調控感情，克服「拖延症」的10個心理學方法

明明有必須要做的任務，卻總是不小心就打開微博微信，或去看書、刷電視劇。

這些年來根據認知心理學的研究，這種被稱為「拖延症」的習慣，其實有很多心理內因，並不僅僅源自「懶惰」或「性格不好」。

世界衛生組織在2019年5月25日，也把「

同時從科學角度也有許多對策緩解拖延症。接下來，就讓我們看看海外媒體Cognition Today與GIGAZINE怎麼說這件事的吧——

人們說到拖延症，經常用「不懂時間管理」、「過於偷懶」、「意志薄弱」來解釋。但這種說法並沒有真正理解「拖延」的本質。

2013年，根據英國謝菲爾德大學的研究，人們越是無法調控自己的感情，就越傾向於拖延，把必須幹的事情丟在一邊。

缺乏自信與自尊的心理狀態，還會讓人對一切都失去興趣。感情控制越糟糕，拖延重要任務的行為也越嚴重。

想要克服拖延的習慣，「重新掌控自己的感情與精神」才是對症下藥的做法。

根據各種科學研究，Cognition Today提出以下10種對策：

1、認識到自己的任務，開始處理對工作的不安

推動自己去幹事，就必須認識到自己對「任務完不成」到底懷有怎樣的不安。

很多人只是隱約地不安，但不明白為什麼不安。所以有必要去挖掘自己的感受，認識具體對什麼事不安。

2、總之先做一點什麼，緩解自己的壓力

任務越有價值，就越是想逃避。讓動手行為變得簡單，這種策略也很有效。

比如有人儘管有足夠的錢還信用卡，卻總是提不起勁頭結賬。這種情況下「先嘗試登陸銀行賬戶」這種行動，對緩解壓力很有效。

3、做個任務清單

準備完成任務，也會讓自己產生動手幹活的心理準備。去做要緊事項計劃表（ToDo List），或整個計劃的藍圖，可以讓心情與計劃一起向前進。另外，製作這種任務列表可以藉助各種任務清單（ToDoList）軟件。

用進度條表示達成率的ToDoList軟件「to

4、睡覺前，做放鬆身心的伸展運動

睡覺前可以去做放鬆身心的伸展運動、瑜伽或深呼吸，刷新自己的大腦。這種行為可以讓自己更有自信，防止過度的不安影響睡眠，使第二天工作更順利。

5、保持充分的睡眠

有研究顯示，拖延行為可以通過充分睡眠來減緩。避免在睡前玩手機、看視頻，減少熬夜、改善睡眠習慣，也可以幫助人們克服拖延。

6、養成下意識習慣

日常生活中經常拖延的人，很可能讓拖延成了下意識的習慣。動不動就查看社交媒體和咬手指甲一樣，都是無意識的習慣。

但反過來利用這種習慣，也能推動計劃不知不覺前進。比如用A任務（讀書），來替換習慣做的B任務（刷臉書），就能達成一點點推進的效果。

OurPlay裡面也有很多 「todolist」軟件

7、控制自身感情的心理策略

心理學者Matthias Berking與Brian Whitley出版的書籍《Affect Regulation Training》當中，也介紹了4種「控制自身感情的策略」。

·選擇去做拖延的任務

·明確意識自己討厭或反感任務的感情

·接受「無聊、選擇、失敗」這種負面的感情。

·用一系列手段，控制自己的感情。提醒自己「我很堅強、回復力很強」。

8、嘗試冥想與正念

Cognition Today認為，專注於當下，迎接內心的正念或冥想，有控制感情、減輕壓力的效果。不過根據2018年的研究，冥想有時也會降低工作意願。至於如何選擇，這就因人而異了。

9、原諒過去拖延的自己

原諒過去拖延的自己，對減輕焦慮感與罪惡感很有幫助。根據2010年發布的論文，對自己寬容能減少面向自己的負面情感，工作進度也能因此推進。

10、使用番茄工作法管理工作節奏

「番茄工作法」是一種劃分時間段，短時間集中工作、休息，有節奏循環，提高生產效率的工作方式。

人們完成一項巨大的任務的時候，後半階段的工作效率經常會變得很低。但通過類似「25分鐘工作，5分鐘休息」的節奏，按照30分鐘的間隔來工作，能提高短時間內的工作效率，完成更多的成果。實際上，有不少報告聲稱「採用番茄工作法後，工作效率明顯地提升了」。

本期介紹就先到這裡了。另外，如果大家對「拖延症」這個話題有什麼看法，也歡迎大家留言評論。