面對老闆「傷自尊」的批評要不要忍？別讓情緒勒索毀了你這個人

鏡子物語：要堅定地相信，這世上沒有人能夠定義你，除了你自己。

01 接受批評，不代表接受情緒勒索

日常生活中，當我們與父母、朋友、伴侶、上司、老闆交流時，常常會遇到這樣一種情況：明明對方的一些說法，他們的語言、用詞讓你覺得不對勁，讓你很不舒服，但你就是無法拒絕反駁，最後只能乖乖照着對方的要求去做。

比如之前一個朋友跟我說，她剛跳槽到一家公司時，她的主管總是在快下班的時候才安排給她一堆工作，在休息日也常常要求她加班，但主管自己卻時常休假，甚至翹班。這位主管經常對她說：「你是新人，有機會進來這裡，是你的運氣，外面競爭很激烈，隨便都可以找到人來替代你……」

有的時候，朋友也想跟主管反映一下，自己的壓力實在太大，工作量不合理，而主管立刻就會說：「現在的年輕人怎麼都這樣，吃不了一丁點苦呢。你動不動就抱怨工作太多，工資太少，你怎麼不想想，這些都是給你學習、鍛煉的機會呢？我是認為你有潛力，想要培養你，別人想要這個機會還沒有呢……」

有一次朋友真的受不了了，向主管抗議，主管居然說她「情緒管理有問題，不能適應職場壓力」，還說她「會被職場淘汰」云云，弄得朋友自己也開始懷疑自己：難道真的是我有問題？

我在之前的文章里曾經寫過，面對別人的批評或反面意見，我們應該保持「頭腦開放」，也就是一種積極接受、有則改進的態度，但這裡有一點除外：當他人對你的批評、指責並非就事論事，而完全是一種「情緒勒索」，那你就絕不能再照單全收了，因為這會害了你的。

什麼是情緒勒索？這是知名心理學家蘇珊·佛沃提出的概念，指的是某一方在有意識或無意識中，使用要求、威脅、施壓、沉默等直接或間接的「勒索」手段，讓被勒索者產生各種負面情緒，例如挫敗感、罪惡感、恐懼感等，從而不得不答應勒索者的要求。這種情況，在我們的生活中、工作中相當常見。

比如，當你做的事情違背了父母的意願，母親很生氣地對你說：「生你這個孩子有什麼用？我把你養這麼大，供你吃穿念名校，結果你這樣回報我們，一點都不懂得體諒我們的辛苦。我真是教育失敗，是個失敗的媽媽！」

比如，你有一次跟同學聚餐回來比較晚，男朋友對你大發脾氣，並且情緒爆炸地對你說：「我會這個樣子，都是因為你！」

比如，你出於好心幫一個需要回家接孩子不想加班同事寫了工作報告，結果每次遇到同樣的情況她都要求你幫她寫，而當你終於忍受不了拒絕了她，她居然當着別的同事的面罵了你，說你不想多做事，工作態度差，自私，不替別人着想……

因為你不乖，所以都是你的錯。當對方打着「我是為你好」的招牌，從道德上對你加以指摘，或是通過貶低你的能力和付出，引發你的壓力和不安全感等手段進行「勒索」時，你的內心在第一時間就會產生各種負面情緒。為了減少這些不舒服的感受，你很有可能會順服對方的要求。而長此以往，勒索者會以此手段控制、左右你所有的決定與行為，而你的「自我」將在這過程中消耗殆盡，再也發不出一點反抗的聲音。

02 你不是壞人，但可能是勒索者

你可能會問，為什麼別人會對我進行情緒勒索？而且這些人裡面還有我最親近的人，難道他們會害我？台灣知名心理師周慕姿在《情緒勒索》一書中指出，進行情緒勒索的人，未必是壞人，也未必很討厭你，他們的做法，只是其內心焦慮感的折射。

在人際互動中，一個人有需求，並且提出來討論，是非常正常的行為，你的老闆、上司、父母、朋友向你提出一些要求，也並不是一定會構成情緒勒索。但是情緒勒索者有一個最大的特點，就是在「他人與自我的需求」起衝突時，他們會選擇性地「忽略他人的感受與需求」，並且會自動地「放大」自我需求的急迫性。

也就是說，當感受到「自我需求」與「他人需求」起衝突的壓力時，他們的內心裡會升起一股強烈的「焦慮感」。這股焦慮感會讓他們感到強大的不安。為了安撫、減輕這種不安，情緒勒索者便會「放大自己的需求」，並且嘗試將這個壓力與焦慮，轉嫁到別人身上，讓別人能夠滿足自己的需求。

情緒勒索者的另一個明顯特點，就是他們對於他人的拒絕（挫折），忍耐度是很低的。這跟一個人從小的經歷有很大關係。一般來說，在我們小時候，我們會在一次次失敗，或是在人際關係的不如意中，慢慢培養起我人面對挫折的態度。我們會明白，父母不會每次都滿足我們的要求，但這並不代表父母討厭我們、不愛我們了。

