挽回愛情第二課——情緒管理

第二課：情緒管理情緒是一種體驗，是人的生理需要和社會需要是否得到滿足的一種反映。情緒是我們的主觀感受，是我們內在的情感波動。情緒的發生主要涉及環境刺激、生理狀態和認知三種因素。負面情緒：緊張、焦慮、擔心、憂鬱、痛苦、沮喪、傷心、哀傷、憂愁、嫉妒、憤怒、怨恨、愧疚、害怕、恐懼、無聊、寂寞等。正面情緒：快樂、愉悅、興奮、安詳、平靜、輕鬆、自在等。一個管理不好情緒的人也難讓別人感受到愛。他們常常心中有愛，卻因需要發泄情緒而傷害他人，或者因為他們容易產生情緒，會使別人在付出愛時，自己卻收不到，這樣的人很難獲得幸福。情緒是潛意識對人的提示，是心對人的指引。如果有人心太麻木，他們的情緒在該提示的時候不進行提示，這個人就無法更好地適應生活，他會遇到一大堆的麻煩。情緒ABC理論埃利斯認為： A(activating event)表示誘發性事件，B(beliefs)表示個體針對此誘發性事件產生的一些信念，即對這件事的一些看法、解釋。C表示自己產生的情緒。通常人們會認為誘發事件A直接導致了人的情緒和行為結果C(consequences)，發生了什麼事就引起了什麼情緒體驗。實際上，同樣一件事對不同的人，會引起不同的情緒體驗，是因為B的中介。· 依據ABC理論，分析日常生活中的一些具體情況，我們不難發現人的不合理觀念常常具有以下三個特徵。一是絕對化的要求：是指人們常常以自己的意願為出發點，認·為某事物必定發生或不發生的想法。它常常表現為將「希望」、「想要」等絕對化為「必須」、「應該」或「一定要」等。例如，「我必須成功」、「別人必須對我好」等等。這種絕對化的要求之所以不合理，是因為每一客觀事物都有其自身的發展規律，不可能依個人的意志為轉移。對於某個人來說，他不可能在每一件事上都獲成功，他周圍的人或事物的表現及發展也不會依他的意願來改變。因此，當某些事物的發展與其對事物的絕對化要求相悖時，他就會感到難以接受和適應，從而極易陷入情緒困擾之中。二是過分概括化：這是一種以偏概全的不合理思維方式的表現，它常常把「有時」、「某些」過分概括化為「總是」、「所有」等。用艾利斯的話來說，這就好像憑一本書的封面來判定它的好壞一樣。它具體體現在人們對自己或他人的不合理評價上，典型特徵是以某一件或某幾件事來評價自身或他人的整體價值。例如，有些人遭受一些失敗後，就會認為自己「一無是處、毫無價值」，這種片面的自我否定往往導致自卑自棄、自罪自責等不良情緒。而這種評價一旦指向他人，就會一味地指責別人，產生怨忿、敵意等消極情緒。我們應該認識到，「金無足赤，人無完人」，每個人都有犯錯誤的可能性三是糟糕至極：這種觀念認為如果一件不好的事情發生，那將是非常可怕和糟糕。例如，「我沒考上大學，一切都完了」，「我沒當上處長，不會有前途了。」這種想法是非理性的，因為對任何一件事情來說，都會有比之更壞的情況發生，所以沒有一件事情可被定義為糟糕至極。但如果一個人堅持這種「糟糕」觀時，那麼當他遇到他所謂的百分之百糟糕的事時，他就會陷入不良的情緒體驗之中，而一蹶不振。因此，在日常生活和工作中，當遭遇各種失敗和挫折，要想避免情緒失調，就應多檢查一下自己的大腦，看是否存在一些「絕對化要求」、「過分概括化」和「糟糕至極」等不合理想法，如有，就要有意識地用合理觀念取而代之。情緒管理方法:--情緒管理從覺察自己開始，做情緒的主人。在事情發生的當時，你能覺察到你有情緒了，就有機會管理這個情緒，做情緒的主人。快速提升覺察力的練習方法：找個小本子和一支筆，或者用手機也可以，一旦察覺到內心有了情緒，情緒上不再是平靜時，隨時隨地記錄下來，記錄內容為：時間/地點/事情/情緒（內心感受）。堅持記錄自己的情緒兩到三天，你就能夠成為你個自我覺察的高手。情緒管理方法一：保持客觀，不再編故事無為。所謂無為，就是知道自己暫時了解不到真相，而真相又是可以隨着時間的推移而呈現出來的，並且知不知道真相關係也不是特別大，或者不知道真相也不會引起太大的不良後果，這時，選擇什麼也不做。簡單說，就是知道自己針對眼前發生的事情，所產生的每個想法都是假設，不是事實，索性不再作任何假設，等待事情自然呈現真相。驗證。當你有了一個假設，這個假設讓你感覺事情可能很嚴重，你不一定要無為，你可以採取另一個方法，跟隨情緒的提示，去驗證你的假設，更早地讓事實的真相呈現出來。但切記，在你的假設沒有得到驗證之前，你要牢牢記住，這只是你的假設，這樣，你的情緒就會好得多。很多情況下，事實可能並不像你想象的那樣，當你發現這一點，也就是事實並不是你假設的情況時，你的情緒就完全消失了。