學會溝通，學會愛：9個步驟重塑思維框架，維護良好的親密關係

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閱讀使人充實，分享使人愉悅。文章結尾附有思維導圖，幫你梳理文中脈絡精華。歡迎閱讀，你離知識又近一步。

今天分享的書籍是《學會溝通，學會愛》。

作者阿倫·貝克，著名的心理學家，賓夕法尼亞大學精神病學名譽教授，認知治療學派的創立者，貝克認知治療與研究學院創辦者，將認知療法廣泛應用於抑鬱、焦慮、藥物濫用等臨床治療中，開發了包括「貝克抑鬱量表」在內的多種應用廣泛的心理測量量表。他曾獲得具有「美國的諾貝爾獎」之稱的醫學研究「拉斯克獎」（，著有17本圖書，以及500多種其他出版物。

作者認為，我們在生活中如果只依賴愛情是無法獲得親密關係的，我們無法抵禦新鮮感褪去之後的幻滅，以及生活中瑣事帶來的怨氣和誤解。伴侶相處中會不斷積累問題，也會出現不安、沮喪的情緒，這些有一天可能會成為爆發衝突的導火線。

本書以認知療法為基礎，巧妙地將理論與案例融合，通俗易懂，便於操作。我們可以通過九個步驟，找到自身存在的溝通問題，重塑思維框架，維護良好的親密關係。本書有一些提示，能幫助你消除阻礙解決雙方問題的煩惱，解開阻礙相互理解的心結。通過加深對雙方問題根源的了解，你能讓這段親密關係更加充實美好。

1、婚姻出現問題的原因

什麼是幸福？《幸福之路》中說：「幸福的奧秘在於：讓你的興趣儘量廣泛，對你關心的人與事表達出更多友善，而不是敵意。」然而在我們的婚姻關係中往往表達的不是善意，而是各種各樣的負面思維定勢。作者認為，認知療法可以幫助我們理清思維和溝通方式，防止我們在親密關係中產生誤解。

所以，為了我們有一個美滿的婚姻，我們需要了解婚姻出現問題的根源，從而培養優秀的品質，讓婚姻走向穩定。書中介紹了很多讓夫妻產生誤解的原因，我想說說其中2條。

1、認知扭曲

作者認為，在一段出現問題的婚姻中，往往是因為夫妻雙方產生了認知扭曲，從而導致兩人無法進行有效溝通產生了誤解。認知扭曲有11種表現形式，我們着重說一下其中3個。

首先是讀心。什麼是讀心？讀心是以自己認為的方式去理解對方的意思。

比如，凱倫是一名室內設計師，有一天她拿到了一份利潤豐厚的裝修合同。她迫不及待地回家把這個好消息分享給丈夫，但是丈夫給出的回應是一臉冷漠，仿佛事不關己。凱倫很傷心，選擇自己獨自慶祝。這個時候凱倫會怎麼想呢？

凱倫的想法是：「丈夫不在乎我，心裡只有他自己，他太冷漠無情了。」但事實真是如此嗎？並不是。他的丈夫那天也正因職場失意而悶悶不樂。而丈夫卻因為妻子沒有過來安慰他，獨自慶祝，又覺得：「妻子太不關心我了，心裡只有自己的事業。「

我們可以看出這件事凸顯出了夫妻之間出現問題的一種常態。這對夫妻彼此錯誤的解讀了對方的動機，這是一種讀心的行為。讀心者不會關心別人說了什麼，他會猜測對方的意圖，而不是根據別人事實上對你說了什麼來推測。

讀心者可能會腦補很多畫面，受到傷害的一方可能會出言不遜地攻擊對方，也可能主動避讓、疏遠對方。另一方通常也會因滿腹委屈而實施報復：要麼還擊，要麼冷戰。於是，攻擊與報復的惡性循環就此上演，兩人的關係也很容易因此急轉直下。

所以，錯誤的解讀對方心思是不明智的行為。如果凱倫當時能夠克制一下自己的衝動，不急於將泰德定論為一個漠不關心、冷酷無情的人，並主動問一下他憂心的事，或許能夠使他振作起來，最終兩人共同慶賀她的喜事。另外，如果泰德當時主動摸清凱倫的心思，也就不會給她留下一種冷漠、無情的負面形象。

其次，以偏概全。以偏概全是最頑固不化的思維扭曲。比如，一直努力取悅妻子的丈夫出了差錯，忘了做妻子讓他去做的事情。於是妻子責罵他：「你從來不幫我做事。」丈夫感覺受了委屈，心想：「我做什麼她都覺得不夠好。我永遠無法讓她滿意。」這就是以偏概全，做錯一次事情，就把之前做的事情全部否定。