但是如果遇到將「拒絕小孩的需求」作為「懲罰」，將「答應小孩需求」作為「獎勵」的父母，或是對小孩有求必應的父母或照顧者，小孩對「自己的需求被拒絕」這件事，就可能會變得敏感，甚至會感到強大的失望、失落和痛苦。這種痛苦有時還會引發「羞愧感」：對方拒絕自己，是因為自己「不夠好」。

這種羞愧感很容易轉化成「惱羞成怒」，使人將情緒投射到讓自己產生羞愧感的人身上，認為「是對方的錯，對方不該讓我有這種感覺」，於是憤怒地指責對方。情緒勒索者的盲點就在於：他們從沒學過，互動關係是需要，也可以討論與協調的，而考慮對方的需求，修改自己的行為，並不代表自己就是「錯了」，是「很糟糕的人」。

可以看出，在中國，父母對小孩的這種不當的獎懲教育是很普遍的，所以情緒勒索現象也很常見。情緒勒索者們內心焦慮，缺乏安全感，害怕自己不被重視，他們雖然表面上看非常強勢，其實也是值得同情的。

03 這些被勒索者中，有你的影子麼？

如果說情緒勒索者是值得同情的，那麼在勒索麵前選擇沉默、妥協的「被勒索者」就是可悲的。在職場，這樣的人很多，主要表現為對權威的服從。

在我們的文化中，不管是在家庭，或是在學校，都相當強調「權威」的正確性：你要聽父母的話。你要聽老師的話。父母、老師的要求都是為你好。一旦我們的想法與權威不同，想要按照自己的方式去做，可能就會受到各種阻礙。我們甚至被這樣的教育文化養成一個習慣：「權威」有資格決定我們的價值。

在這樣的教育下，當我們長大之後，到了職場，上司、老闆與主管，成為我們的另一個「權威」，他們決定我們應該怎麼做，我們做得對不對。老闆如果有要求，不達成的話，就代表你不夠認真、能力不夠。即使他的要求不合理，很可能他是「為你好」，而礙於這種「上對下」的權力位置，我們敢怒不敢言，沒得反抗。因為，我們已經很習慣在這樣的位置上，被要求、被規定、被責難。

在「權威」的要求下，我們就像在食物鏈的底端，不能做自己，否則就是不識好歹、自以為是；甚至，我們連「受傷的感覺」似乎都不能有，我們需要合理化自己的痛苦，「理解」對方不合理的要求，甚至人身攻擊的言詞與責罵，都是「為我們好」，因為「棒下出孝子，嚴師出高徒」，而且「愛之深，責之切」。我們需要花很大力氣去「美化」權威者對我們的傷害與不尊重，藉此讓受傷的自我「可以感覺好一點」，也唯有這樣，我們才能繼續在這樣的環境中忍受、生存。

就像前面說的，情緒勒索者最擅長的手段，就是貶低你的能力、引發你的罪惡感、威脅你的安全感，他們用這些手段，使被勒索者的內心產生了很大的壓力，覺得自己需要為對方的情緒「負責任」 。所以，越是一個想要當好人、很在意他人感受、習慣自我懷疑、很希望獲得別人肯定的人，就越容易成為一個「被勒索者」。

04 不想被勒索，就必須提升自我價值感

「被勒索者」所具有的一些特點，總括起來就是「自我價值感」很低。他們很不自信，總是需要別人來證明自己的價值，而遭遇的情緒勒索又會進一步降低他們的自我價值感，形成一種惡性循環，使他們深陷其中動彈不得。而唯有提升自我價值感，才能讓人獲得逃脫的勇氣，找回自己的尊嚴感。

自我價值感不同於自信。自信，是一種「對自己能力的信心」，而「自我價值」，代表對自我的評估，接納，以及尊重自我的態度。周慕姿說，肯定「自我價值」，指的是：

我肯定我存在於這個世界的「價值」；我相信，我不需要總是得做到什麼，或證明什麼，才代表自己是有價值的。就算我有一些缺點，或是我還做不到什麼，甚至我有時候會失敗……但我都相信，這些事情，是因為我「沒做好」，而不是「我不好」。這，就是對自己完全的接納。

提升自我價值感，你要練習重視自己的感受，學習了解自己。當你出現不舒服的感覺時，不要壓抑、忽略、淡化、合理化、逃避……你可以這麼做：先練習停在這個感覺，感受不舒服，感受自己的生氣、沮喪或難過受傷。你可以試着寫下來，問問自己：這種不舒服的感覺是什麼？我怎麼會覺得不舒服呢？