這樣，你就有效地避免了因為潛意識這個原始的、非理性的提示方式而額外產生的情緒，那些「庸人自擾之」類的情緒就不會發生在你身上，你也就不會誤會別人了。情緒管理方法二：穿越「情緒按鈕」。什麼叫情緒按鈕：人心本來就是脆弱的，在成長過程中沒有得到歷練、成長、變強大的部分，一旦被觸碰，會起情緒，形成情緒按鈕。此外，人在成長中受過什麼樣的傷害，就有可能對類似的事情形成情緒按鈕。以後類似的事情重複發生，不會經過大腦皮層理性的思考和分析，本能的就起了情緒。它們產生的速度要比那些經過大腦加工而產生的情緒要快得多，這樣可以最有效的保護自己，讓自己在第一時間做出反應。情緒按鈕像是我們心理上的開關，並不需要價值判斷、理性的參與，一旦被觸碰到，就馬上會有相應的情緒被喚醒，我們會立即體驗到相應的情緒。沒有理性的參與，事件直接導致了情緒，毫無疑問，這種情緒屬於本能的情緒。情緒按鈕被喚醒時，為了擺脫情緒，人們一般會採取逃避的方法。比如一個小時候被狗咬過，長大依然怕狗的人，潛意識認為狗是有危險的，看見狗就遠遠地躲着走。這樣可以不用感受內心的恐懼，但這也使他失去了穿越情緒按鈕、戰勝內心恐懼的機會。如果要穿越情緒按鈕，人們需要直面內心的恐懼，挑戰自己。怕狗的人在狗出現的時候，也就獲得了克服對狗恐懼的機會。穿越情緒按鈕的方法：情緒按鈕被觸碰時，內心的情緒被喚起，如果此時，人們不逃避，不轉移注意力，感受着內心的情緒，同時做腹式深呼吸，就可以逐漸穿越情緒按鈕。每一次情緒按鈕被觸碰時，就做這個「穿越」的練習，情緒按鈕就會被消除一部分，假以時日，情緒按鈕就會被徹底清除。穿越之後，人的內心由敏感變強大，別人再次觸碰情緒按鈕時，原來的情緒就不會再被喚醒。穿越的原理：情緒按鈕穿越的過程，實際上就是一個記憶被改寫的過程。情緒按鈕被觸碰後，人們不再逃避，面對情緒時，潛意識就獲得了一次重新評估、重新記憶的過程。當情緒起來而危險並未發生，或潛意識情緒發現是可以承受的，潛意識會記住這一次的經歷，再下一次類似的場景出現時，情緒就會比前一次低些。情緒管理方法三：放下對和錯對錯、價值觀、法律、道德等標準、規則，是文明的產物。其目的是為了約束人們的本能和欲望，讓人們在愛自己的時候不要傷害他人，或者說讓人們在愛自己時候也愛着別人。可以說對錯是工具，工具是雙刃劍，約束着人們的同時，過於嚴格的對錯標準則會傷害被約束的人。我們似乎忘了，家裡從來就不是講「理」的地方，愛情里也從來就不能講「理」，而是要講「情」、講「愛」。在人與人互動的過程中，想要控制別人、控制欲望強的人，多數很難意識到自己的問題，他們在控制別人的時候，往往需要藉助對和錯，他們能夠看到的是對方如何如何錯了，而不是自己的控制。但因為別人做的事情不符合自己的標準就起情緒了，其實那一刻自己也失去了自由，也被別人控制了。因為自己情緒的開關，掌握在別人手裡，別人只要一做他們認為不對的事情，他們就起情緒。這種因對錯而起的情緒，發泄出來會傷害關係，擾動對方，使對方難以做自己；不發泄出來，自己痛苦，難以做自己。管理好因對錯而起的情緒，可以讓彼此都做自己，可以讓彼此都更加幸福。就情感關係而言，愛人想做一些自己愉快的事情時，如果沒有傷害到其他人，那就放下自己的對錯標準，儘量給他寬鬆的空間，讓他去做，因為這樣做了他會開心快樂。愛人的開心快樂，有時比自己的正確可能還要重要，因為人們找愛人，不是為了正確，而是為了開心快樂、幸福。情緒管理方法四：轉移法一、做事轉移法人的情緒容易受到外在的事物與場景的影響，所以，外在的事物和場景發生改變，情緒也會隨之改變。當我們覺察到自己的情緒不佳時，我們可以選擇自己喜歡的事情來做，或者做一些能讓自己專心投入的事情來分散注意力，將不愉快的心情暫時忘記。感覺是隨行為而動的。當事情做完時，我們甚至可以發現，原來造成我們心情不好的原因已經消失了。例如：看喜歡的書、找小孩子去玩、做義工、園藝、養寵物、睡覺等。二、運動轉移法當感到心情低落、沮喪、精神不振時，要選擇去做運動，加速身體的新陳代謝，促進身體的快樂的放鬆的激素分泌。研究發現：一組抑鬱症患者服藥四個月，另一組每周運動三次，每次45分鐘，連續四個月。結果都有明顯改善。六個月後，運動的一組效果更好。三、環境轉移法當我們覺察到自己的情緒不好時，我們也可以單純地轉移我們的環境來轉變我們的情緒。例如：去海邊散步、郊外騎車、登山、去差異特別大的地方旅遊。四、暫時擱置法特別是在處理人際之間強烈的矛盾衝突時，暫時離開，找其他地方冷靜下來再處理。五、深呼吸法和肌肉放鬆法。腹式呼吸法、握拳呼吸法、呼吸調理法。以上是情緒管理常用的幾種方法，希望你借鑑以往或他人的經驗教訓，以後在日常生活和工作中能融會貫通，合理運用，把自己的情緒管理能力提上一個新的台階。