最後，貼標籤。貼標籤會產生極大的破壞力，比如，你預先評判某個人腦子有問題，那麼你就不會去認真的聽對方講什麼。你會下意識的去逃離，你會覺得這個人的腦子有問題，聽了也白聽。

同樣的道理，在一段婚姻中，如果你可以以積極的心態看待對方時，便會認為對方身上都是優點，我對你是滿滿的愛；那如果兩個人彼此相互貶低時，則會心生怨恨。那麼這段婚姻關係，或者說感情就會從幻想發展到幻滅。那麼一對夫妻是如何從幻想到幻滅，從着迷到清醒，從滿足到不滿的呢？

比如，凱倫和泰德的案例。結婚前泰德被凱倫的輕鬆快樂、無憂無慮，所吸引。她的熱情奔放讓他心情愉悅，當泰德和凱倫在一起時，她愛開玩笑、有點衝動以及歡快的態度幫他減輕了許多心理負擔；她的快樂緩解了他的憂鬱情緒。他們共同說笑，共享談心、陪伴的快樂。

但是沒過幾年，一切都改變了。泰德變得對凱倫吹毛求疵。他不斷對凱倫的所作所為感到惱火：「她是個極討厭的人，沒有腦子，沒有責任心。她做事情不認真，很膚淺，笑容虛偽。我不能指望她。」

為什麼？是因為凱倫的個性改變了嗎？並不是。真正改變的是泰德對凱倫的看法，也就是他觀察凱倫的視角。也就是說泰德以不同眼光看待凱倫的一些行為，所以獲得的感受也就不同了。在結婚前他覺得妻子是可愛的，她的一些缺點他覺得不是什麼問題。

但是當他給妻子貼上消極的「標籤」的時候，他就會覺得妻子的無拘無束變成了「性格古怪」。她的熱情奔放變成了「輕浮」，不那麼嚴肅變成了「膚淺」，性情多變則變成了「沒有責任心」。隨着觀察視角的改變，他開始以截然不同的眼光看待凱倫的品質以及凱倫本人。

所以，我們可以看出，貼標籤是親密關係中錯誤的行為。斯多葛派哲學家愛比克泰德在其《英雄指南》一書中就已明確指出：「困擾人們思緒的不是外部事物，而是人們對事物所持的觀點。」

2、負面的自動化思維

什麼是自動化思維呢？自動化思維是我們內心的獨白，是我們對一件事情的解讀。但我們的解讀未必是對的。

比如，一個妻子看到自己的丈夫提前下班回家非常生氣。在丈夫熱情地和她打招呼時，她卻怒視丈夫。為什麼會這樣？因為丈夫早下班回家時妻子會想：「他為什麼要回家這麼早？難道他想監視我嗎？」

當妻子告訴丈夫她已將他逾期未還的書還回了圖書館時，丈夫非常惱火。丈夫會認為妻子將書歸還圖書館是：妻子給他的難堪。妻子想證明她處理事情比他周到。」

當丈夫在朋友面前誇讚妻子如何做得一手好菜時，妻子卻對丈夫大發雷霆。妻子會想：「他為什麼要炫耀我的廚藝？朋友們一定會覺得他是有意為我討夸呢。」

自動化思維類似於「前意識」思維。阿爾伯特·艾利斯稱之為「內言」。自動化思維是一種處在意識邊緣的短暫衝動。它來勢迅猛，促使人行動起來，但它稍縱即逝，又讓人難以捉摸。人們一旦怒火燃起並準備回擊，那股煽動情緒的短暫自動化思維便會被拋到腦後，滿腦子只想着回擊。只有當我們能夠識別自動化思維，我們才能夠化解衝突，增加夫妻間的親密關係。

2、如何增加親密關係

請想象一下，一對雄鹿擺好陣勢準備搏鬥的場景，它們狠跺鹿蹄，大聲沖對方咆哮，兩眼圓睜，然後迎頭相撞。將這一場景與爭吵中的夫妻相比較。他們緊握拳頭，齜牙咧嘴，唾沫橫飛，身體擺出進攻的姿勢。

一切準備就緒。雖然他們並未扼住對方的喉嚨，但從他們的肌肉緊繃程度不難看出，他們的肢體已被全面調動了起來，似乎要開展一場生死搏鬥。雖然敵對雙方並未互毆，但他們其實通過眼神、面部表情、語氣以及憤怒的話語發起進攻。