這樣練習，你對自己的情緒覺察會愈來愈快速、深入，你也會愈來愈了解自己，開始感覺到自己存在於這世界的意義。

提升自我價值感，你要懂得表達，懂得拒絕，懂得為自己的權益發聲。這樣你會感受到自己更有力量，而他人也會在這過程中學會了解你，學會用你的想法尊重你，與你互動。

當然，有時候對方可能不領情，可能會因為你的表現而覺得受傷，也可能會攻擊你，這時你要學會對自己說：身為一個人，我有感受，也有需求。我應該要被尊重、被理解，而不是被「你應該」的教條壓抑，使得兩人互動時，只有一個人的聲音。

或許你會問：「這是自私嗎？」但實際上，你保護、尊重自己的感受與需求，並沒有要求他人犧牲自己的需求去滿足你，所以這並不是自私；但如果他人要求你為了他的感受與需求，而犧牲你自己的，這就是他的「自私」。所以，在不侵犯、傷害他人權益的基礎下，去重視自己的感受與需求，這是一個尊重並保護自己的做法，也是提升自我價值的一個最好方法。

05 建立情緒界限的實用三步法

在《情緒勒索》一書中，作者周慕姿提出了「情緒界限」的概念，意思就是我的情緒我負責，別人的情緒是別人的事，只能由他自己負責。你要以自己的感受為依據，明確自己的忍受範圍，「只要我決定了，這就是界限」。切記：「情緒界限」不是「情緒底線」，它是一個比較大的範圍，也讓你比較有施展與調整的空間。

當你提升了自我價值感，你會希望在與他人的互動關係中，有機會表達自己的想法與感受，但隨之而來的，你也會有一些擔心和害怕，「如果，我拒絕他，或是表達了我的感受，結果他生氣了，怎麼辦？」「他是我的主管，我真的能夠拒絕他嗎？」這些想法和擔心，都是情緒界限不清的表現，你的內心仍然覺得，你應該對別人的情緒負責任。

如果你感受到這些害怕，試着做幾個深呼吸，感受你的身體，專注在呼吸的動作上。等你情緒平穩後，再問自己兩個問題：

如果，我真的拒絕他，或是表達我的感受，最糟的結果是什麼？我還願不願意，為了維持這段關係而繼續委曲求全，忽略自己的感受？

回答這兩個問題，也許會讓你發現：你承受得住對方的情緒反應，因為，那並不是你的錯。你無法控制他怎麼想，但你並不需要去爭取對方的認同或好的評價。你可以自己評價你自己。只要你相信：你不是他所說的那種人，那些話就沒辦法傷害你。

周慕姿還為我們提供了建立情緒界限的「三步法」，即：停、看、應。

停，就是當對方不停地用語言壓迫你，營造出一個「你非得馬上答應他不可」的氛圍，讓你感到很大的壓力時，你可以先不答應他。「你不必響應情緒勒索者的任何要求」。這是一個非常重要的觀念與心理準備。

如果對方給你造成的壓力很大，讓你感到無法擺脫該怎麼辦呢？這時你可以採取「離開現場」策略。你可以說：「我知道了你的想法，不過我需要想一想，我現在沒辦法給你答覆。」說完後馬上以去洗手間或有別的事要忙為理由，儘快離開現場，離開壓力源。

看，就是覺察自己的情緒，了解剛剛發生了什麼事。先做幾個深呼吸，然後回顧一下剛才的歷程和你自己的感受，問問自己：我想怎麼被對待？我想要怎麼做？把你的想法說出來，並且告訴自己：我的人生，是為了滿足自己的需求，而不是為了滿足對方的要求，我重視自己的感受，並沒有錯。多對自己說幾次，讓勇氣慢慢回到自己的心裡。

應，就是擬定應對策略，練習並應用。如果你是一個可以很果決的人，可以試着堅定拒絕，如果不是，你可以從「我一定做得到的事情」開始，比如離開現場。可以從一個小目標開始，一次次修正，慢慢感受、肯定自己的改變。

也許你還是會猶豫：難道，我設立情緒界限之後，真的就不去滿足別人的需求嗎？這樣各顧各的，真的好嗎？首先，我們要明確：重視自我感受與需求，不代表自私；其次，建立情緒界限還有一個非常重要的目的，那就是：讓我們的行為，是出於有意識的主動選擇，而非出於害怕或恐懼。我可以在意你的心情，可以幫助你，但那代表我重視你，而不是因為我害怕你。

綜上所述，當你在人際互動中，在上下級相處中感到內心的某種不舒服，你要學會識別，對方是就事論事在與你討論，還是在對你進行情緒勒索；你要學着分析勒索者和自己的心理，知道作為「被勒索者」，你會受到什麼傷害；你要學會提升自我價值感，從情緒勒索的「坑」里跳出來，無條件接納自己，勇敢做自己，從此變得自信、堅強、快樂起來。

七稜鏡，文學碩士，資深媒體人，廣告策劃人，崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年讀書100本的終身學習者。專注提供自我管理/職場領域的有用乾貨文，幫你越變越好，收穫幸福，實現人生彎道超車。 歡迎關注、轉發、留言，期待遇見愛生活、愛思考、追求優秀的你。 原創內容，未經許可請勿轉載。