最近大家比較關心的問題大概是：#今年冬天會有多冷#
而小九最關心的當然是：這麼冷的冬天要怎麼督促大家減肥？
尤其在昨晚冷空氣的突襲下，小九自己都感覺飲食還能艱難地控制住，運動簡直就是要命啊！
但是，冬天運動減脂效果是真的比夏天好！
在天氣寒冷時，運動需要更加賣力，會消耗更多的卡路里。
不抓緊運動起來，冬天可不等你，等到來年開春你會發現，冬天堅持減肥的人都已經瘦下來了！！！
最近小九也沒有少忙活，一直在努力找室內運動，目的就是為了幫你們在冬天裡，能多動一秒，就多瘦一點！
01. 冬季室內瑜伽推薦
下面的5組瑜伽動作，可以安排在午休的空檔期或者是早晚在家練習，給自己的肌肉得到適當的舒緩，防止腰頸背的酸痛，同時還可以減肥瘦身。
01.背部的伸展
呼氣，同時吧胳膊往前伸直，彎腰，手指頭碰到墊子上，如果你不能夠伸直腿，膝蓋彎曲也是可以的，停留幾秒鐘。起來再重複5-6次。
這組動作可以幫助你的消化系統，同時拉長你的背部伸展，讓線條更加的凸顯。
02.舒緩背部
彎腰，雙手趴在地上往前爬到墊子， 停留幾秒鐘，再重來幾次，要注意雙手的距離和兩隻耳朵水平。
這個動作在舒緩背痛同時，並能加強背部的肌肉。重複10次左右。
03.緩解下背疼痛
能延伸脊椎的獅身人面式動作，注意瘦腹，臀部收緊，用腹部和臀部的力量把上身挺起來。重複大約10次。
04.放鬆脖子
這個動作有點類似小孩子學舞蹈的基本功」拎小籃「。弓形式能刺激頸部的肌肉得到放鬆，並能改善你的坐姿。
05.拉伸
以上瑜伽動作圖片來自網絡，轉載請註明。
瘦腹，臀部收緊，雙手撐在地上，頭往上抬，感覺胸部的肌肉被拉開。
在緩解下背疼痛同時，同樣的也能加強背部肌肉。停留10秒左右。
溫馨提醒：瑜伽練習不適合腰椎和頸椎有慢性勞損的朋友，不當練習會加重病情，所以大家練習的時候要小心。
冬季鍛煉身體，應該以長時間、適量的耐力性項目為主，也就是有氧運動，以鍛煉心肺功能，提高自身體質，預防感冒。
所以，除了室內瑜伽，小九還想推薦一個運動給大家，既健康又能減肥，情侶一起還能增進感情！
02. 最健康的運動：揮拍類運動
醫學期刊《柳葉刀》刊發了一篇涉及120萬人的研究，分析了不同的運動對精神和身體健康的影響程度。
發現揮拍類的球類運動能降低47%的全因死亡率，是身心方面都受益最高的運動，其次是游泳和有氧體操。
沒錯，論對身體的好處，揮拍類運動可是能打敗游泳、有氧操和跑步的！
該研究還發現，每次鍛煉的最佳時長應該在45~60分鐘之間，每周3-5次最佳。
當然了，九知道你們更關心減肥效果，所以特意搜集了揮拍類的球類運動的數據，可以參考下：
以60kg的體重為參考，各項運動的熱量消耗如下：
羽毛球（一般）：270大卡/小時
羽毛球（比賽）：420大卡/小時
乒乓球：240大卡/小時
網球（一般）：420大卡/小時
網球（單打）：480大卡/小時
網球（雙打）：360大卡/小時
整體來看，揮拍類運動熱量消耗在240~480大卡/小時，屬於中等強度運動。
是非常適合冬季鍛煉身體的！
如果每周堅持運動300分鐘（每周5次，每次60分鐘），飲食和生活作息不變，那麼一個月最理想能減掉1~3斤純脂肪。（1kg肥肉需要消耗約7700大卡熱量）
