《根本停不下來》：用心理學戒癮，顛覆成癮認知，重拾自律生活

遇見開心的事時，網購慶祝助興；工作節奏快緊張壓抑時，網購緩解壓力；和男朋友吵架時，網購消除煩惱；空虛無聊時，網購填充時間……不管遇到什麼樣的問題，如果你都採取同一行動來應對，那麼就要警惕自己是否上癮了。

心理學專家沈家宏，多年從事家庭治療與原生家庭動力研究，從業32年，救治過很多有成癮困擾的人，他發現「成癮者通常會把成癮當成處理所有問題的萬能鑰匙。無論在生活中遇到什麼問題，他們通通會用成癮來解決。」

在其最新力作《根本停不下來》中，沈家宏總結多年用心理學治療成癮者的經驗，從心理、行為、人際關係三個層次剖析如何戒癮，根據成癮的不同階段遇到的不同問題提供有針對性的應對策略，通過心理學戒癮，幫助戒癮者重拾自律人生。

什麼是上癮？沒有傷害，就不是癮。

成癮行為具有4個特點，分別是令人愉快、帶來傷害、無法控制、反覆出現。

如果一種行為，在帶來快樂的同時，傷害身心健康，我們卻無法克制不去重複這種行為，那麼我們就對這種行為上癮了。 比如追劇上癮，沉浸劇情之中讓我們暫時脫離現實世界的煩惱，但痴迷於追劇不僅造成視力下降等問題，還會影響正常的工作生活，時不時陷入懊悔自責之中，時常發誓戒掉電視劇，每當打開電視或手機，又控制不住自己，過後又後悔……反反覆覆，同樣的場景不斷上演。煙癮、酒癮、網癮、遊戲成癮、購物成癮，這些都是我們日常生活中經常見到，也很容易做出判斷的，還有一些癮是不易被察覺的，這就涉及到上癮的兩個誤區。

第一個誤區是把上癮視為自己的生活習慣。刷牙、洗臉、喝水、吃飯、睡覺……這一系列我們每天規律性做好的事情，都屬於生活習慣。上癮與習慣的共同點在於重複出現，比如作者在書中所舉的健身成癮的例子，男生不斷增加健身時間並通過藥物強化效果，直到對身體造成傷害之後才察覺到上癮了。在我們的認知中，健身是一種健康的生活習慣，有益於身心的興趣愛好，在這種認知影響下，沒有及時認識到其傷害性。

第二個誤區是把上癮當成愛好。愛好帶來愉快的感受，讓我們從中獲得樂趣，而上癮除了帶來愉快，還會對身心造成傷害。區別一種行為是愛好還是上癮，不在於行為本身是什麼，而在於這種行為是否帶來傷害。

沈家宏指出「沒有傷害，就不是癮」。就比如打撲克，過年時，很多人會當做家人團聚增進感情的遊戲，大家一起高高興興玩幾把，第二天該幹嘛幹嘛，既愉悅心情也沒什麼危害，自然不屬於癮。如果天天打撲克，不只休息時間，工作時間滿腦子都是打撲克，一天不打渾身難受，一打又停不下來，輸了想贏，贏了想贏更多，這就屬於癮。

為什麼戒不掉癮？心癮觸發強烈的內心衝動

所有成癮行為的背後都有創傷，在創傷處都存在親密關係的缺失。

很多孩子玩遊戲上癮，是由於與父母之間的親密關係出現問題，情感需求遲遲得不到滿足，只好另尋他路，與遊戲建立親密關係，藉助遊戲填補情感空虛。遊戲帶來的好處，是逃避現實的煩惱，比如，與父母之間的衝突爭吵、學業上的壓力，獲得實時的肯定與反饋，填充無聊的生活等等。與之相反的則是戒掉遊戲帶來的壞處，與父母關心越來越緊張，學業壓力越來越大、內心的空虛無聊無處排解等等。

成癮的「好處」和「戒癮」的壞處就是心癮，作者沈家宏認為，我們之所以想戒癮卻戒不掉，想逃離卻越陷越深，是因為心癮隨時會觸動觸發強烈的內心衝動。前面我們提到了上癮既帶來愉快的感受又帶來身心傷害，那麼相對的，戒癮既減少身心傷害又帶來痛苦的感受，上癮帶來的愉快感受和戒癮帶來的痛苦感受就屬於心癮。比如，我一度沉迷於網絡小說無法自拔，為了追小說，日常的運動、閱讀計劃都放棄了，只要有空就抱着手機刷兩章，甚至壓縮睡眠時間追更。

