如何走出自我封閉狀態？

作者 / 小牧

編輯 / KY主創們

周末宅在家中，除了吃飯、洗漱、上廁所，幾乎都是躺在床上刷手機、發呆。朋友發來消息，呼喚一起出門聚會，也找藉口推脫掉了。不知不覺兩整天就要這樣過去了，內心感到隱隱的不安：是不是別人也像我一樣這麼過周末，顯得自我封閉，遠離一切社交？

懷着忐忑的心情，我搜到了一個微博話題：「我的周末真實生活」。看了之後，我瞬間就放心了，原來這麼多人都和我一樣，狀態如下：

雖然這樣的周末生活對很多人來說是愜意的，但是其中一些人應該和我一樣，其實覺得自己內心有着參加社交活動的渴望，想認識一些陌生人，從不熟狀態開始理解對方，嘗試去建立更多一些、更深入一點的關係。然而，我們最後仍然沒有真正行動起來，宅在家中過了周末，然後要開始上班了。

這其中必然有着很多複雜的原因。所以，我們今天想來談一談：為什麼對現在的年輕人來說，建立社交關係、參與社交活動變得如此困難？為什麼明明內心有着社交的渴望，最後仍停留在自我封閉的狀態里？怎樣更好地調整狀態，讓自己能有效地建立社交關係？

建立社交關係，對於每個人的生活來說是非常必要的，然而，每個人對社交的需求確實存在差異。整體來說，有些人不願主動參與社交活動，可能有以下原因：

1.個人特質的影響

*內向者更傾向關注內心世界

內向和外向的差別在於心理能量指向的方向：內向者的能量指向內部，他們對內心世界的興趣更大，所以他們通常更喜歡安靜和獨處。

研究也發現，內向者對外部刺激更加敏感。比起外向者來說，同樣水平的外界刺激更容易使內向者分心、難以集中注意力。當內向者處於社交情境下，如果他們遇到大量陌生的刺激時，會加速他們能量的消耗。因此他們需要每隔一段時間都給自己創造一段獨處的時間，來給自己「重新充電」(Furnham & Allass, 1999)。

當然，這不意味着內向這一特質等同於社交焦慮。其實，很多內向者並不是孤僻的、不善言辭的，相反他們可能口才很好，能夠靈活地處理各種社交關係，而他們不參與活動只是他們的自主選擇。

*自我意識太強，會讓人不舒服

自我意識（self-consciousness）和有意識地進行自我覺察是不一樣的。自我察覺是一種健康、積極的狀態，對我們個人和生活具有真正的反思意義，而自我意識是一種「非常強烈地感覺到自己的存在」的狀態，會讓人覺得不舒服。

比如在人群中，自我意識強的人會覺得自己好像始終被「注視」着，覺得其他人在看着自己，所以他們特別在意自己的一舉一動，無法真正放鬆下來，也就很難在人際互動中達到「忘我」的狀態，也就很難享受到社交的樂趣。而萬一發生了不太愉快的事，他們也更容易將事情歸咎在自己身上。因此，自我意識強的人會刻意地減少參與社交，當自己獨處時才會更放鬆 (Crozier, & Russell，1992)。

2.過去的經歷讓人對社交感到焦慮

有些人之所以對社交感到焦慮和畏縮，可能與他們過去的經歷有關。有些人曾經在共同場合中遭受過應激性、羞辱性的事件，或是有被虐待、被忽視的經驗，比如在課堂上背誦課文磕磕巴巴，被老師責難，比如在家庭聚會上遭到父母公開的責罵等，這些負面事件會讓當事人對人際關係感到不安全，並可能對某些特定的社交場合感到恐懼。

有時候在生活發生較大改變時，有些人也會對社交感到不安。因此生活的改變常常意味着新的社會角色，如果在之前的生活經歷中，他們對新角色缺乏了解，他們很容易感到不適應，所以會在面對不確定性時採取退縮的姿態。

3. 社交網絡改變了人際互動的方式

很多人會覺得，雖然社交網絡讓人與人的聯繫更為便捷，但也讓人變得更加孤獨，但其實這與我們在社交媒體語境下對社交的認識混亂有關。學者Burke和Kraut（2016）對社交媒體的使用進行了研究，發現社交網絡本身並不會使人感到孤獨和不幸福，但它的某些功能和特性容易對人的預期和認識造成混亂，進而產生一些不良的心理影響。

比如，我們在社交媒體上進行的交流常常是點讚、查看消息、瀏覽朋友動態，但這些交流對孤獨感的減輕和幸福感的提升並沒有明顯的作用，只有接受私人層面的內容，我們才會更緊密地發生聯繫。然而很多人並不清楚這一點，所以他們在對朋友的動態進行點讚與瀏覽時，自己很自然地覺得，我和朋友的聯繫更加頻繁和即時，但兩人的感情反而顯得更淡了，這在本質上是我們的認識和預期與我們的實際行為的意義發生了錯位。

