起去學校，和你一起去面對你所要面對的那些人際，和學業，但是媽媽會一直支持你的，我們來看看是不是我們可以做些什麼，改變這種情況」（然後媽媽會和孩子一起去分析面對的具體問題），——媽媽永遠愛你，都會和你一起面對，我們一起把這個難關度過去。沒關係的。不論怎麼樣，媽媽都在這呢。你需要媽媽的的時候或者需要我幫你做點什麼的時候，就來告訴我。那如果媽媽可以這樣去回應小孩子，那這個小孩子會慢慢有勇氣去面對那些困難，而不會那麼無措，不會去迴避這些困難的情境，他日後遇到類似的事情感到焦慮時，會像他的媽媽一樣安撫自己，並去找資源去幫助自己解決困難。

（4）通過調整對產生情緒的想法來調節焦慮

美國心理學家埃利斯提出情緒ABC理論，認為相同的會激發情緒的事件，對不同的人會帶來不同的情緒反應，區別在於個人對引發情緒的事件的想法和解讀不同。有些人內心裡有些錯誤的解讀和想法，因此帶來大量的負面情緒。這些負面的想法有些已經變得固化，所以需要有意識地去糾正。例如，一個人擔心自己工作上犯了一個錯誤，會帶來被開除和失業，以及無法活下來的想法會導致焦慮情緒的產生。但往往我們知道，通常一個錯誤不會帶來這麼大的後果，因此在整個過程中「災難性的想法」是錯誤的，當個體覺察到想法中的錯誤時，需要有意識地去糾正，通過糾正想法來調節焦慮的情緒。

（5）以問題解決的策略來解決當下產生焦慮的事情

焦慮情緒往往和帶來壓力的事情有關，生活中往往也會發現，當我們解決了面臨的事情時，焦慮的情緒會有很大緩解。在這個過程中刻意學會分析問題，獲得掌控感是非常重要的。需要先將困難變得具體化、細節化和可操作性。把模糊一團的東西整理清晰；然後逐步分析每一個小困難可以解決的方法、可用的資源有哪些？自己沒有的部分是什麼，需要尋求幫助的方面有哪些？因此來分析自身資源和環境中可以用來解決問題的資源，通過一定的步驟一步一步解決困難。同時需要區分這個過程中，需要區分可控因素和不可控因素，例如參加一次考試，運氣、題目難度都是無法控制的，但是個體可以控制的是努力程度。當問題解決後，需要及時對自己的努力、價值進行肯定，同時反思解決問題過程中可以借鑑的經驗有哪些。（6）活在當下，給內在的心理空間和精神空間擴容內在空間狹小，是因為過於在意別人的評價，活在別人的眼光中。內在充斥着各種聲音，總覺得自己可以更好，做的還不足夠，不能肯定自己。這往往活在過往的自責和評價之中，對未來的結果有很多的擔憂、無助、甚至是絕望的感覺：我們需要去和自己進行聯結。如果你沒有一個對情緒可以很好消化處理的父母，但我們也可以通過一些方法做到自我擴容：

·每日做20分鐘的冥想練習，學會對情緒的覺察，與當下的感受進行聯結，不評判地去體驗當下的情緒。當感受焦慮時，學會去區分是自己的焦慮，還是認同了周圍人的焦慮和評價。明確自己的邊界，對別人給的焦慮說不，保護自己內在心理空間不受侵犯。例如：你媽覺得你冷，領導覺得你需要多付出一些，但這不是你想要的，可以去選擇拒絕；如果你有一個不那麼焦慮的朋友或者心理諮詢師，可以在諮詢和交流中緩解焦慮，理解焦慮，承受焦慮。對自己少一些批評和苛責，更關愛的方式來照顧自己，原諒過錯。（7）轉化焦慮，適度冒險，過有創造力的生活焦慮可以促使人們去冒險，經驗新的生命體驗，可以帶來生命中嶄新的可能性。我有聽到，很多處於中年危機的人，他們忽然間發現原來自己一直忙忙碌碌的金融工作並不是自己喜歡的，雖然可以有很多收入，但是卻不快樂，自我價值難以實現，有的人會冒險去做新的嘗試，例如就去做麵包店，活得很快樂。神經性焦慮是我們處理早期焦慮經驗失敗所致，個體沒有成功的處理焦慮的經驗，如果我們在生活中可以適度冒險，勇敢地去面對，會開啟新的可能性。工作上往往有些焦慮會逼着人不斷的成長，也開拓了你其他的一些可能性。焦慮也提醒我們有時候需要跳出自己的舒適圈和安全區，用於嘗試，會帶來不一樣的成長。只有我們有過往面對焦慮的經驗，才能面對當下和未來的焦慮經驗，而不至於被焦慮吞沒。如何在焦慮情境下繼續前行？而不是繞過這些情境或者臨陣退縮。有意識或無意識的應戰遠比躲避更有價值，這意味着，在主觀上便已經做好了要建設性面對不可避免的焦慮。勇敢不是沒有恐懼，而是即使是害怕卻依然具有前行的能力。我們每一個人生命至少在這一世都是只有一次，我們為何而活着，想要怎樣生活，是一個一直需要去思考的問題。但是我想，據生命本來的樣子，讓它生長和綻放，尊重自己的節奏，不同的生命歷程都同樣有自己的價值，都是一種生命的完成。最後祝福大家可以實現自己生命的價值，帶着焦慮去生活，轉化焦慮。尊重自己內心的聲音和節奏，適度冒險，過有創造力的生活。

本文作者：於麗麗，簡單心理認證心理諮詢師，國家二級心理諮詢師。