當夫妻雙方因為負面情緒產生衝突時，就像雄鹿一樣爭鬥，不是你死就是我活。威脅的語氣，憤怒的語言都會讓我們的親密關係走向破裂。

前面我們說了，我們產生衝突的根本原因是因為負面的自動化思維導致我們產生憤怒的情緒，那麼我們應該如何做才能破除自動化思維的魔咒，擺脫認知扭曲對我們的傷害呢？

1、改正自己的曲解

錯誤解讀會導致誤解，而誤解會造成夫妻關係惡化。對於夫妻間爭吵深層原因的誤解和誇大其詞，可以通過運用幾種認知療法加以糾正。我們介紹幾個可以單獨使用的技巧：察覺並糾正自己的自動化思維；檢驗自己的預測；重新調整自己看待配偶的視角。具體應該怎麼做呢？一共9個步驟：

第一步，將情緒反應與自動化思維關聯。找准令人不快的情緒反應，將其與相關情況或事件聯繫起來，確定二者之間的隱性連接，即自動化思維。

比如，溫迪看了看表，頓時非常生氣；哈爾在開車回家時突然感到一陣焦慮；哈爾後來和溫迪談話，突然感到一陣傷心。

現在我們想想他們的自動化思維。妻子因丈夫沒能按時回家而感到氣憤或焦慮，這一點似乎合情合理，但決定她感受的是她如何解讀這種情況，而非這種情況本身。在這種情況下，她或許經歷了一系列的情緒變化，具體取決於這件事對她個人的意義。

比如，可以這麼解讀。哈爾回家晚了，溫迪的自動化思維是他不想回家，情緒反應是生氣；第二個情境：哈爾正在開車回家，他突然意識到自己回家晚了，於是心生焦慮。哈爾發現自己回家晚了，這使他產生了一種具體的想法，而這種想法給他帶來了焦慮；第三個情境，哈爾開車回到家之後，在和溫迪交談中突然感到一陣傷心。相關事件是溫迪提議不在家吃飯，改成外出用餐。自動化思維是她不在乎我，情緒反應是傷心。

第二步，利用想象確定想法。在想象過程中，寫下自己的感受和想法。如果你在讀完以下場景後閉上眼睛，或許可以更有效地專注於自己的所思所感。

比如，你工作了一天，5:00下班了。等男朋友來接你，但是你到達目的地以後，男朋友沒有來。你等了半個小時，男朋友還是不見蹤影。

想象一下這個場景寫下你自己的情緒反應和自動化思維。不同的人會產生不同的想法和感受。比如，男朋友還沒有到，是不是發生意外了？

看看手錶5:30了，男朋友終於到了，對方高興地說：「我都忘了要來接你了……剛在去理髮的路上才想起來。」請在另一張紙上寫下你的情緒反應和自動化思維。在這種情況下，一般我們會很生氣，這個時候我們是無法識別出自己的自動化思維的。

第三步，練習識別自動化思維。如果你關注自己的思維，就可以在自動化思維一閃而過時及時認出它們。這些發自內心的信息會引發情緒反應，比如憤怒或悲傷，以及願望，又或者是想要責罵配偶。

學會識別自己的自動化思維是一項你可以掌握的技能，但熟練掌握這項技能需要堅持不懈的練習。你可以隨身攜帶一個便簽紙，每當你和伴侶發生不快時，就簡短的記下相關情況、你的情緒反應和當時的自動化思維。

第四步，使用重播技巧。就是重複回想讓你心煩的事件經過。盡情想象整件事，然後問問自己：「我現在的頭腦中在想什麼？」捕捉自己的自動化思維。

第五步，向自己的自動化思維發問。思維有時候會發生錯誤，這個時候你需要對自己的自動化思維進行提問，問問我自己對於這件事，你是否進行誇大和歪曲事實。

第六步，做出理性反應。理性反應就是判斷自動化思維是否合理。比如，溫迪反駁自己的想法：由於哈爾的工作性質與她的不同，所以他很難早回家。於是，她意識到自己的這種自動化思維是建立在錯誤的證據之上。

同樣，通過相反證據「他的確打電話」「晚回家未必代表他不在乎，另外他很多時候的確表現出對我的關愛」，她證明了自己的想法「他一點兒都不在乎我」是錯誤的。發現合理的反應有助於你正確看待自己的自動化思維，它只是內心反應和解讀，絕不是「事實」。