另外，人們在社交媒體上常常更在乎自我展示，對自己進行一定的美化，遮掩真實的自我狀態，一方面增強了社會對比和同輩壓力，另一方面也讓人與人之間更真實的信息交互和人際交流變得困難。

4.人們對社交抱有不恰當的認識

有些人對社交的認識是不真實的，這些不準確的認識讓他們參與社交活動變得更加困難。比如，有些人覺得，自己與陌生人交流時常常感到尷尬和不自在，便覺得自身社交能力弱，不敢再去主動結識不熟的人。其實，不熟悉恰恰是走向熟悉的基礎，每個人的想法和感受是不一樣的，尷尬和衝突的發生意味着兩個人明確了自己的某些看法和感受，讓兩人對彼此有了更多了解。

再比如，有些人覺得自己主動結識了很多人，但最後只是泛泛之交，覺得社交毫無用處。實際上，社交有些不同的需求和作用，並不是所有社交都是為了發展成親密無間的朋友。要區分和明確自己的社交需求和目的，對我們享受社交非常重要。

為了讓那些更多內心裡渴望社交的人能更快地走出家門，更自然地面對社交場合，更舒服地享受社交，我們針對以上原因，給出以下的建議：

1.選擇適合自己的社交方式

說起社交，我們很容易想到的是聚餐、派對、唱K等等，但實際上有些社交方式是安靜的、舒適的，因為社交的本質是人與人之間的互動，互動的方式有很多，不要總是盯着那些常見的、固定的社交方式。比如你可以和對方商量更合適自己的方式，是兩個人選擇僻靜的小店，還是一起約到湖邊散步，甚至不必出門以長篇幅的消息或郵件進行更深入的交流和互動(Alboher, 2007)。

2.不用總談論自身，多關注話題本身

對自我意識強的人來說，身在人多的場合，他們對自己的「位置」常常感到困惑，仿佛不知道自己該站在哪裡。這時可以嘗試進行少數人的交流環境，比如和兩三個人一起聊天，並且不用努力「挖掘」自己是否與話題相關的經歷，而是去關注話題本身，去從話題本身去引出更多的內容。這樣能一定程度上將注意力從自己身上移開，更關注談話，會減少自己的侷促感。

你還可以試着列出「談話清單」，包括對你來說很重要且擅長的話題，在社交場合中剛開始的寒暄往往是程式化的，比如「你現在做什麼工作」、「你是哪裡人」。你的清單上可以有這些程式化問題的材料，到時你變能順暢地接住對方拋過來的問題，減少尷尬。

3. 調整對社交的認識

對社交焦慮的人，常常對社交過程抱有一些扭曲認知方式，比如「全或無」的思維：如果自己表現稍有不完美，就會覺得自己社交能力不足；比如「過度概括」：把一件孤立的消極事件看作是永遠會持續下去的失敗模式。

社交活動是我們與他人之間的互動，我們無法對每個人的內心擁有充足的認識和把握，所以社交本身就包含着很多不確定性，這也意味着每個人都可能會出現困難、窘迫、甚至失敗的情況，因此要對自己多一些包容和理解，不必用過高的要求來限制自己。

4.對社交目的有所區分，提高社交質量

社交關係有強有弱，不同的社交關係擁有不同的意義。弱關係常常能提供更多信息，這些信息在特定的時候會產生巨大的價值；而強關係則與我們的歸屬感、幸福感緊密相關。對社交來說，我們的孤獨感和幸福感，取決於社交互動的質量，而不是數量。

有的人雖然獨居、很少見人，但他們仍然在少量的社交中獲得了滿足；有的人雖然整天聚會，但卻依然感到孤獨。而且隨着年齡的增長，人們對社交質量的要求會越來越超越對數量的要求。一項研究發現，相比於20歲時，30歲的人會更需要建立有意義的、重要的和親密的社會連接(Carmichael & Duberstein，2015)。因此，無論是線上還是線下社交，你要思考，這些社交對你的意義，對不同的關係進行不同的互動，從而更好地提高它們的質量。

References:

Alboher, M. (2007). Selling Yourself byShowing Yourself, in a Good Way. The New York Times.

Burke, M., & Kraut, R. E.(2016). The Relationship between FacebookUse and WellBeing depends onCommunication Type and Tie Strength. Journal of ComputerMediatedCommunication, 21(4), 265-281.

Carmichael, C. L., Reis, H. T., & Duberstein, P. R. (2015). In your 20sit’s quantity, in your 30s it’s quality: The prognostic value of socialactivity across 30 years of adulthood. Psychology and aging, 30(1),95.

Crozier, W. R., & Russell, D. (1992). Blushing, embarrassability and self-consciousness. British Journal of Social Psychology, 31(4), 343–349.

Furnham, A., & Allass, K. (1999). Theinfluence of musical distraction of varying complexity on the cognitiveperformance of extroverts and introverts.European Journal ofPersonality, 13(1), 27-38.

Henderson, L. (2014). Helping Your Shy and Socially Anxious Client: A Social Fitness Training Protocol Using CBT. New Harbinger Publications.