如果配合飲食的話，減脂速度可以更快。
而且揮拍類運動屬於全身運動，在發球接球中往往要點亮彈跳、變速跑、手臂肌肉發力等技能，能鍛煉到身體的大部分肌群。
對於既想瘦又希望身材勻稱的人來說，它也是非常好的塑形運動。
（網球運動員 ALIZé LIM）
除此以外，九更欣賞它的地方還是在於好玩易堅持。
無論是比賽還是玩着打球，都非常有趣~
這種特性，也可以讓它變成一個約會遊戲。九已經不止一次看到有情侶黨在票圈曬羽毛球約會、網球約會合照了…
但它的缺點也非常明顯：一個人很難完成…
03. 熱身運動很重要！
熱身運動是運動前的必要步驟，尤其在冬天，更要拉長熱身的時間。
運動前充分的熱身能充分調動運動系統的活力，增強肌肉彈性，避免運動過程中肌肉拉傷。
此外，熱身運動能消耗部分的糖原，可以增加運動過程中的燃脂量。
但是有一點要注意的是，揮拍類運動經常有爆發性動作，還是很容易受傷的。
常見的揮拍類運動損傷就包括膝關節損傷、網球肘、腰肌勞損、大腿拉傷等等。
要減少受傷風險，除了要規範動作，做好熱身及拉伸外，有意識地做一些肌肉強化訓練也是個好辦法。
比如：
【01 預防網球肘】
平時可以做做這個動作，可以加強前臂旋後肌群：
前臂搭在大腿上，肘關節保持穩定，手握適當重量的骨鈴，做前臂旋後動作練習。注意避免肩關節代償。
【02 腰肌勞損】
由於擊球的技術特點，核心肌群是主要發力區及經常使用區，如果這個位置的肌肉力量弱，那很容易出現勞損或直接受傷。
平時一定要注重加強核心力量，比如平板支撐，臀橋等。
【03 膝關節受傷】
平時可以採用靠牆半蹲或負重靜力半蹲來保護膝蓋。
每次練習可由5分鐘開始，慢慢加大到30分鐘以上，練習時，以出現股四頭肌輕微的抖動為止。
最後要提醒大家的是，揮拍類運動對膝蓋還是有一定壓力的。
膝蓋受傷&體重很大的同學可能暫時就不太適合做，或不建議經常做。
建議選擇其他運動哦，比如墊上操、游泳、騎車等等~
但對於體重不是特別大，想減肥塑形的小夥伴，還是很適合在冬天鍛煉的，而且在羽毛球館可以不受天氣影響。
END
今天的內容就分享到這裡啦！
你最愛的運動是什麼？
還在堅持做嗎？
▼
歡迎分享你的經驗，你的每個評論、分享都是對九姑娘最大的支持~
另外，公眾號【39減肥健身學院】與視頻號【妲己輕食日記】已經互相關聯咯！
大家可以直接在公眾號首頁，點擊查看相關減脂食譜，希望我們一起努力，減到目標體重！
妲己輕食日記
黃瓜和胡蘿蔔，是減肥的最佳食材，能清腸胃，減少食物的脂肪吸收。而雞胸肉低脂高蛋白，所以二者結合是最佳的減肥餐，好吃下飯還不長肉，對增肌減脂很友好哦！跟着妲己做一份雞胸肉片叭，做法簡單，零失敗，喜歡的趕緊試試吧！（關注視頻號，每天學一道減脂餐） 1.減脂人的立冬該吃什麼？2.一份完美的減肥早餐，到底怎麼吃？3.為什麼日本女生從不健身卻那麼瘦？原來她們都這樣吃東西4.九姑娘探店：超市這19種主食，熱量最低的就是它！5.78%減肥成功的人，都做對了這件事！6.7個方法提高基礎代謝率，照着做，人人都能養成「易瘦體質」！點分享
點收藏
點點讚
點在看
評論列表
老師真厲害，耐心而又理智的去幫助受傷的人，文章寫的讓人很感動
如果發信息不回，怎麼辦？
發了正能量的信息了 還是不回怎麼辦呢？