第七步，檢驗自己的預測。這一步的目的是看看自己的預測是否是正確的。

第八步，思維重構。思維重構包括從不同的角度重新看待別人的負面品質。可能我們曾經令自己歡欣或欽慕的品質仍未改變。問題是，負面的思維框架只能讓人看到缺點，而無視優點。

比如，莎倫喜歡保羅是因為他性情溫和，待人寬厚，充滿樂趣。但負面思維框架導致莎倫對保羅的印象發生改變，比如保羅變得「懶惰，但事實保羅放鬆隨和」。當你能從反面來看待對方時，思維就可以重構。

第九步，為你的扭曲思維貼上標籤。貼標籤並不一定都是壞處，比如最常見的扭曲思維是兩極化的「全或無」或「非此即彼」。

比如，如果配偶的愛意不如往常，你可能斷定他/她不再愛你了。在這種極端的思維中，任何事物只要不是最合意的，都會被貼上「不合意」的標籤。要麼完全愛戀，要麼徹底厭棄，要麼完全體貼，要麼徹底自私，不存在中間地帶。

把負面思維貼上標籤，可以幫你意識到自己的思維錯誤，意識到自己經常誤讀或誇大伴侶的行為。

2、改變溝通方式

我們平時溝通的時候，可能會經常出現消極傾聽或者拐彎抹角的現象，這些都會影響我們溝通。作者說，在商業關係中，我們往往會用彬彬有禮的說話方式進行溝通。但是婚姻關係中，我們可能比較隨性。

但是作者認為，在婚姻關係中，說話方式的風格也是有講究的。作者在書中為我們介紹了交談禮儀的規則，幫助我們更好的與伴侶進行溝通。

規則1：調至伴侶的頻道。要使夫妻談話富有成效，需要兩人彼此關注，相互連接。

比如，朱迪告訴丈夫克利夫，自己的工作不順利，他想獲得丈夫的支持、鼓勵和同情。但是克利夫卻給她提了一堆的建議：「第一，你要召集團隊裡的所有人開會。第二，你要給其他相關人員打電話。第三，你要讓會計也參與進來，向銀行查詢你的賬戶餘額情況。第四，你還可以聯繫人力資源部的相關人員等等。」

這就是一個錯誤的溝通方式，他沒有和妻子在一個頻道。那麼怎樣才能找對頻道呢？比如，向妻子表明自己理解她的感受。另外，當妻子再次向他訴說自己的問題時，他可以記住不需要直截了當地給出自己的建議，除非妻子明確要求他這樣做，因為妻子可能只需要傾訴她自己的感受。

也就是說，你要與對方產生共情，知道對方到底真正需要的是什麼。如果伴侶想要的是建議，那麼你可以幫她想想辦法，但如果她只是想要情感上的支持，那麼你就需要安慰安慰她。

規則2:發出傾聽的信號。關於傾聽我們已經說過很多次了，在這裡簡單說一下。就是說你要讓對方知道你在認真的傾聽，站在對方的角度去思考問題，並且關心對方。

規則3：不插話。與人溝通時，千萬切記不要去打斷別人說話，因為你插話會讓對方認為，」你沒有聽他說話「或者他認為你覺得她說的話不重要。」所以，在對方沒有說完話之前，最好不要急於表達自己的觀點。

規則4:提問時講究技巧。提問的目的不僅是要獲取信息，還要獲得支持、發現別人的需求、協商以及做出決定。提問需要提出開放式的問題。什麼是開放式的問題？不要說是還是不是，喜歡還是不喜歡，這樣對方的回答只可能是喜歡或者不喜歡，是和不是，這很難引導和鼓勵對方繼續把這個談話進行下去。

比如，你為什麼會想去做這個事，或者說為什麼你想做這個事情會吸引你呢，當你多問一些為什麼、是什麼這樣的開放性的問題，你會引導配偶更多地跟你交流。

規則5；機智得體地運用交際手段。這條規則似乎不太適用於親密關係，但事實上每個人都有敏感點，即使充滿愛心、善良的配偶也可能會戳到他人的敏感之處。

比如，有些人對自己的外表、說話方式以及家庭成員比較敏感。如果在交談過程中暗示丈夫說妻子過胖，或者她姐姐不成熟，又或者她說話不合文法，他可能就此終止了一段愉快的交談。

所以，我們說話的時候一定要注意說話的方式，不要說讓對方敏感的話題。正所謂接人不揭短，就是這個道理。其實保持雙方親密關係的基礎是奉獻、信任和忠誠。只有當我們做到這三點，我們就會得到幸福。