成年肥胖率已過半！想要 「有效減重」 記住這些習慣

最近，國家衛健委召開新聞發布會，會上表示我國城鄉各年齡組居民超重肥胖率繼續上升，成年居民超重肥胖率已經超過50%，6-17歲兒童青少年接近20%，6歲以下兒童達到10%。

媽呀！成年人肥胖率已經超過一半了，知道是什麼概念嗎？就是兩個人當中就有一個胖子啊！

如今，超重肥胖已成為影響我國居民健康的重要公共衛生問題，我們應該對超重肥胖問題引起高度重視。

現已發現230多種與肥胖相關的合併症及併發症，大多可通過減重改善，具體如：糖尿病、血脂異常、代謝綜合徵、心血管系統疾病、呼吸系統、肝膽、生殖、運動系統疾病等。

1 什麼樣的體重是不正常呢？

體重指數：正常BMI18.5～23.9,24.0～27.9為超重，≥28為肥胖。

理想體重：身高-105，理想體重±10%均為正常體重，大於正常體重的10%即為超重。低於10%為體重過輕。

腰圍：男性≥85cm，女性≥80cm，無論體重是否在正常範圍內，均被列為中心型肥胖。

腰臀比：男性大於0.9，女性大於0.85，可被列為中心型肥胖。

2 有效減重

面對肥胖，那最重要的當然就是減重了，但是呢，減重不應該是以犧牲健康為代價，好的減肥方法可以慢慢成為一種健康的生活習慣。

到底怎樣的生活習慣才是真正對減重有用的呢？今天給你總結出幾個真的有效的「減肥秘訣」。

3 飲食篇

/ 吃天然的食物 /

天然食品除了提供更全面的營養外，更能使人飽腹、充滿活力等。它們對血糖和胰島素調節、消化和新陳代謝產生不同的影響。

有些人僅通過從加工食品轉向天然食品，甚至沒有攝入更少的卡路里就可以減肥。

這一效應得到了研究的支持，提升你所吃的東西的質量，並把這個設為你減肥計劃的基礎規則。

/ 吃夠蔬菜 /

根據疾控中心的數據，許多成年人每日蔬菜攝入量是不夠的。

而且即使是有健康意識的人也常常會忽略這一點。但無論是減肥還是保持健康，堅持多吃蔬菜是你可以培養的最重要的習慣之一。

不含澱粉的蔬菜，比如綠葉蔬菜、西蘭花、球芽甘藍、花椰菜、西葫蘆、西紅柿、辣椒、蘑菇和洋蔥等等，都可使人飽腹和富含營養的。

它們的纖維、益生元和抗氧化劑已被證明可以減少炎症 (已知的肥胖誘因) ，並改變腸道細菌的組成，以增強免疫力和改善心理健康。

/ 多喝水 /

這句話你應該聽過無數次了吧？但它真的很有用。

身體的每一個過程都需要水，包括健康的循環、消化和廢物排除。研究表明，水確實有助於加快新陳代謝，雖然效果可能很小，但隨着時間的推移，它會像滾雪球一樣產生更大的影響。

飯前喝水也被證明可以自然地減少飯量，這可能有助於防止輕微的暴飲暴食，從而抑制減肥。

/ 儘量避免酒精 /

酒精除了提供熱量外，還會降低人們的自制力，刺激食慾。所以酒精對減肥人士來說是一個雙重打擊。

如果是完全戒不了酒的朋友們，可以制定一個特定的飲酒策略。

4 生活習慣篇

/ 按時吃飯 /

一個規律的飲食計劃有助於調節食慾，更好地支持新陳代謝，能量和消化健康。

不穩定的吃飯時間往往更容易吃多或吃少，因為飲食不足會阻礙新陳代謝，導致過度飲食。

一旦你在吃飯的時間上進入最佳狀態，你的身體就會在預期的吃飯或吃零食的時間發出飢餓信號，並渴望平衡，這意味着飽了就會停止進食。

/ 自己做飯 /

大家都知道，外賣和餐館的飯菜都是不宜整天吃的，而且不管是鹽、糖、很用量都是很大的。

自己做飯可以挑選我們喜歡的食材，也可以自己控制調料，做出適合自己的美食。

這樣不僅可以減肥，也健康，甚至還更省錢！

/ 不要節食 /

如今節食減肥的人還是不少，但是，最後只會導致要麼生病了，要麼在身體上、情感上或社交上都出現問題，而且體重還會反彈，甚至比之前更胖。

所以千萬不要為了減肥或者保持體重去節食，導致的後果是你想不到的。

/ 採取膳食平衡的戰略措施 /

健康飲食的基本組成有三種：不含澱粉的蔬菜、蛋白、和好的脂肪。

這些基礎食物提供了支持新陳代謝的基礎，以及你體內細胞的持續維護和修復——從免疫細胞到激素、紅血球、消化食物的酶、頭髮、皮膚和器官。

完全不吃碳水會導致疲勞，並搶奪你身體的重要營養物質，但是攝入過多的碳水化合物會影響減肥。

5 其他

/ 區分精神飢餓和身體飢餓 /

身體飢餓會觸發生理上的信號，比如輕微的肚子咕咕叫，提醒你需要補充能量。

精神飢餓與身體的需求無關，它可能是由習慣、情感或環境因素驅動的——比如看到或聞到食物，或者看到別人吃東西。

那些飯後一個小時就會感到飢餓的人，他們經歷的不是飢餓，而是焦慮、無聊，或者可能是對獎賞的渴望。

如果你發現自己經常把情緒化進食誤認為是飢餓，那就嘗試一些替代的應對機制來處理你的情緒。

當然，這個不可能一夜之間就轉變，但當你開始一直用其他方式來代替食物來滿足你的情感需求時，這樣的飲食方式會改變的。

/ 找到支持你的人 /

前面說的都是關於養成習慣的問題。如果你正在減肥，那麼你可能需要一位支持你的人，可以是朋友，網友，營養師等等。

找一個願意傾聽你的人或可以幫助你的人，支持你的選擇，甚至在你堅持不了的時候拉你一把。

健康減肥是一段旅程，但不應該是獨自的探險，我們至少找到一種方法來防止迷路呀！