對我而言，追網絡小說的「好處」在於，緩解或者逃避工作壓力，感受小說世界的恩怨分明、快意恩仇的簡單人生，不用絞盡腦汁思考。戒網絡小說的「壞處」在於突然不看小說，感覺無事可做，陷入空虛，需要找其他方式舒緩壓力，生活模式改變不習慣。

想要從根本上解決心癮問題，就要處理好這兩方面的問題，用非成癮、無傷害性的行為獲得快樂、消除痛苦。

怎樣戒癮？科學戒癮幫助我們擺脫困擾

第一，識別成癮行為。

首先，根據成癮行為的4個特點進行初步篩選，對照《根本停不下來》中成癮自測的40題量表，自己是否達到了上癮的程度，查找自己存在的具體的成癮問題，我們可能會發現自己不止對一種行為上癮，比如我自己，看網絡小說上癮、追偶像劇上癮、吃冰激凌上癮、玩手機上癮。

其次，評估戒癮的難易程度，綜合考慮自己戒癮決心、成癮時間等因素，按照戒癮難易度對幾種癮進行排名。比如，按照戒癮難易度對我的成癮行為進行排名，從易到難依次是吃冰激凌上癮、追偶像劇上癮、看網絡小說上癮、玩手機上癮。

最後，選擇要戒除的成癮行為。戒癮是一個改變的過程，需要改變長期存在的習慣與行為，如果同一時間段想要戒除好幾個癮，一旦有一個做不到，就可能導致自暴自棄，連原本做得不錯的也放棄了。同一時間段內只戒除一個癮，從最簡單的開始，既降低難度，又增強成就感。

第二，找出關鍵時刻。

上癮中的關鍵時刻指的是戒癮中來自內部、外部的誘惑，戒斷反應來臨時引發的渴求，這些都是我們戒癮時面臨的挑戰，應對不當，可能會中斷戒癮行動，導致戒癮失敗。比如回到家，明明想看書，可坐在沙發上，忍不住打開了手機，一刷就是兩個小時。從這個場景看，如果我玩手機上癮，坐在沙發上就是我上癮的關鍵時刻。

我們要提前做好準備，將上癮中的關鍵時刻找出來，以玩手機成癮為例，當處於公司聚餐、上下電梯、日常會議、坐在沙發上、躺在床上、商場閒逛等場景，我會不自覺拿起手機刷劇。當處於無聊、緊張、恐慌、孤獨等情緒之中時，我會玩手機。

將這些關鍵時刻一一列出來，提前做好計劃和準備，可以通過減少與成癮同伴的聯繫、避開高危地點、扔掉成癮物品、分散注意力、尋找替代物等方式制定應對策略。

第三，尋求有效幫助。

作者沈家宏說「在戒癮的早期階段，他人的幫助會起到非常重要的作用。一般來說，能夠獲得充分的幫助和支持的人，往往能更快戒除成癮，戒癮過程也會更加容易、順利。」那麼我們該向哪些人尋求幫助？

第一類，能夠提供幫助的組織機構，比如戒癮互助協會、互助小組等組織機構，可以是面對面的線下互動交流小組，也可以是線上交流小組，在豆瓣、微博、微信、QQ等平台上，我們可以發現很多的互助小組，找到同樣為成癮所困擾的小夥伴們，大家共同努力、互相幫助。

第二類，戒癮領域的專家，可以選擇心理醫師、藥劑師等醫學領域的專業人士，也可以選擇健身教練、音樂教師、營養師等倡導健康生活方式的其他領域專業人士，他們能夠站在不同專業的角度為戒癮行動提供指導，當上癮行為已經嚴重影響自己的身心健康時，專業人士尤其是在戒癮方面有專長的心理醫生能夠為我們提供有效的幫助，避免進入愈陷愈深的泥潭之中。

第三類，家人及朋友，注意不要向那些不理解、不相信，一味指責我們的親友求助，他們只會挫傷我們的戒癮積極性，要選擇支持戒癮、相信我們能夠戒癮成功，並且不會對成癮行為橫加指責的親友作為求助對象，有戒癮成功經歷的應該作為求助時優先考慮的對象。

結語

如果你正受上癮問題的困擾，如果你想幫助有上癮行為的親友，《根本停不下來》中的方法可以起到事半功倍的效果。沈家宏在書中總結了一套詳細完善的戒癮方法，包括如何進行心理準備、如何開始戒癮行動、如何鞏固戒癮行動已經取得的成果、如何充分發掘戒癮資源、特殊問題的深化及應對方法，囊括了戒癮的各個環節，每一章節都配有課後作業，讓邊閱讀邊實踐，讓戒癮不再是難題。